Vücudunuzun Her Noktasını Tonlamak İçin 10 Egzersiz

• Buradan başlayın
• Nasıl iyileştirilir

Temellere bağlı kalın

Günlük egzersizin sağlığı optimize etmek için iyi olduğunu biliyoruz. Ancak bu kadar çok seçenek ve sınırsız bilgi mevcut olduğundan, işe yarayan şeylere boğulmak kolaydır. Ama endişelenme. Arkanızdayız (ve vücudunuz)!

En üst düzey kondisyon için yapabileceğiniz 10 egzersize göz atın. Bunları basit ama güçlü ve hayatınızın geri kalanında formda kalmanızı sağlayacak bir antrenman rutininde birleştirin.

30 günden sonra - haftada sadece iki kez de yapabilirsiniz - yapmalısınız kas gücünüz, dayanıklılığınız ve dengenizdeki gelişmeleri görün.

Ayrıca, kıyafetlerinizin nasıl oturduğundaki bir farkı görün - kazanın!

Bu 10 egzersiz neden vücudunuzu sallayacak

Fitness rejiminize etkili bir şekilde saldırmanın kesin bir yolu mu? Yaygarayı minimumda tutun ve temel bilgilere bağlı kalın.

1. Akciğerler

Dengenize meydan okumak, çok yönlü egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Akciğerler tam da bunu yapar, fonksiyonel hareketi desteklerken bacaklarınızda ve kalça kaslarınızda gücü artırır.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde başlayın.
2. Sağ bacağınızı öne doğru bir adım atın ve bunu yaparken sağ dizinizi bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmemesine dikkat edin.
3. Sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrar.
4. 3 set için 10 tekrar yapın.

2. Şınav

Bırak ve bana 20 ver! Şınav, onları gerçekleştirmek için işe alınan kasların sayısı nedeniyle gerçekleştirebileceğiniz en basit, ancak etkili vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.

1. Plank pozisyonunda başlayın. Merkeziniz sıkı, omuzlarınız aşağı ve arkaya doğru çekilmeli ve boynunuz nötr olmalıdır.
2. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirmeye başlayın. Göğsünüz sıyrıldığında dirseklerinizi uzatın ve başlangıca geri dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
3. Mümkün olduğunca çok tekrarlı 3 set yapın.

Tam olarak bir standart yapamıyorsanız İyi bir formla şınav çekin, dizlerinizin üzerinde değiştirilmiş bir duruşa geçin - güç oluştururken bu egzersizin faydalarının çoğunu yine de göreceksiniz.

3. Çömelme

Ağız kavgası, alt vücut ve çekirdek kuvvetinin yanı sıra beliniz ve kalçalarınızdaki esnekliği artırır. Vücudun en büyük kaslarından bazılarını çalıştırdıkları için, yakılan kalori açısından da büyük bir yumruk atarlar.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durarak başlayın, ve kollarınız yanlarınızda.
2. Göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sanki sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün.
3. Dizlerinizin içe veya dışa doğru eğilmemesini sağlamak için, uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin ve kollarınızı rahat bir pozisyonda önünüze getirin. Bir saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 3 set 20 tekrar tamamlayın.

4. Ayakta baş üstü dambıl presleri

Birden fazla eklem ve kası kullanan bileşik egzersizler, aynı anda vücudunuzun birkaç bölgesini çalıştırdıklarından yoğun arılar için mükemmeldir. Ayakta baş üstü baskı, omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri değil, aynı zamanda sırtınızın ve merkezinizin üst kısmını da çalıştırır.

Ekipman: 10 kiloluk halter

1. Hafif bir dambıl seti seçin - başlamak için 10 pound öneririz - ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya kademeli olarak ayakta durarak başlayın. Ağırlıkları, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde yukarı doğru hareket ettirin.
2. Merkezinizi destekleyin, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzanıncaya kadar yukarı itmeye başlayın. Başınızı ve boynunuzu sabit tutun.
3. Kısa bir duraklamadan sonra dirseklerinizi bükün ve triceps kasınız tekrar yere paralel olana kadar ağırlığı tekrar aşağı indirin.
4. 3 seti tamamlayın. 12 tekrar

5. Dumbbell rows

Bunlar sadece sırtınızı o elbiseyle öldürmekle kalmaz, aynı zamanda dambıl sıraları da vücudunuzun üst kısmındaki birden fazla kası güçlendiren başka bir bileşik egzersizdir. Orta ağırlıkta bir dambıl seçin ve hareketin tepesinde sıktığınızdan emin olun.

Ekipman: 10 kiloluk dambıl

1. Her elinizde bir dambılla başlayın. Yeni başlayanlar için en fazla 10 pound öneririz.
2. Belinizden öne doğru eğilin, böylece sırtınız yere 45 derecelik bir açı yapacak. Sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Kollarınızın aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Boynunuzun sırtınızla aynı hizada olduğundan ve merkezinizin kavrandığından emin olun.
3. Sağ kolunuzdan başlayarak dirseğinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru düz bir şekilde çekin, enleminizi tuttuğunuzdan ve durduğunuzdan emin olun. göğsünüzün hemen altına.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 3 set için 10 defa tekrarlayın.

6. Tek bacaklı deadlifts

Bu, dengenizi zorlayan başka bir egzersizdir. Tek bacaklı deadliftler denge ve bacak gücü gerektirir. Bu hareketi tamamlamak için hafif ila orta dereceli bir dambıl alın.

Ekipman: dambıl

1. Sağ elinizde bir dambılla ve dizleriniz hafifçe bükülerek ayakta başlayın.
2. Kalçalardan tutunarak, halterinizi yere doğru indirerek sol bacağınızı düz bir şekilde arkanızda tekmelemeye başlayın.
3. Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe ulaştığınızda, yavaşça başlangıca dönün. Sağ kalçanızı sıkarak kontrollü bir hareketle pozisyon alın. Hareket sırasında pelvisinizin yere dik durduğundan emin olun.
4. Ağırlığı sol elinize taşımadan ve aynı adımları sol bacakta tekrar etmeden önce 10 ila 12 tekrarlayın.

7. Burpees

Nefret etmeyi sevdiğimiz bir egzersiz olan burpees, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücü için paranızın karşılığını fazlasıyla almanızı sağlayan süper etkili bir tüm vücut hareketidir.

1. Başlangıç ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda dik durarak.
2. Ellerinizi önünüzde tutarak çömelmeye başlayın. Elleriniz yere değdiğinde, bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru itin.
3. Belinize menteşe koyarak ayaklarınızı avuç içlerinize kadar zıplayın. Ayaklarınızı olabildiğince ellerinize yaklaştırın, gerekirse ellerinizin dışına koyun.
4. Dik durun, kollarınızı başınızın üzerine getirin ve zıplayın.
5. Bu, tek tekrar. Başlangıç ​​olarak 3 set 10 tekrar tamamlayın.

8. Yan tahtalar

Sağlıklı bir vücudun temelinde güçlü bir çekirdek olması gerekir, bu nedenle yan plank gibi öze özgü hareketleri ihmal etmeyin.

Bu hareketi etkili bir şekilde tamamladığınızdan emin olmak için zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanın.

1. Sol bacağınızı ve ayağınızı üst üste koyarak sağ tarafınıza uzanın. sağ bacağınızın ve ayağınızın üst kısmı. Sağ ön kolunuzu yere, dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirerek üst vücudunuzu yukarı kaldırın.
2. Omurganızı sertleştirmek ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırmak için merkezinizi kasın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun.
3. Kontrollü bir şekilde başlamak için geri dönün. Bir tarafta 3 set 10–15 tekrar yapın, ardından değiştirin.

9. Planklar

Planklar hem karın kaslarınızı hem de tüm vücudunuzu hedeflemenin etkili bir yoludur. Plank yapmak, oturduğunuz yerlerin veya egzersizlerin yapabileceği gibi sırtınızı zorlamadan merkezinizi dengeler.

1. Eliniz ve ayak parmaklarınız yere sağlam bir şekilde yerleştirilmiş, sırtınız düz ve göbeğiniz sıkı bir şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
2. Çenenizi hafifçe kapalı tutun ve bakışlarınızı ellerinizin önünde tutun.
3. Karınlarınız, omuzlarınız, trisepleriniz, kalçalarınız için tüm vücudunuzda gerginliği korurken derin kontrollü nefesler alın. ve dörtlüler meşgul.
4. Başlamak için 2-3 set 30 saniyelik bekletmeler tamamlayın.

10. Kalça köprüsü

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yanlarınızda düz bir şekilde yerde yatarak başlayın.
2. İterek başlayın. topuklarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınız hala yerle temas halinde olmalı ve merkeziniz dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Üstte 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 3 set için 10-12 tekrarı tamamlayın.

Renklendirin

Bu temel egzersizler vücudunuza iyi gelir, ancak her zaman itmeye devam et.

Kendinizi ter döktüğünüzü ve zorlukla ter attığınızı fark ederseniz, her hareketi daha zor hale getirerek aşamalı aşırı yüklemeye odaklanın:

• 5 tekrar ekleyerek
• daha fazla ağırlık eklemek
• Ağız kavgası ve ciğer gibi hareketlere zıplamak

Bunu değiştirmenin başka bir yolu? Her hareketi belirli sayıda tekrar yerine belirli bir süre için tamamlayarak rutini bir gerilim altında zaman antrenmanına dönüştürün.