Bir Beslenme Uzmanına Göre Keten Tohumunun 10 Sağlık Faydası

Keten bitkisinin (dünyanın en eski mahsullerinden biri olan) küçük, yenilebilir tohumlarının süper gıda statüsü kazanması şaşırtıcı değil: Bu küçük besin demetleri, sağlık açısından çok sayıda fayda sağlıyor. Ancak bu avantajlardan tam olarak yararlanmak için onları yemenin 'doğru' bir yolu var. Keten tohumu hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Keten tohumu, alfa-linolenik asit veya ALA adı verilen bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi türü içerir ve bu, dolaşım ve antienflamatuvar etkilere bağlıdır. . Araştırmalar, bu yağların kemik kırılma riskini azaltarak osteoporozla mücadeleye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabete karşı mütevazı bir koruma sağladığını gösteriyor.

İki çorba kaşığı keten tohumu 6 gram lif içerir (yaklaşık dörtte biri önerilen miktar), 4-5 gram bitki proteini ve magnezyum, manganez, fosfor, bakır ve tiamin dahil olmak üzere çeşitli besinler için günlük hedefin% 10 ila% 20'si. Magnezyum, ruh halini ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olurken, manganez kolajen üretiminde rol oynar ve cilt ve kemik sağlığını destekler. Fosfor, hücre yapılarının oluşturulmasına yardımcı olur ve kemik sağlığını destekler. Bakır, enerji ve kollajen üretimi ile ilgilidir ve vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini yapmak için gereklidir. Thiamin ayrıca enerji üretiminde rol oynar ve sinir sistemini desteklemeye de yardımcı olur.

Keten tohumu, polifenoller adı verilen özellikle sağlığı koruyucu antioksidanların en önemli kaynağıdır. Bu antioksidanların kalp hastalığına ve kansere ve hücrelere zarar veren oksidatif strese karşı koruma sağladığı düşünülüyor; bu da erken yaşlanmayı ve nörodejeneratif hastalıkları (Alzheimer ve Parkinson gibi) önlemeye yardımcı olabilecekleri anlamına geliyor.

İyi Keten tohumundaki yağlar kan basıncını düşürmeye, arter sertleşmesini önlemeye, "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve felçleri önlemeye yardımcı olur. Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde üç yemek kaşığı keten tohumu tozu tüketiminin 'kötü' LDL kolesterolü neredeyse% 20 ve toplam kolesterolü% 15'ten fazla düşürdüğü bulundu.

Keten tohumu. hem çözünür lif hem de çözünmez lif içerir. Çözünür lif, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur, böylece GI yollarından geçebilir ve daha kolay atılabilir. Çözünmeyen lif, sindirim sisteminin atıkları bağırsakta hareket ettirmesine ve bağırsak düzenini artırmasına yardımcı olur. İki tür lif, sindirim sağlığını desteklemek için birlikte çalışır.

Keten tohumunun, tümörlerin, özellikle de göğüs, prostat ve kolon kanserlerinin gelişimini önlediği gösterilmiştir. Bunun nedeni, ketenin lignanlar açısından zengin olması olabilir. Bu bitki bileşiklerinin antianjiyojenik özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir, bu da tümörlerin yeni kan damarları oluşturmasını ve büyümesini durdurabilecekleri anlamına gelir. 6.000'den fazla kadının katıldığı bir çalışmada, düzenli olarak keten tohumu tüketenlerin meme kanserine yakalanma olasılığının% 18 daha düşük olduğu bulundu.

Keten tohumundaki lignanlar aynı zamanda ortalama kan ölçüsü olan HA1C'nin gelişmiş seviyeleriyle de bağlantılı. üç aydan fazla şeker. Tohumlar ayrıca başka şekillerde de diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Küçük bir çalışmada, bilim adamları insanlara 12 hafta boyunca günlük 0g, 13g veya 26g keten tohumu verdiler. Katılımcıların hepsinde prediyabet vardı ve obez erkekler ve menopoz sonrası aşırı kilolu kadınları içeriyordu. Günde 13 gr keten tohumu tüketen gruptaki kişilerin kan şekeri ve insülin seviyeleri daha düşüktü ve çalışma süresinin sonunda insülin duyarlılığı arttı.

Küçük bir araştırma, kadınlara keten tohumu yağı vermenin yol açtığını buldu. Cildin nemini ve pürüzsüzlüğünü iyileştirirken cilt hassasiyetinde önemli düşüşler, cilt pürüzlülüğünde ve pullanmada azalma.

Keten tohumundaki çözünür liflerin çoğuna müsilaj denir. Bu lif, midenin boşalmasını yavaşlatan jel benzeri bir kıvam oluşturmak için suyla birleşir; bu, tokluk hissinin artmasına neden olur ve açlığın geri dönüşünü geciktirir. 45 çalışmanın meta-analizi, keten tohumu tüketiminin (özellikle günde 30 gram veya yaklaşık iki yemek kaşığı) hem vücut ağırlığında hem de bel ölçümünde azalmaya neden olduğu sonucuna vardı.

Araştırma karışık, ancak bazıları çalışmalar keten tohumunun bu perimenopoz semptomuna yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, günde iki kez 20 gram öğütülmüş keten tohumu tüketen, tahıl, meyve suyu veya yoğurtla karıştırılan kadınların, öncekinin yarısı kadar ateş basması yaşadığını buldu. Sıcak basmalarının yoğunluğu da% 50'den fazla düştü.

İlk bilinmesi gereken şey, keten tohumu ezildikten veya tercihen öğütüldükten sonra yemenin en iyisi olduğudur. Bunun nedeni, keten tohumunun tamamının sindirilmeden bağırsaklarınızdan geçme olasılığının yüksek olmasıdır. Başka bir deyişle, sağlıklı yağlar ve diğer besinler kan dolaşımınızda emilmez.

Ancak dahası da var: Keten yağları hassas olduğundan, havaya ve ışığa maruz kaldıklarında parçalanmaya başlayabilirler. . Bu nedenle, avantajlarından tam olarak yararlanmak için, tohumları yemeden hemen önce bir kahve değirmeni içinde öğütün.

Markette (ana pazarların çoğu satar) veya çevrimiçi olarak altın veya kahverengi keten tohumlarını arayın. Filizlenmiş keten tohumu bulabilirseniz, daha da iyi. Filizlenme, tohumların sindirilebilirliğini artıran ve besin maddelerini daha kolay ulaşılabilir hale getiren bir süreçtir.

Evde, keten tohumunun tamamını serin ve karanlık bir yerde saklayın. Fazladan öğütülmüş keten tohumunuz varsa, besin maddelerini daha iyi muhafaza etmek için dondurucuya koyun.

Yulaf ezmesi, salatalar veya pişmiş sebzelerin üzerine öğütülmüş keten tohumunu serpmek kolaydır. Ama aynı zamanda pişirilebilir. Daha düşük fırın sıcaklıkları ALA miktarını önemli ölçüde azaltmıyor gibi görünmektedir, bu da keten tohumunu keklere, kurabiyelere, keklere ve balkabağı veya kabak gibi tatlı ekmeklere müthiş bir katkı yapar. Ayrıca smoothie'lere, enerji toplarına ve sağlıklı kreplere öğütülmüş keten tohumu da ekleyebilirsiniz. Veya onları yumurta gerektiren birçok unlu mamul tarifinde bitki bazlı bir ikame olarak kullanın. Her yumurtayı bir yemek kaşığı keten tohumu ve üç yemek kaşığı suyla değiştirin.