Roketler Gibi Yalın, Tonlanmış Bacaklar İçin 10 Egzersiz

# leggoals'ın Rockettes'ten daha iyi bir örneği yoktur, özellikle de bu hanımların 90 dakikalık her bir Radio City Christmas Spectacular gösterisinde 300'e kadar yüksek vuruş yaptığını fark ettiğinizde. (Bilginize: Haftada en fazla 17 gösteri yapıyorlar!). Peki sahneye hazır olmak için ne gerekiyor? Hassasiyetin yanı sıra, çok fazla temel ve bacak çalışması.

"Rockette'lerin yüksek oranda bacaklara ve karın kaslarına odaklanmış bir antrenman yapması önemlidir çünkü bizler elbette sporcuyuz ve 2006'dan beri grupla dans eden Radio City Rockette'den Tara Dunleavy, koreografimizi her şovu mükemmel bir şekilde gerçekleştirebildiğini açıklıyor. "Daha da önemlisi, ünlü olduğumuz bu göz alıcı vuruşlarda ustalaşmalıyız. birçok insan tekme çizgisinde bağlandığımızda birbirimizin sırtına dokunmadığımızın farkında değil. Bu nedenle, sadece bacaklarımızın bu kadar çok tekmeyi yapacak kadar güçlü olması gerekmiyor, aynı zamanda mesafemizi koruyabilmek ve düz bir çizgide kalabilmek için özümüzün çok daha fazla çalışması gerekiyor. "

Hangisi? Bu 10 egzersiz neden önemlidir? Dansçılar, esnekliklerini, dayanıklılıklarını ve güçlerini korumak için hem sezon hem de sezon dışında yaparlar. Daha güçlü, daha dengeli bir alt vücut için hareketleri deneyin - yukarıdaki video ile birlikte takip edebilirsiniz -. Tekrarlara gelince? "Kasın yandığını ve yorulduğunu hissedene kadar bir şeyler yapmayı seviyorum," diyor Dunleavy, "çünkü o zaman bunun ısındığını ve değiştiğini biliyorum." Ancak genel olarak, her egzersiz için 8-10 tekrar yapmayı hedefleyin.

Uzman ipucu: Topuklarınızı kıçınıza kadar getirmeniz dışında bunu koşu olarak düşünün.

Hedefler: dörtlü, kalçalar ve hamstringler

Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde dik durun. Sol dizinizi esnetirken sağ ayağınızı öne doğru bastırın, sol topuğu popoya dokunmak için yukarı kaldırın. Alt sol bacak, sol ayakla öne çıkın ve sağ dizinizi esnetin, sağ topuğu popoya dokunmak için kaldırın. Yerde hareket ederken bacakları değiştirmeye devam edin.

Uzman ipucu: Mümkün olduğunca düz durun.

Hedefler: diz kirişleri

Nasıl yapılır: Adım Sağ ayakla öne doğru, ayağı esnetmek için topuğu yere yerleştirerek Gövdeyi olabildiğince aşağı indirirken dizinizi düzleştirin, kalçalarda menteşe ve çekirdek gergin şekilde, kolları kalçanın arkasından başlayarak ileri ve aşağı sallayın. Ayağa kalkın ve sol tarafta tekrarlayın.

Profesyonel İpucu: Çok yorulmamak için önce bir bacağınızı ısıtmanın daha iyi bir yolu.

Hedefler: dörtlüler ve kalça fleksörleri

Nasıl Yapılır: Sağ bacakla öne çıkın, her iki bacak 90 derece ile hamle yapın ve sol kolunuzu 90 derecelik bir açı yapacak şekilde öne doğru getirin. Sol dizinizi ve sağ kolunuzu kaldırırken ayağa kalkmak için sol ayağınızı itin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Uzman ipucu: Diz kapağınızı koruyabileceği için dizinizin altından çekmeniz daha kolay olabilir.

Hedefler: Kalça fleksörleri

Nasıl yapmak için: Dik durun ve her seferinde bir dizinizi göğsünüze doğru çekerek ileri doğru yürürken; bacak değiştirmeden önce diz kucağını birkaç saniye tutun. Zorlaştırın: Diz kaldırıldığında bileğinizi her iki yönde deneyin.

Uzman ipucu: Kalçayı düşürmeyin, topuklarınızı geriye itmeyin ve kürek kemiklerini aşağıya doğru batırmayın.

Hedefler: çekirdek

Nasıl yapılır: Bacakları uzatılmış ve dirsekler bükülmüş ve doğrudan omuzların altından yüzüstü yatın. Ayaklar kalça genişliğinde ve dirsekler omuz genişliğinde açık olmalıdır. Karın kaslarını sarın ve sonra vücudu kaldırmak için ayak parmaklarını tutun; önkollar yerde kalır. Vücut baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır. Mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Uzman ipucu: Dizinizi dokunmadan mümkün olduğunca yere yaklaştırın.

Hedefler: kalça kasları, dörtlüler ve addüktörler (iç uyluklar)

Nasıl yapılır: Ayaklarla birlikte ve eller kalçada durun; Sağ ayağınızı sol bacağın önüne koyun ve aynı anda sol dizinizi reverans yapıyormuş gibi hamle pozisyonuna getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için her iki ayağınızla bastırın, ardından diğer taraftaki hareketi tekrarlayın, sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne doğru bastırın.

Uzman ipucu: Ayağa dönerken ayağınızın yere değmesine izin vermemeye çalışın. .

Hedefler: Hamstring, yapıştırıcılar ve çalışma bacağının stabilitesi.

Nasıl yapılır: Sağ bacak üzerinde yumuşak diz ve sol bacak kaldırılmış şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı daha da yukarı kaldırırken sağ elinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırarak gövdeyi indirin. Ayağa kalkmak için sağ topuktan sürün. Karşı tarafta tekrarlayın. Zorlaştırın: bir ayak bileği ağırlığı ekleyin veya iki dambıl tutun.

Uzman ipucu: Omuzların ellerin önünde hareket etmediğinden emin olun.

Hedefler: merkez, özellikle alt karın

Nasıl yapılır: Kalçaları, eller yere, tahta pozisyonunda olacak şekilde denge topunun üzerine yerleştirin. Karın kaslarını çekin, popoyu sıkın ve ardından topu ellere doğru yuvarlamak için dizlerinizi içeri doğru çekin. Topu tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.

Uzman ipucu: Dizlerinizi olabildiğince uzağa, ideal olarak 90 dereceye kadar çekin.

Hedefler: diz kirişleri ve kalçalar

Nasıl yapılır: Topuklar topun üstünde ve kollar yanlarda olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın; avuç içi aşağı dönük. Kalçanızı bir köprüye kaldırırken topuklarınızı topa bastırın ve ayaklardan omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçaları yukarıda tutmak, bacakları düz bir şekilde uzatır ve ardından kalçaları tekrar aşağı indirir. Topuk kullanarak, topu geri döndürün ve ardından tüm diziyi tekrarlayın.

Uzman ipucu: Bacakları birlikte sıkın

Hedefler: addüktörler (iç uyluklar), hamstringler ve dörtlüler

Nasıl yapılır: Kollar yerde, avuç içi aşağıda ve ayak bilekleri arasında bir denge topu ile yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın; dizler yumuşak. Bacakları düz olacak şekilde kaldırın ve ardından dizlerinizi bükerek bacakları 90 derecelik bir açıya indirin. Durun ve ardından düz bacaklara geri kaldırın. Tekrar etmeye devam edin.