Kilo Verme Yolculuğunuzda İlerlemenin 10 Teşvik İşareti

• 10 kilo kaybı işareti
• Sağlıklı kilo kaybı
• Çok hızlı kaybetmek
• Sonuç

Motive olmak, uzun vadeli sağlıklı kilo yolculuğunda başarının anahtarıdır. Ölçekteki sayı düştüğü sürece, diyetinizin ve egzersiz planınızın işe yaradığını söyleyebilirsiniz, ancak başka hangi işaretler doğru yolda olduğunuzu bilmenizi sağlayabilir?

kilo verme

Sağlığınızın giderek iyileştiğini ve kilo verme yolculuğunuzun ilerlediğini nasıl anlarsınız? İyi bir yönde ilerlediğinizi gösteren bazı faktörler şunlardır:

1. Her zaman aç değilsiniz

Diyetinizi daha fazla protein ve daha az karbonhidrat ve yağ içerecek şekilde değiştirdiğiniz için kilo kaybediyorsanız, daha hızlı tok hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Bunun nedeni, diyet proteinindeki amino asitlerin beyninize bir doyum sinyali göndermesidir ve bu sinyal, yağ veya karbonhidratta aynı sayıda kalori tüketilerek gönderilmez.

Vejetaryenler ve veganlar için burada iyi haber: 2013 yılında yapılan bir araştırma, bitkisel proteinlerde memnuniyet sinyalinin hayvandan elde edilen proteinlerden daha güçlü olduğunu buldu.

2. İyi olma hissiniz gelişir

Kilo vermek, psikolojik sağlığınızda çok yönlü bir iyileşmeye yol açabilir.

2013 yılında yapılan bir araştırmada, kilo vermeye çalışan insanlar kilo vermeden önce hissettiklerinden daha canlı, daha fazla özdenetim, daha az depresyon ve daha az kaygı hissettiklerini bildirdi.

Bu duygusal faydaları henüz hissetmiyorsanız pes etmeyin: Çalışma katılımcıları bu gelişmeleri 6 aylık dönemde bildirmedi. 12 aylık görüşmelerde büyük psikolojik değişiklikler ortaya çıktı.

Bir başka önemli not: Travma, hastalık ya da boşanma ya da iş kaybı gibi büyük bir yaşam değişikliğinin kasıtsız bir yan etkisi olarak kilo kaybediyorsanız, aynı duygusal yükselişi yaşamıyor olabilirsiniz.

3. Giysileriniz farklı şekilde takılıyor

Ölçekte büyük bir fark görmeden önce bile kotlarınızı giymek için atlamak zorunda olmadığınızı fark edebilirsiniz - bu da sizi yaptığınız şeyi yapmaya motive edebilir yapıyor.

2017'de yapılan bir araştırmada, kadınların yaklaşık yüzde 77'si ve erkeklerin yüzde 36'sı giysilerinin vücutlarına uyumunu iyileştirmek için kilo vermeye motive olduklarını söyledi.

4. Bir miktar kas tanımlaması fark ediyorsunuz

Güç oluşturmak ve kas tanımını görmek biraz zaman alabilir (genellikle haftalar veya aylar). Değişiklikleri ne kadar hızlı göreceğiniz vücudunuza ve planınıza dahil ettiğiniz egzersiz türüne bağlı olacaktır.

Bir 2019 araştırması, genç kadınların daha az tekrar ve daha ağır yüke göre daha hafif bir yükle bacak bukleleri ve presleri tekrarladıklarında bacaklarında daha fazla kas kütlesi oluşturduklarını buldu.

Kilo verirken kas geliştirmeye devam etmek istiyorsanız, uzmanlar yeterli (ancak çok fazla değil) protein almanızı ve direnç türü egzersizler yapmanızı tavsiye ediyor.

5. Vücut ölçüleriniz değişiyor

Küçülen bir bel ölçüsü, genel sağlığınız için iyi bir haberdir. Araştırmacılar, 2 yıllık bir kilo yönetimi programında 430 kişiyi izlediler ve bel ölçümünde bir azalmanın kan basıncı, kan şekeri ve kolesterolde daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu belirttiler.

Diğer araştırmalar arasında doğrudan bir bağlantı kurdu. bel çevreniz ve kardiyovasküler hastalık riskiniz. Tartının düştüğünü söylesin ya da etmesin, daha gevşek bir bel bandı daha iyi kalp sağlığı anlamına gelir.

6. Kronik ağrınız düzelir

Kilo kaybı, özellikle bacakların alt kısmı ve sırtın alt kısmı gibi vücudun ağırlık taşıyan bölgelerinde ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, vücut ağırlıklarının en az yüzde 10'unu kaybeden insanlar, ağırlık taşıyan bölgelerdeki kronik ağrıda en büyük iyileşmeyi fark ettiler.

Başka bir çalışmada, vücut ağırlığının yüzde 20'sini kaybetmek, artritli kişilerde diz ağrısını ve iltihabı dramatik bir şekilde iyileştirdi.

7. Daha sık veya daha az tuvalete gidiyorsunuz

Yediklerinizi değiştirmek bağırsak hareket düzeninizi etkileyebilir.

Eti ortadan kaldırmak ve diyetinize daha fazla yapraklı yeşillik ve sebze eklemek kabızlığı iyileştirebilirken, diyetinize daha fazla hayvansal protein eklemek (birçok paleo ve keto diyetinin yaptığı gibi) bazı insanları kabızlığa daha yatkın hale getirebilir.

Bağırsak hareketlerinizdeki farklılıklar konusunda endişeleriniz varsa veya üretkenliğinizi etkiliyorsa, bir beslenme uzmanı veya sağlık hizmeti sağlayıcısı ile planınızı iyileştirme konusunda konuşmak iyi bir fikir olabilir. bağırsak sağlığınız.

8. Kan basıncınız düşüyor

Fazla kilolu olmak kan basıncınızı olumsuz etkileyebilir ve sizi felçlere ve kalp krizlerine açık hale getirebilir.

Kan basıncınızı düşürmenin bir yolu, daha sağlıklı bir diyet ve daha fazla hareketle kilo vermektir. Kilo veriyorsanız, kalbinizdeki baskıyı azaltır ve kan basıncınızı normale döndürmeye başlarsınız.

9. Daha az horluyorsunuz

Horlamanın kiloyla karmaşık bir ilişkisi vardır. Araştırmacılar, metabolik sendromu (diyabetin bir öncüsü) olan kişilerin (özellikle kadınların) horlama eğiliminde olduğunu bulmuşlardır.

Aslında horlama ve uyku apnesi kilo almaya bile neden olabilir. Bu nedenle kilo kaybı, horlayan ve uyku bozukluğu olan kişiler için genellikle hedeflenen tedavilerden biridir.

10. Ruh haliniz iyileşir

Yeme alışkanlıklarınızda sağlıklı değişiklikler yapmak, daha iyi bir ruh hali ve daha fazla enerji sağlayabilir.

2016 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, kan şekerinde ani artışlara neden olma eğiliminde olan kurabiyeler, patatesler, krakerler, kekler ve simitlerden oluşan yüksek glisemik yüklü bir diyetin yüzde 38 daha fazla depresyon belirtisine yol açtığını buldu. ve düşük glisemik yüklü diyete göre yüzde 26 daha fazla yorgunluk.

Yiyecek seçimleriniz kan şekerinizde daha az tepe ve inişe neden oluyorsa, muhtemelen kilo vermenin bazı duygusal ve psikolojik faydalarını hissediyorsunuzdur.

Sağlıklı olan nedir? kilo kaybı?

Sağlıklı kilo kaybı yavaş ve sürdürülebilirdir. Düşünme, yemek yeme ve hareket etme şeklinizde uzun vadeli değişikliklere dayanır. Pek çok doktor, hastalara haftada en fazla 2 pound kaybetmeyi hedeflemelerini tavsiye ediyor.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir kilo verme programındaki insanların kendi kendini izleme davranışlarını analiz etti. Bu görevleri tamamlayan kişilerin programda kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır:

• haftada en az üç kez tartma
• haftada 60 dakika veya daha fazla egzersiz
• Haftada üç ila beş kez bir yemek günlüğü doldurmak

Çok hızlı kilo verdiğinize dair bazı işaretler nelerdir?

Kısa sürede büyük kilo değişimi oldukça motive edici olabilir, ancak modası geçmiş diyetler veya sürdürülemez uygulamalar yoluyla kilo vermek, aşağıdakiler gibi bazı sağlıksız yan etkilere neden olabilir:

• saç dökülmesi
• yorgunluk
• yavaş metabolizma
• kas krampları
• safra taşları
• zayıflamış bağışıklık sistemi

Kilo yönetimi planınızın uzun vadeli sağlık etkilerinden emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle, lisanslı bir beslenme uzmanıyla veya sağlık uzmanınızla, sürecinizin başlarında bunun hakkında konuşun.

• Ulusal Diyetetik ve Beslenme Siyahları Örgütü, kültüre duyarlı beslenme öğeleri bulmanıza yardımcı olabilir. kaynaklar.
• Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bölgenizdeki sertifikalı profesyonel beslenme uzmanlarını ve diyetisyenleri bulmanıza yardımcı olacak bir sevk hizmeti sunar.
• Bir yeme bozukluğunuz varsa, deneyimli bir terapist bulabilirsiniz. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği aracılığıyla.

Sonuç

Sağlıklı bir vücut ağırlığı, genel sağlığınızı ve esenliğinizi pek çok yönden iyileştirir. Kilo vermek amacıyla diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirdiyseniz, ölçekteki rakamdan daha fazlasını ölçebilirsiniz.

Bu göstergelerden bazıları, kıyafetlerinizin uyumu ve yeni kasların eğrisi gibi dışsaldır. Diğer önlemler içseldir: birkaçını saymak gerekirse daha az ağrı, daha düşük kan basıncı, daha iyi uyku ve daha derin bir esenlik hissi.

Bu olumlu değişiklikleri fark ediyorsanız, devam edin. Yorgunluk veya saç dökülmesi gibi olumsuz yan etkiler görüyorsanız, stratejilerinizi yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir. Güvenli bir şekilde ilerlediğinizden emin olmak için bir diyetisyen veya doktorla ekip oluşturmak isteyebilirsiniz.

Veriye dayalı bir toplumda yaşıyoruz, burada en iyi başarı ölçütü olarak sayıların çoğu zaman durduruluyor. Bununla birlikte, tüm kilo verme yolculuğunu takdir etmek, yolun kenarındaki sayısal kilometre işaretlerine bu kadar dikkatle odaklanmak yerine daha motive edici olabilir.