PT'lere Göre Rehabilitasyona İniş Yapabilecek 10 Egzersiz

Haftadan sonra egzersizin faydalarına dair araştırmalar çıkıyor. Çevrimiçi kaynaklar size kontes hareket etme yöntemlerinde ilham verse de, muhtemelen YouTube aracılığıyla çömelmenin veya çıkmazın doğru yolunu öğrenemeyeceksiniz. "Maymun gör, maymun yap" zihniyeti aslında felaket için bir reçete olabilir. New York'taki Finish Line Physical Therapy'de FAFS'den Fizik Tedavi Uzmanı Alison McGinnis, "Her eklemde bir egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli hareket kabiliyetiniz yoksa, gerçekten vücudun herhangi bir kısmı yaralanma riski altındadır" diyor. Şehir.

Ancak bu, insanları demir pompalamaktan alıkoymuyor. Görünen bir antrenör veya koçla bile, spor salonuna gidenler, yarışçılar ve sporcular yine de yaralanabilir. Evet, PT'leri meşgul eden ve istihdam eden asıl iş budur, ancak uygun olmayan eğitimin kurbanıysanız rehabilitasyon faturaları ve süresi gerçekten artmaya başlayabilir.

Hangi tür egzersizlerin işe yarayacağını merak etmek sen en savunmasız mısın? Zayıf bir teknikle yapılan herhangi bir egzersiz sizi tehlikeye atabilirken, bazı hareketler diğerlerinden daha yaygın olarak başarısız olur. Altı önde gelen fizyoterapisti paylaşmaya çağırdık, hangi egzersizler yanlış yapılırsa sizi rehabilitasyona sokabilir. Uyarılmadığınızı söylemeyin.

Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde pompalayın, değil mi? Yanlış! New York City'deki Real Pilates'in sahibi PT Alycea Ungaro, "Sporcular karın fleksiyonuna girip çıktıkça, orta bölümde kas gerginliklerini kaybederken, bel bölgesi çok az destekle ekstansiyona girip çıkıyor" diyor. Ayrıca yüksek hızlarda bükülmenin fıtıklaşmış diskler ve kas spazmları için bir reçete olduğunu açıklıyor. "Ek olarak, birçok insan başlarının arkasını kavrar ve boyunlarını ileri geri döndürerek servikal omurgalarını da yaralanmalara maruz bırakır." En iyisi bahis: Eğer bunu yapmak zorunda hissediyorsan egzersizi büyük ölçüde yavaşlat.

Vücudunuzu yerleştirdiğiniz savunmasız pozisyonların farkına varmazsanız, önlemeye yardımcı olamayacaksınız. yaralanma. Florida Ortopedi Enstitüsünde terapist olan DPT'den Jessica Malpelli, "En aşağı çekme, omzun ön eklem kapsülüne çok fazla baskı uygular ve sonunda sıkışmaya ve hatta döndürücü manşet yırtılmasına yol açabilir" diyor. Omzunuzdaki bir şey doğru gelmiyorsa, durun ve başka bir egzersiz bulun. Enlem indirmeyi başınızın önünde yapmak bile daha güvenli bir yaklaşım olabilir.

Evet, çevredeki en iyi güçlendirme egzersizlerinden biridir. Yakalama: Kusursuz bir teknik gerektirir. Çoğu insan bu hareketin tüm kollar olduğunu düşünse de, aslında vücudun alt kısmından, özellikle kalça kasları ve diz kirişlerini içeren arka zincirden güç alır. Ağırlığı sallamaya başlamadan önce, ağırlığı hareket ettirmenin doğru yolunu öğrenmek önemlidir. JAG Fizik Tedavi Başkanı, MS, ATC, PT, DPT'den John Gallucci Jr., "Kettlebell'in sallanma hareketinin hızı ve gücü nedeniyle omuz ciddi yaralanma riski taşıyor" diyor. "Yanlış uygulanırsa, tekrarlayan sallanma hareketi döndürücü manşet yaralanmasına ve / veya omuzdaki diğer yapıların iltihaplanmasına neden olabilir." Muayene masasına inmekten kaçınmak için gücün kalça ve diz ardı kirişlerinden sağlandığından emin olun.

"Sıralar omuz ve sırtın üst kısmı için harika olabilir" diyor Malpelli, "ancak hastalar sık ​​sık bunları bükerek yapıyorlar. bel. Bu kadar lomber omurga fleksiyonunda olmak, diskin arkaya doğru yer değiştirmesine ve potansiyel olarak bir sinire çarpmasına neden olabilir. " Belden menteşelenmek ayrıca omuzlarınızın öne doğru dönmesine neden olur, bu da kötü duruşa katkıda bulunabilir (ve genel olarak kürek egzersizine ters etki yapar). Kürek çekecekseniz, onları bir İsviçre topunda veya bankta yüzüstü yatarak yapmayı deneyin.

Doğru yapılırsa, hem sırt hem de kalça için harika bir egzersizdir. Bununla birlikte, ne yaptığınızı bilmiyorsanız, sırtınızı incitmenin en kolay yollarından biridir. Neden? Gallucci, "Çoğu zaman, bir kişi ağırlığı düşürürken ve kaldırırken belden hiperekstansiyona düşecektir, bu da bel diskinde yaralanmaya veya kas spazmına neden olabilir" diyor. Tercüme: Pek çok kaldırıcı, barı kaldırırken veya indirirken sırtlarını yuvarlar - ve çoğu zaman bunun farkında bile olmayabilir. Gallucci, "Ayrıca, ağırlık ayaklar boyunca düzgün bir şekilde dağıtılmazsa ve çok ileri kaydırılırsa, kalça kasları ve diz kirişleri ateşlenmez ve lomber ekstansörler fazla çalışır, bu da yine bel spazmına neden olabilir" diye açıklıyor Gallucci . Bu teleferiğe yeni başlayan biriyseniz, bir eğitmenden yardım istemenizi öneririz.

Başınızın üstündeki herhangi bir şeyi kaldırmak vücudunuz ve hatta sinir sistemi için daha da zorlayıcıdır. Buna bir çömelme ekleyin ve form hızla pencereden dışarı çıkabilir. McGinnis, "Baş üstü çömelme tüm vücut egzersizidir, bu nedenle örneğin kalçalarında, dizlerinde ve ayak bileklerinde yeterince hareket kabiliyeti olmayan bir kişi, baş üstü baskı olmadan bile derin bir çömelme yapmada sorun yaşar" diyor. "Gerçek baş üstü hareket, omuz, servikal, göğüs ve bel bölgelerine gerginlik katıyor." Bu hareketi denemekte ısrar ediyorsanız, formunuz tehlikeye girer girmez aşağı inmeyi bıraktığınızdan emin olun. McGinnis, “Beliniz aşırı derecede kamburlaşmaya başladığında, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeye başladığında veya kollarınız öne doğru gittiğinde durun” diyor. "Derinliği ne olursa olsun, bu çömelme hareketinin dibi."

İşlevsel, hatta eğlenceli görünebilir, ancak omurganızı zorla geriye doğru döndürmek asla iyi bir fikir değildir. ATC-L, ART-C'nin sahibi Jason D'Amelio MS, diyor ki, arkada en ufak bir yanlış hareketle fıtıklaşabilecek çok sayıda küçük ve hassas disk var, bu nedenle sizi geriye doğru büken her şey yavaş ve ciddi bir dikkatle yapılmalıdır. New York'ta Toplam Atletik Performans Eğitimi Bölümü. "Bu egzersizden hoşlanmamamın nedeni, sporda agresif bir şekilde geriye doğru dönmenizi gerektiren hiçbir hareket olmamasıdır" diyor. Çoğu atletik rotasyon ve sallanma hareketinde (düşünün: bir beyzbol sopası veya golf sopası sallamak), hareketin en güçlü kısmı vücudun geriye değil öne doğru dönmesidir. D’Amelio, geriye doğru dönüşün müşteri için atletik bir bakış açısından hiçbir şey yapmadığını söylüyor. Sağlık topu atışlarını döner güç için seçmeyi, ancak yalnızca yanlamasına ve topu öne atmayı öneriyor.

Sırf herkes öyle olduğu için belki de bu ekipmanı kullanmayı yeniden düşünmenin zamanı gelmiştir. Aslında iyiden çok zarar veriyor olabilir. "Bacak uzatma makinesi kullanmak işlevsel değil - oturup dizinizi ona karşı 100 kiloluk bir yükle düzleştirdiyseniz, yaşamda doğal bir hareket yoktur," diyor Premier Physical Therapy & amp; DPT'de fizyoterapist Joe Tatta, " New York'ta Sağlık. Herhangi bir kası izole ettiğinizde ve üzerine yoğun miktarda ağırlık koyduğunuzda, kas dengesizlikleri yaratma gamını çalıştırırsınız. Ayrıca, birçok insan bu egzersizi yaparken, kalça fleksörleri gibi zaten sıkı olan kasları aşırı çalıştırarak ayak parmaklarını esnetir. Tatta, "Ayrıca diz ekleminize aşırı baskı uygulayarak patella altındaki hassas kıkırdağı etkiler" diyor. Başka bir seçeneğe mi ihtiyacınız var? Onun yerine çömelmeyi deneyin.

20 tane düz dışarı pompalayamıyor musunuz? Bu o kadar da kötü bir şey olmayabilir, özellikle de hizalanmanız henüz tam olarak orada değilse. Bu egzersiz, özellikle kadınlar için vücutta en az kullanılan kaslardan biri olan latleri hedef alır. Bir pull-up'ın avantajlarından yararlanmak için lats etkinleştirilmelidir. Body + Mind NYC'nin sahibi ve ortopedik masaj terapisti Sulyn Silbar, "Karın kaslarınız takılıyken göğsünüzü yukarı kaldırmanız ve dirseklerinizle çekmeye liderlik etmeniz gerekiyor" diyor. "Latları çalışmadığı veya yeterince güçlü olmadığı için çoğu insan bunları düzgün bir şekilde yapamıyor ve bu nedenle vücut hareketi yapmak için üst tuzakları ve göğsü kullanarak bunu telafi ediyor." Bu, kısa, sıkı göğüs kaslarına veya daha kötüsü omuz sorunlarına yol açabilir. Bir bant kullanarak yukarı kaldırmayı öğrenin ve onları nakavt etmeye başlamadan önce aynada veya sertifikalı bir eğitmenle formunuzu kontrol edin.

Kilise ve egzersizden ayrılma zamanı geldi. Bir vaiz kıvırması için kurulum aslında biseps kasını harekete geçirmek olsa da, pozisyon vücudunuzun geri kalanını savunmasız hale getirir. React'in PT, OCT terapisti David Reavy, "Kası aktif bir yetersizliğe sokar, bu da kasın zaten kısaldığı anlamına gelir ve omuzlarınızı öne eğik pozisyona ve abdüksiyona getirir, bu da onların daha uzakta olduğu anlamına gelir" diyor React'in PT, OCT Chicago, Illinois'de Fizik Tedavi. “Çekirdeğinizde veya latalarınızda stabilizasyon yok çünkü kürek kemikleriniz yerinde değil ve öne doğru bir duruştasınız. Kötü bir pozisyonda güçleniyorsun. " Bunun yerine Reavy, bicep buklelerinin yarı diz çökme pozisyonunda yapılmasını öneriyor.