Dörtlülerinizi Güçlendirmek ve Tonlamak İçin 10 Evde Egzersiz

• Faydalar
• Egzersizler
• Squat
• Yürüme hamlesi
• Artış
• Böl çömelme
• Lateral hamle
• Çömelme atlaması
• Kutu atlama
• Ters hamle
• Tek bacak kaldırma
• Tabanca çömelmesi
• Kısaca

İster egzersiz yapmak için yeni olun ister profesyonel bir sporcu olun, dörtlüleriniz için önemli bir kas grubudur. dikkat et. Sandalyeden kalkmaktan yürümeye veya koşmaya kadar her şey bu kasların çalışmasını gerektirir.

Dörtlülerinizi güçlü tutmak dizleriniz üzerindeki baskıyı azaltmaya ve diz kapaklarınızın dengesini artırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda atletik performansınızı birçok yönden artırabilir.

Neyse ki, dörtlüleriniz için bir egzersiz rutini oluşturmak çok fazla şey gerektirmez. Aslında bu kas grubuna odaklanan birçok egzersiz sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir.

Bu makalede, kuadriseps kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için en iyi 10 ev egzersizine bakacağız.

Dörtlü egzersizin faydaları nelerdir?

Genellikle dörtlü olarak adlandırılan kuadrisepsiniz dört kastan oluşur. Kuadrisepsinizi oluşturan dört kas şunlardır:

• Rectus femoris. Bu kas, kalça kemiğinizden diz kapağınıza kadar uzanır ve kalçanızı esnetmeye yardımcı olan ana kastır.
• Vastus lateralis. Dört dörtlü kasın en büyüğü olan bu kas, uyluğunuzun dışından aşağı doğru uzanır. Uyluk kemiğinizi diz kapağınıza bağlar.
• Vastus medialis. Uyluğunuzun ön tarafında bulunan bu kas, dizinizi uzatmak ve diz kapağınızı sabitlemek için kullanılır.
• Vastus intermedius. Kalçanızın ön tarafında, diğer iki geniş kas arasında bulunan bu kas aynı zamanda dizinizi uzatmak için de kullanılır.

Düzenli olarak dörtlü güçlendirme egzersizleri yapmak dizinizi uzatmanızı ve kalçanızı fleksiyona getirmenizi kolaylaştırabilir. Dörtlülerinizde güç kazanmak ayrıca:

• diz kapağınızın stabilitesini artırabilir
• diz ekleminizi yaralanmaya karşı korur
• sıçrama yüksekliğinizi artırabilir
• genel atletik yeteneğinizi geliştirin
• diz osteoartriti geliştirme riskinizi azaltın
• dengenizi ve dengenizi geliştirin
• yürüme, eğilme gibi günlük hareketler yapın ve oturması daha kolay

Evde yapabileceğiniz en iyi 10 dörtlü egzersiz

Aşağıdaki egzersizlerin tümünü evinizin rahatlığında özel bir şey olmadan yapabilirsiniz ekipman. Bu alıştırmalardan bazılarını daha zor hale getirmek istiyorsanız, halter veya kitap veya sürahi su gibi ağır ev eşyaları kullanabilirsiniz.

Başlarken

Bu makalede ana hatları verilen dörtlü alıştırmaları yapmaya başlamadan önce, en az 5 ila 10 dakikalık bir ısınma rutini gerçekleştirmek iyi bir fikirdir. Isınmanız, tempolu yürüyüş veya koşu ya da bacak veya kol sallama gibi dinamik hareketlilik egzersizlerini içerebilir.

Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, bu egzersizlerin çoğu için 2 set 10-12 tekrarla başlayın. Zamanla, egzersizlerin yapılması kolaylaştıkça, onları daha zorlu hale getirmek için daha fazla set veya tekrar ekleyebilirsiniz.

1. Vücut ağırlığı çömelme

Vücut ağırlığı ağız kavgası, karın ve alt vücudunuzu güçlendirmek için en iyi kapsamlı egzersizlerden biridir.

İlk başta bunu çok zor bulursanız, çömelme derinliğini azaltarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.

Çalışılan kaslar: Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, merkez, alt sırt

Talimatlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe bakacak şekilde durun dışa doğru. Kollarınızı yanlarınızda, kalçalarınızda veya önünüzde tutun.
2. Belinizi gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarken, bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin.
3. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve bir an için durun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar topuklarınızı itin.

Güvenlik ipuçları

• Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin. .
• Sırtınızı yuvarlamadan ancak yapabildiğiniz kadar aşağı inin.
• Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.

2. Yürüme hamlesi

Yürüme hamlesi, bacak ve karın kuvvetinizi artırmanıza yardımcı olan basit bir egzersizdir. Sadece yarı yolda ilerleyerek bunu kolaylaştırabilirsiniz. Halter kullanarak bunu daha zor hale getirebilirsiniz.

Çalışılan kaslar: Dörtlü, hamstringler, kalça kasları, merkez

Talimatlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya halter tutuyorsanız, yanlarınızda tutun.
2. Bir ayağınızla öne çıkın ve ön diziniz 90 derece olacak ve arkadaki kaval kemiğiniz paralel olana kadar aşağıya inin. yere.
3. Karşı ayağınızla ileri doğru atılan bir adımdan bahsetmeden önce bir an için durun.
4. İlerlerken iki tarafın değişmeye devam etmesi.

Güvenlik ipuçları

• Arka dizinizi yere değdirmekten kaçının.
• Dizinizi hizalı tutmaya çalışın, ancak ayak parmaklarınızı aşmayın.
• Eğer durursanız durun dizde rahatsızlık hissedebilirsiniz.

3. Adımlama

Step-up'lar, diz stabilizasyonu üzerinde çalışmanın harika bir yoludur. Daha alçak bir kutu kullanmak egzersizi kolaylaştırır.

Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalçalar, diz ardı kirişleri, baldırlar, merkeze ait

Talimatlar

1. Bir kutu, adım veya ilgili başka bir katı yüzey bulun diz boyu.
2. Bir ayağınızı nesnenin üzerine koyun ve yukarı çıkın, dizinizi bileğinizle aynı hizada tutmaya çalışın ve içe doğru çökmesine izin vermeyin.
3. Ayağa kalktığınızda, önünüzden geçmeye odaklanın. topuk ve karşı dizinizi kalçanızla aynı yüksekliğe gelene kadar yukarı doğru iterken uzun bir duruş sergileyin.
4. Geri adım atın ve diğer ayağınızla tekrar yukarı çıkın. Setiniz boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Güvenlik ipucu

• Bastığınız nesnenin sağlam olduğundan ve altınızdan çıkamayacağından emin olun.
• Etrafınızdaki boşluğu nesnelerden uzak tutun.
• Ağırlık kullanıyorsanız en az bir elinizi boş bırakın.

4. Bulgarca bölünmüş çömelme

Bulgar ağız kavgası, geleneksel ağız kavgalarına göre diz ve kalçanızın dengeleyici kaslarına daha fazla önem verir. Sadece yarıya kadar inerek onları kolaylaştırabilirsiniz.

Çalışılan kaslar: Dörtlüler, hamstringler, kalçalar, merkez bölgesi

Talimatlar

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde iki adım uzakta durarak başlayın. Bir bank, kutu veya başka bir diz yüksekliğinde yüzey.
2. Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki nesneye dayayın ve ön ayağınızı diziniz ayak parmaklarınızı geçmeden çömelebilecek kadar öne koyun.
3. Biraz öne doğru eğilerek, baş uyluğunuz yere neredeyse paralel olana kadar aşağı indirin.
4. Seçtiğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

• Arkanızdaki nesnenin sağlam ve sabit olduğundan emin olun.
• Dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin.
• Diz ağrınız varsa durun.

5. Lateral hamle (yandan hamle)

Dördünüzle birlikte, yanal hamle iç uyluğunuzu güçlendirmeye de yardımcı olur.

Çalışan kaslar: Dörtlü, iç uyluk, hamstringler, kalça kasları

Talimatlar

1. Denge için ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız önünüzde olacak şekilde başlayın.
2. Sağınızı bükerek sağa doğru büyük bir adım atın Çömelirken diz.
3. Rahat olduğunuza kadar veya uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

• Kasıklarınızda rahatsızlık hissedecek kadar ileri adım atmaktan kaçının.
• Dizinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutun. çömelme.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dönmekten kaçının.

6. Çömelme atlama

Çömelme atlama, alt vücut gücünüzü geliştirmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz için set başına 10 yerine 5 tekrarla başlayabilirsiniz.

Çalışılan kaslar: Kalça, dörtlü, baldır, merkez

Talimatlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve eller önünüzde olacak şekilde çömelin.
2. Kalçalarınız yere neredeyse paralel olana kadar çömelin ve ardından güçlü bir şekilde yukarı zıplayın.
3. Tekrarlamadan önce dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe ödün.

Güvenlik ipuçları

• Diz ağrınız varsa çömelme atlayışlarından kaçının.
• Dizlerinizi bükerek inişinizi olabildiğince hafif yapmaya çalışın.
• İnerken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.

7. Kutu atlama

Kutu atlayışları, vücudunuzun alt kısmındaki gücü geliştirmek için başka bir harika egzersizdir. En iyisi, bu egzersiz için 5 tekrara bağlı kalmaktır çünkü yoruldukça yaralanma riskiniz artar.

Çalışan kaslar: Dörtlüler, baldırlar, kalçalar, merkezler

Talimatlar

1. Sağlam bir kutudan veya başka bir sabit yüzeyden, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yaklaşık bir adım geride durarak başlayın.
2. Dizlerinizi bükün ve içeri girene kadar kollarınızı arkaya bırakın. çeyrek çömelme.
3. Kollarınızı güçlü bir şekilde öne doğru sallayın, kalçalarınızı uzatın ve kutunun üzerine yukarı doğru zıplayın.
4. Dizleriniz hafif bir bükülme ile yere inin. Aşağı atlayın ve tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

• Diz ağrınız varsa kutu zıplamaları yapmaktan kaçının.
• Bir Çok yüksekten çok alçak olan kutu, özellikle de yeni başlıyorsanız.
• Dizlerinizi bükerek kutunun içinde ve dışında atlayışlarınızı hafiflettiğinizden emin olun.

8. Ters hamle

Ters akciğerler, size ön bacağınızda daha fazla stabilite sağlayarak dengeyi biraz daha kolaylaştıran geleneksel akciğerlerin bir varyasyonudur. Yalnızca yarıya inerek bunları kolaylaştırabilirsiniz.

Ters akciğerler: Dörtlüler, kalçalar, göbek

Talimatlar

1. Elleriniz kalçanızın üzerinde dik durun veya yanlarınızda halter tutarak.
2. Tek ayakla geriye doğru büyük bir adım atın. Kurşun uyluğunuz yere paralel olana kadar batırın. Arka diziniz neredeyse yere değmelidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken ön topuğunuzdan itin.
4. Her seferinde taraf değiştirerek seçtiğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

• Yerde arka dizinize dokunmaktan kaçının.
• Dizinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
• Hamle yaparken ön dizinizi yukarıda, ancak ayak parmaklarınızın ötesinde tutun.

9. Tek bacak kaldırma

Tek bacak kaldırma, dörtlülerinizin kalça ekleminizden geçen kısmı olan rektus femorisini hedefler.

Çalışan kaslar: Rektus femorisi, kalça fleksörleri, çekirdek

Talimatlar

1. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Diziniz 90 derecelik açı yapacak şekilde bir ayağınızı öne kaydırın.
2. Karnınızı sıkı ve bacağınızı düz tutarak, karşı ayağınızı uyluğunuz karşı uyluğunuzun açısıyla eşleşene kadar kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve seçtiğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Güvenlik ipuçları

• Merkezinizi sıkı tutun.
• Düz bacağınızın dizini kilitlemekten kaçının.

10. Tek bacaklı çömelme (tabanca çömelmesi)

Tabanca çömelmesi, güç, hareketlilik ve denge gerektiren zorlu bir çömelme çeşididir. Tam bir çömelme pozisyonuna gelemiyorsanız, ne kadar aşağı ineceğinizi sınırlamak için arkanıza bir sandalye koyabilirsiniz.

Bu egzersizi yalnızca vücut ağırlığı çömelme hareketinde ustalaştıysanız denemek en iyisidir. ve daha zorlu bir varyasyon ister.

Çalışan kaslar: Dörtlü, kalça kasları, merkez, uyluk iç kısmı

Talimatlar

1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız önünüzde olacak şekilde dik durun.
2. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı düz olacak şekilde vücudunuzun önünde tutun.
3. Uyluğunuz yere paralel olana kadar karşı bacağınızın üzerine çömelin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer ayakla tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

• Diz ağrısı hissederseniz durun.
• Rahatsızlık hissetmeden ancak olabildiğince alçalın.
• Sadece dizinizi kontrol edebildiğiniz kadar aşağıya inin.

Sonuç

Dörtlülerinizi güçlendirmek ve tonlamak iyileşmenize yardımcı olabilir. dizinizin stabilitesi, diz yaralanması riskinizi azaltın, atletik performansınızı iyileştirin ve günlük hareketleri daha kolay hale getirin.

Pek çok dörtlü egzersiz, herhangi bir özel ekipman gerekmeksizin evde yapılabilir. Yavaşça başlayın ve güç kazandıkça ve egzersizler kolaylaştıkça, gerçekleştirdiğiniz tekrarların veya setlerin sayısını artırın.

Daha önce egzersiz yapmadıysanız veya bir yaralanma veya kronik sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.