Jet gecikme bozukluğu

Genel Bakış

Jet gecikme bozukluğu olarak da adlandırılan jet gecikmesi, birden çok zaman diliminde hızla seyahat eden herkesi etkileyebilen geçici bir uyku sorunudur.

Vücudunuzun kendi içsel vücudunuza ne zaman uyanık kalacağınızı ve ne zaman uyuyacağınızı bildiren saat (sirkadiyen ritimler). Jet gecikmesi, vücudunuzun saatinin seyahat ettiğiniz saat dilimi yerine hala orijinal saat diliminizle senkronize olması nedeniyle oluşur. Ne kadar çok zaman dilimi geçerse, jet gecikmesi yaşama olasılığınız o kadar artar.

Jet gecikmesi, gündüz yorgunluğuna, rahatsızlık hissine, tetikte olmada zorluk ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Jet gecikmesi geçicidir, ancak tatilinizi veya iş seyahati konforunuzu önemli ölçüde azaltabilir. Neyse ki, jet gecikmesini önlemeye veya en aza indirmeye yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar var.

Belirtiler

Jet gecikmesinin belirtileri değişiklik gösterebilir. Yalnızca bir semptomla karşılaşabilirsiniz veya birçok semptomunuz olabilir. Jet gecikmesi belirtileri şunları içerebilir:

• Rahatsız uyku - uykusuzluk, erken uyanma veya aşırı uyku hali gibi
• Gündüz yorgunluğu
• Konsantre olmada veya vücudunuza işlev göstermede güçlük normal seviye
• Mide sorunları, kabızlık veya ishal
• Genel bir iyi olmama hissi
• Ruh hali değişiklikleri

Belirtiler ne kadar uzağa giderseniz o kadar kötü

Jet gecikmesi belirtileri, en az iki saat diliminde seyahat ettiyseniz, genellikle seyahatten sonraki bir veya iki gün içinde ortaya çıkar. Özellikle doğu yönünde seyahat ediyorsanız, daha fazla zaman dilimini geçtiğinizde semptomların daha kötü veya daha uzun sürmesi muhtemeldir. Geçilen her saat dilimi için düzelmek genellikle yaklaşık bir gün sürer.

Ne zaman doktora görünmeli

Jet gecikmesi geçicidir. Ancak sık seyahat ediyorsanız ve jet lag ile sürekli mücadele ediyorsanız, bir uyku uzmanıyla görüşmeniz faydalı olabilir.

Sebepler

Sirkadiyen ritimlerinizde bir bozulma

Jet gecikmesi, iki veya daha fazla zaman dilimini her geçtiğinizde meydana gelebilir. Jet gecikmesi, birden fazla saat dilimini geçmeniz, uyku-uyanma döngünüzü düzenleyen dahili saatinizi (sirkadiyen ritimler) yeni yerinizdeki zamanla uyumsuz hale getirdiği için oluşur.

Örneğin, New'den ayrılırsanız York 4'te bir uçuşta Salı günü ve Çarşamba günü saat 07: 00'de Paris'e varırsanız, dahili saatiniz hala 01:00 olduğunu düşünüyor. Bu, Parisliler uyanırken yatmaya hazır olduğunuz anlamına gelir.

Ve bunun için birkaç gün sürer açlık ve bağırsak alışkanlıkları gibi diğer pek çok vücut işleviyle birlikte uyku-uyanma döngünüz, Paris'in geri kalanına ayak uydurmuyor.

Güneş ışığının etkisi

Dahili saatiniz üzerindeki temel etki güneş ışığıdır. Bunun nedeni, ışığın, tüm vücuttaki hücreleri senkronize etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesini etkilemesidir.

Gözünüzün arkasındaki dokudaki (retina) belirli hücreler, ışık sinyallerini beyninizin bir bölgesine iletir. Hipotalamus olarak adlandırılır.

Geceleri, ışık sinyali düşük olduğunda hipotalamus, beyinde bulunan küçük bir organ olan epifiz bezine melatonin salgılamasını söyler. Gündüz saatlerinde bunun tersi olur ve epifiz bezi çok az melatonin salgılar.

Yeni saat diliminde kendinizi gün ışığına maruz bırakarak yeni saat diliminize uyumunuzu kolaylaştırabilirsiniz. ışığın zamanlaması doğru şekilde yapılır.

Havayolu kabin basıncı ve atmosferi

Bazı araştırmalar, hava yolculuğuyla ilişkili kabin basıncındaki ve yüksek irtifalardaki değişikliklerin bazı jet lag semptomlarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir , saat dilimlerindeki seyahatten bağımsız olarak.

Ayrıca uçaklarda nem seviyeleri düşüktür. Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, biraz susuz kalabilirsiniz. Dehidrasyon, jet gecikmesinin bazı semptomlarına da katkıda bulunabilir.

Risk faktörleri

Jet gecikmesi yaşama olasılığınızı artıran faktörler şunlardır:

• Geçilen saat dilimlerinin sayısı. Ne kadar çok saat diliminden geçerseniz, jet-lag olma olasılığınız o kadar artar.
• Doğuya uçmak. Zaman kaybettiğinizde doğuya uçmak, batıya uçmaktan daha zor olabilir.
• Sık uçan bir yolcu olmak. Pilotlar, uçuş görevlileri ve iş seyahatinde olanlar büyük olasılıkla jet lag yaşarlar.
• Yaşlı bir yetişkin olmak. Yaşlı yetişkinlerin jet gecikmesinden kurtulmak için genç yetişkinlere göre daha fazla zamana ihtiyacı olabilir.

Komplikasyonlar

Uykulu sürüşün neden olduğu motorlu taşıt kazaları, uykulu araç kullanan kişilerde daha olası olabilir. jet gecikmeli.

Önleme

Birkaç temel adım, jet gecikmesini önlemeye veya etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir:

• Erken gelin. Formda olmanızı gerektiren önemli bir toplantınız veya başka bir etkinliğiniz varsa, vücudunuza alışma şansı vermek için birkaç gün erken gelmeye çalışın.
• Seyahatinizden önce bol bol dinlenin. Uykusuz bir şekilde başlamak jet lag'ı daha da kötüleştirir.
• Ayrılmadan önce programınızı kademeli olarak ayarlayın. Doğuya seyahat ediyorsanız, ayrılmanızdan birkaç gün önce her gece bir saat erken yatmayı deneyin. Batıya uçuyorsanız bir saat sonra birkaç gece yatağa gidin. Mümkünse, yemeklerini gideceğiniz yerde yiyeceğiniz zamana daha yakın bir zamanda yiyin.

• Parlak ışığa maruz kalmayı düzenleyin. Işığa maruz kalma, vücudunuzun sirkadiyen ritmi üzerindeki en önemli etkilerden biri olduğundan, ışığa maruz kalmayı düzenlemek, yeni konumunuza uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

  Genel olarak, akşamları ışığa maruz kalmak, daha geç olana uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. olağan saat dilimi (batıya doğru), sabah ışığına maruz kalmak daha önceki bir saat dilimine daha hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olabilir (doğuya doğru yolculuk).

  Bunun tek istisnası, sizden sekizden fazla saat dilimine seyahat etmiş olmanızdır. Orijinal saat dilimi, çünkü vücudunuz sabahın erken saatlerini akşam alacakaranlığına çevirebilir. Vücudunuz akşam ışığını sabahın erken saatlerinde de karıştırabilir.

  Bu nedenle, doğuya doğru sekiz saat diliminden fazla seyahat ettiyseniz, güneş gözlüğü takın ve sabahları parlak ışıktan kaçının ve sonra olabildiğince Yeni konumunuzda ilk birkaç gün öğleden sonra olabildiğince güneş ışığı.

  Batıya sekiz saat diliminden fazla seyahat ettiyseniz, uyum sağlamak için ilk birkaç gün hava kararmadan birkaç saat önce güneş ışığından kaçının yerel saate göre.

• Yeni programınıza bağlı kalın. Ayrılmadan önce saatinizi yeni saate ayarlayın. Gideceğiniz yere vardığınızda, ne kadar yorgun olursanız olun yerel geceye kadar uyumamaya çalışın. Yemeklerinizi yerel yemek zamanlarında da zamanlamaya çalışın.
• Susuz kalmayın. Kuru kabin havasının dehidratasyon etkilerini önlemek için uçuşunuzdan önce, uçuş sırasında ve sonrasında bol miktarda su için. Dehidrasyon jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Alkol ve kafeinden uzak durun çünkü bunlar sizi susuz bırakabilir ve uykunuzu etkileyebilir.
• Varış noktanızda gece ise uçakta uyumayı deneyin. Kulak tıkaçları, kulaklıklar ve göz maskeleri gürültü ve ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Gittiğiniz yer gündüzse, uyku dürtüsüne karşı koyun.

Tedavi

Jet gecikmesi genellikle geçicidir ve genellikle tedaviye ihtiyaç duymaz. Semptomlar genellikle birkaç gün içinde düzelir, ancak bazen daha uzun sürer.

Ancak, sık sık seyahat eden bir jet gecikmesinden rahatsızsanız, doktorunuz ışık tedavisi veya ilaçlar önerebilir.

Işık terapisi

Vücudunuzun iç saati, diğer faktörlerin yanı sıra güneş ışığına maruz kalmadan da etkilenir. Zaman dilimleri arasında seyahat ettiğinizde, vücudunuz yeni bir gün ışığı programına uyum sağlamalı ve uygun zamanlarda uykuya dalmanıza ve uyanmanıza izin verecek şekilde sıfırlanmalıdır.

Doktorunuz ışık tedavisi önerebilir. Bu, uyanık olmanız gereken belirli ve düzenli bir süre için güneş ışığını simüle eden yapay bir parlak ışığa veya lambaya maruz kalmayı içerir. Işık terapisi, bir masaya oturan bir ışık kutusu, bir masa lambası veya başınıza taktığınız bir ışık siperliği gibi çeşitli şekillerde sunulur.

Işık terapisi, örneğin, iş seyahatinde olan birisiniz ve yeni bir saat diliminde genellikle gün içinde doğal güneş ışığından uzaktasınız.

İlaçlar

• Zolpidem (Ambien) ve eszopiklon gibi benzodiazepinler (Lunesta)
• Temazepam (Restoril) ve midazolam (Nayzilam) gibi benzodiazepinler

Bu ilaçlar - bazen uyku hapları da denir - uçuşunuz sırasında uyumanıza yardımcı olabilir ve daha sonra birkaç gece için. Yan etkiler nadirdir, ancak mide bulantısı, kusma, amnezi, uyurgezerlik, kafa karışıklığı ve sabah uykululuğunu içerebilir.

Bu ilaçlar uyku süresi ve kalitesine yardımcı oluyor gibi görünse de gündüz jet gecikmesi semptomlarını azaltmayabilir. Bu ilaçlar genellikle yalnızca başka tedavilerden yardım almamış kişiler için önerilir.

Yaşam tarzı ve ev ilaçları

Güneş ışığı

İçinizi sıfırlamak için güneş ışığını kullanın. saat. Uyku-uyanma döngüsünü düzenlemek için en güçlü doğal araçtır.

Sabah ışığına maruz kalma, genellikle daha önceki bir saat dilimine (doğuya doğru yolculuk) uyum sağlamanıza yardımcı olurken, akşam ışığı daha sonraki bir saat dilimine (batıya doğru yolculuk) uyum sağlamanıza yardımcı olur. Kalkış ve varış noktalarınız ile genel uyku alışkanlıklarınıza göre ışığa maruz kalmak için en iyi zamanları belirlemek üzere önceden plan yapın:

• Seyahatinizden önce. Hedefinize varmadan önce yeni saat diliminize uyum sağlamanıza yardımcı olması için ışık tedavisine seyahatten üç gün öncesine kadar başlayabilirsiniz. Doğuya seyahat ediyorsanız, normal uyanma saatinizden yaklaşık bir saat önce uyanmayı deneyin ve en az bir saat ışığa maruz kalın. Her gün bir saat erken uyanarak seyahatiniz için ayrılıncaya kadar bunu her gün yapın. Mümkünse yatma zamanınızı her gece bir saat erkene ayarlamalısınız. Batıya doğru seyahat için uyanma ve yatma saatlerinizi erteleyin.
• Varış noktanızda. Doğuya doğru seyahat ettiyseniz ve üç ila beş saat dilimini geçtiyseniz, sabah ilk iş olarak parlak gün ışığından kaçınmaya çalışın. Sabah ortasından geç saatlere kadar birkaç saat parlak ışığa maruz kalmaya çalışın. Daha fazla saat diliminden geçiyorsanız veya batıya seyahat ediyorsanız, varış sabahı parlak ışıktan kaçının, ancak öğleden sonra erken saatlerde güneş ışığı arayın. Gün boyunca koyu renkli gözlükler, maruz kalmaktan kaçınmanız gerektiğinde ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Geceleri panjurları veya perdeleri çekin veya uyku maskesi kullanın. Yolculuğunuzdaki her gün için, ışığa maruz kalma oranınızı kademeli olarak daha erken değiştirin.

Işığa maruz kalmayı yürüyüş veya koşu gibi egzersizlerle birleştirmek, yeni zamana daha da hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Kafein

Kahve, espresso ve alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler, gündüz uykusunu gidermeye yardımcı olabilir. Kafeinli içecekleri akıllıca seçin. Öğleden sonra kafeinli içeceklerden kaçının çünkü bu saatten sonra tüketilen kafein uykuya dalmayı veya iyi uyumayı daha da zorlaştırabilir.

Alternatif tıp

Melatonin

jet lag tedavisi ve uyku yardımı, melatonin geniş çapta incelenmiştir ve şimdi etkili jet lag tedavisinin yaygın olarak kabul edilen bir parçasıdır. Son araştırmalar, melatoninin normalde dinlenmediğiniz zamanlarda uykuya yardımcı olduğunu ve jet gecikmeli insanlar için faydalı olduğunu gösteriyor.

Vücudunuz melatonini karanlık bir sinyal olarak görür, bu nedenle melatonin genellikle parlak ışığın tersi etkisi.

Melatonin aldığınız zaman önemlidir. Doğuya uçtuktan sonra olduğu gibi vücut saatinizi daha erken bir zamana sıfırlamaya çalışıyorsanız, yerel saate alışana kadar her gece yerel yatma saatinde melatonin almalısınız. Batıya uçtuktan sonra olduğu gibi vücut saatinizi daha sonraki bir zamana sıfırlamaya çalışıyorsanız, melatonin sabah alınmalıdır.

0,5 miligram kadar küçük dozlar, 5'inci dozlar kadar etkili görünmektedir. miligram veya daha yüksek, ancak bazı çalışmalarda daha yüksek dozların daha fazla uykuyu teşvik ettiği gösterilmiştir. Melatonin kullanıyorsanız, uyumayı planlamadan 30 dakika önce alın veya doktorunuza doğru zamanlamayı sorun.

Melatonin alırken alkolden kaçının. Yan etkiler nadirdir ancak baş dönmesi, baş ağrısı, gündüz uykululuk, iştahsızlık ve muhtemelen mide bulantısı ve yönelim bozukluğunu içerebilir.

Ek olası çareler

Bazı insanlar egzersizi hafifletmek için kullanır Jet gecikmesinin etkileri.

Bitkisel takviye gibi alternatif bir tedavi denemek istiyorsanız, önce doktorunuza danışın çünkü bazı tedaviler diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere neden olabilir.