10 Kol Tonlama Dambıl Egzersizi

• Başlarken
• Önkol egzersizleri
• Pazı egzersizleri
• Triceps egzersizleri
• Göğüs ve triseps egzersizi
• Omuz ve kol egzersizleri
• Kısaca

Güçlü, sıkılaştırılmış kollar sadece güzel görünmekten daha fazlasını yapar ve kendinize olan güveninizi artırır. Kol kaslarınızı çalıştırmanın sağlığa önemli faydaları da vardır.

Daha güçlü kollara ve omuzlara sahip olmak yaralanma riskinizi azaltabilir ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Daha güçlü kol kasları ayrıca kemiklerinizi korumaya ve eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olur.

Neyse ki, kollarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için fazla bir şey gerekmez. Sadece basit bir dambıl seti kullanarak yapılan düzenli bir kol egzersizi, istediğiniz sonuçları elde etmenizi sağlayabilir.

Ön kollarınızı, pazılarınızı, trisepslerinizi ve omuzlarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en iyi şekilde çalışan halter egzersizlerine daha yakından bakalım.

Nasıl başlanır

Dambıllar iki temel stilde mevcuttur: sabit ağırlıklı ve ayarlanabilir. Çoğu spor merkezinde değişen ağırlıklarda birçok çift sabit halter bulunur.

Evde egzersiz yapıyorsanız, ayarlanabilir halter satın almak isteyebilirsiniz. Bu şekilde, yaptığınız egzersize bağlı olarak ağırlıklı plakaları ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz.

Kaslarınızdaki gerginliği korurken bu egzersizlerin her birini doğru biçimde yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanın. odaklanıyorsun.

Başlamak için, aşağıdaki alıştırmaların her biri için 10 ila 15 tekrarlık iki ila üç set yapmayı deneyin. Belirli bir egzersizin 15 tekrarı kolaylaştığında, daha ağır bir ağırlığa geçin.

• Tekrar nedir? Tekrar (veya tekrar), tam bir egzersiz hareketidir. Örneğin, bir dambıl curl.
• Set nedir? Bir set, belirli sayıda tekrardır. Örneğin, 15 dambıl curl bir set olarak kabul edilir.

Önkol egzersizleri

Önkol kaslarınız, kavanoz açmak, bir şeyler kaldırmak veya yiyecek taşımak gibi birçok günlük faaliyet için kullanılır. Güçlü ön kollar basketbol, ​​tenis ve golf gibi sporlar için de önemlidir.

Ön kollarınızı güçlendirmede özellikle etkili olan iki tür bilek kıvrımı vardır. Bunlar aşağıda açıklanan iki alıştırmayı içerir.

1. Avuç içi-yukarı bilek kıvrımı

Bu egzersiz, ön kolunuzun arkasında veya altında bulunan fleksör kaslarını çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

• 5 veya 10 kiloluk dambıllarla veya gerekirse daha hafif bir ağırlık ile başlayın.
• Düz oturun. dizleriniz yere 90 derece açıyla bir sandalye veya bankta.
• Halterleri avuçlarınız yukarıda olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınızın üzerinde dinlendirin ve ellerinizin dizlerinizin hemen ötesine geçmesine izin verin.
• Ellerinizi gevşetin, böylece ağırlıklar dizlerinizin biraz altına düşer.
• Ağırlıkları yavaşça yukarı doğru kıvırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2. Avuç içi aşağı bilek bukleleri

Avuç içi aşağı bilek kıvrımı, ön kolunuzun üst kısmındaki ekstansör kasları çalıştırır.

Bu egzersiz, avuç içi bukleler ile aynı şekilde yapılır. Aradaki fark, ellerinizi dizlerinizin kenarına koyduğunuzda, avuç içlerinizin yere doğru bakmasıdır.

Bu egzersiz için, avuç içi bukleler için kullandığınızdan biraz daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir.

Bu alıştırmayı yapmak için: Yukarıdaki ile aynı talimatları izleyin avuçlarınızın yukarı değil aşağı bakması dışında.

Pazı egzersizleri

Fırlatmayı, sallamayı veya çekmeyi içeren aktiviteler güçlü pazı gerektirir. Bunlar üst kollarınızın ön tarafında bulunan kaslardır.

3. Bicep curls

Standart bicep curl, ayakta veya bankın ucunda oturarak yapılabilir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

• Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
• Nefes alın. Nefes verirken ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.
• Ağırlıklarınızı yukarı çekmek için pazılarınızı kullanmaya odaklanın. Onları kaldırırken sallanmayın, öne eğilmeyin veya sırtınızı bükmeyin. Çekirdeğinizi meşgul ve sırtınızı dik tutun
• Durun, ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

4. Konsantrasyon bukleleri

18-24 yaşları arasındaki küçük bir 2014 araştırmasına göre, konsantrasyon kıvrımı, pazılarınızı izole etmek ve güçlendirmek için en etkili egzersizdir.

Bu egzersizi yapmak için:

• Bacaklarınız açık olacak şekilde bir sıraya veya sandalyeye oturun; hafifçe öne doğru eğilin.
• Sol elinizle bir halter alın ve dirseğinizi sol uyluğunuzun iç kısmına dayayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde halteri yavaşça omzunuza doğru kıvırın.
• Durun, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin.
• Sol kolunuzla bir set yaptıktan sonra, aynısını sağ kolunuzla yapın.

Triceps egzersizleri

Üst kolunuzun arkasında bulunan trisepsiniz dirseğinizi düzeltmenize ve omuz ekleminizi stabilize etmenize yardımcı olur. Güçlü triseps, itme, uzanma ve fırlatma içeren aktivitelerde yardımcı olur.

5. Triceps geri tepmesi

Triceps geri tepmeleri, trisepsinizi izole etmek, tonlamak ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

• Her iki elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ayakta durun.
• Kollarınız yanlara yakın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş, belden öne doğru eğilin.
• Nefes verirken, dambıllar biraz arkanızda bitecek şekilde kollarınızı düzeltin.
• Durun, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

6. Başüstü uzatma

Baş üstü uzatma, bir seferde yalnızca bir dambıl gerektirir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

• Sırtınız düz olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Sapın etrafında iki elinizle bir dambıl tutun.
• Başlamak için halteri başınızın üzerine dümdüz kaldırın.
• Halter başınızın arkasına inecek şekilde dirseklerinizi yavaşça bükün.
• Ardından, dambıl yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Göğüs ve triseps egzersizi

7. Chest press

Göğüs presi aynı zamanda bench press olarak da bilinir. Göğüs kasları (göğüs), triseps ve deltoidler (omuzlar) dahil olmak üzere aynı anda birkaç kası çalıştıran klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir.

Bu egzersizi yapmak için:

• Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere veya bankta uzanın.
• Avuç içleriniz yere bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Elleriniz yerden 90 derecelik bir açı yapacak şekilde dirseklerinizi bükün.
• Nefes alın ve halterleri göğsünüzden biraz daha geniş konumlandırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Nefes verirken, dirseklerinizi hafifçe bükerek halterleri yukarı doğru itin.
• Ardından, halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Omuz ve kol egzersizleri

8. Yanal yükseltme

Yanal yükseltme, tricepsinizin yanı sıra omuz kaslarınızı da çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

• Kollarınız yanlarınızda ve her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun veya oturun.
• Avuç içleriniz vücudunuza doğru bakarken ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde, halterleri kaldırarak kollarınız yere paralel olsun. Bir T şekli yapmalısınız.
• Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Güçlü omuzlar önemlidir çünkü çoğu kol hareketi omuzları içerir. Güçlü omuzlar, omuz eklemine destek ve stabilite sağlar ve kol yaralanmaları riskinizi azaltır.

9. Dambıl öne kaldırma

Dumbbell ön kaldırmalar, yanal yükseltmelere benzer. Bu egzersiz omuz kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve pazılarınızı çalıştırır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

• Her elinizde bir dambıl ile oturun veya ayakta durun.
• Avuç içlerinizle kollarınızı önünüzde konumlandırın.
• Kollarınızı yere paralel olana kadar kollarınızı düz tutarak halterleri yavaşça yukarı kaldırın.
• Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.

10. Askeri basın

Omuz baskısı olarak da bilinen askeri baskı, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları hedef alır. Oturarak veya ayakta yapılabilir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

• Avuç içleriniz öne bakarken, her omzunuzun üzerinde yaklaşık çene hizasında bir dambıl tutun.
• Dambılları yukarı doğru bastırırken nefes verin, ağırlık başınızın üzerinde olacak şekilde, dirsekleriniz hafifçe bükülür.
• Halterleri bir süre başınızın üzerinde tutun, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Güvenlik ipuçları

Antrenmanınız sırasında güvende kalmak için şu ipuçlarını izleyin:

• Yaralanmayı önlemek için doğru formu kullandığınızdan emin olun ve çok ağır bir ağırlık kullanmaktan kaçının.
• Kol güçlendirme egzersizlerini güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, egzersizleri kendi başınıza doğru bir şekilde yapana kadar sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışın.
• Başınızın üzerinde bir dambıl hareket ettirmenizi gerektiren egzersizler için - askeri baskı, göğüs baskısı veya baş üstü uzatması gibi - ağırlıkları hissetmeye başladıklarında kontrol etmenize yardımcı olacak bir gözcüye sahip olmak isteyebilirsiniz. ağır.
• Ağırlıklarla çalışmadan önce ısının. Kan dolaşımınızı sağlamak ve kaslarınızı ısıtmak için hızlı bir yürüyüş yapın veya kol çemberleri, kol sallama veya şınav yapın.
• Kollarınızı güçlendirmek için egzersizlerinizin arasında bir veya iki gün dinlenin. iyileşmek için.

Sonuç

Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanın birçok faydası vardır. Kas gücünüzü, kas tonunuzu ve yağsız kas kütlenizi artırabilir. Ayrıca yaralanma riskinizi azaltabilir, duruşunuzu iyileştirebilir, kemiklerinizi koruyabilir ve eklemlerinizi stabilize edebilir.

Eksiksiz ve dengeli bir fitness programı için, kol güçlendirme rutininizi alt vücudunuzu ve merkezinizi hedefleyen egzersizlerle değiştirmeye çalışın. Ayrıca kardiyovasküler sağlığınızı artırmak için haftalık rutininize aerobik egzersizi ekleyin.