Dünyanın Her Yerinden 10 Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı

Amerika Birleşik Devletleri, Amerika'daki en yüksek obezite oranına sahip değil (bu şüpheli onur Meksika'ya gidiyor), ancak ABD'li yetişkinlerin üçte birinden fazlası şu anda obez ve bu sayı düşmüyor. Özellikle obezite oranlarının yüzde beşin altına düştüğü Japonya ve Hindistan gibi ülkelerden alınan verilerle karşılaştırıldığında oldukça aydınlatıcı bir istatistik.

Neden fark var? Ulusal obezite oranları birçok faktöre bağlı olsa da, insanların ne yediği ve nasıl yediği de dahil olmak üzere muhtemelen yaşam tarzı ve kültürle çok ilgisi vardır. İyi haber şu ki, herkes dünyanın dört bir yanındaki ülkelerden sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ödünç alabilir ve yabancı topraklarda daha az sağlıklı bazı uygulamaları bırakabilir. Bu alışkanlıkların bu ülkelerde bulunan geleneksel diyetlerden geldiğini unutmayın - küreselleşmeyle birlikte, bazı yiyecekler ve yeme alışkanlıkları dünyanın dört bir yanına göç etti (iyi ya da kötü). Örneğin, les steaks hachés kulağa tipik bir Fransız yemeği gibi geliyor, ancak aslında Le Big Mac'in etli kısmı (ve geleneksel mutfağın neredeyse bir parçası değil).

Sahneyi hazırlayın: Hepsi sunumda. Hepimiz deniz ürünlerinin (omega-3'ler!) Ve sebzelerin sağlığa faydalarını biliyoruz. Japon yemek kültüründen çalmak için beklenmedik bir alışkanlık, yemeğin görünümüne verilen vurgudur. Küçük porsiyonlar ve renkli, mevsimlik sebzeler görsel olarak çekici - ve sağlıklı - bir tabak oluşturur. Küçük porsiyonlar kalorileri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirken, parlak sebzeler bir dizi sağlıklı vitamin ve mineral sağlar.

Atla: Ağır metal içeriği yüksek balıklar. Sinir sistemi hasarına neden olabilecek bir element olan cıva, özellikle ton balığı, kral uskumru ve kılıç balığı gibi yırtıcı türlerde yaygındır. Maguro (ton balığı) ve nama-saba (uskumru) gibi suşilerden kaçının ve bunun yerine sake (somon), ebi (karides) ve ika (kalamar) gibi daha güvenli seçeneklere gidin. Suşi barına gitmeden önce bu listeye göz atın.

Çubukları elinize alın: Yemek çubuklarını yemek yeme hızının yavaşlamasına yardımcı olabilir ve bu da sonuçta yenen yiyecek miktarını azaltabilir. Araştırmalar, daha yavaş yemenin kalori alımının azalmasına neden olabileceğini gösterdi ve bir Japon araştırması, daha hızlı yiyen insanlar arasında obez olma ve kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

Atla: MSG (belki için değil herkes). Monosodyum Glutamat, bazı kişilerde baş ağrısı ve uyuşukluk gibi bir dizi olumsuz sağlık etkisiyle ilişkilendirilmiştir. Araştırma hala bir şekilde yetersiz olsa da, evde Çin yemeği hazırlayarak veya MSG kullanmayan restoranlardan sipariş vererek istenmeyen yan etkilerden kaçının.

3. Fransa

Lütfen damak tadınızı yapın: Bir araştırmaya göre Fransızlar yemeği zevkle ilişkilendirirken (sağlıktan farklı olarak), ülkenin ABD'den daha düşük obezite ve kardiyovasküler hastalık oranlarına sahip olduğu görüldü. İronik olarak, Amerikalılar gıdanın sağlık yönleriyle daha çok ilgileniyorlar ve ondan daha az zevk alıyorlar. Bu nedenle, dondurulmuş yoğurt gibi "sağlıklı" bir tatlıdan büyük bir porsiyon yemek yemek yerine, sevdiğiniz bir ikramdan (zengin, bitter çikolatalı trüf) küçük bir porsiyonu deneyin ve duyusal deneyimin tadını çıkarın.

Atla: Günlük hamur işi. Pek çok tereyağlı kahvaltılık hamur işi gibi çikolatalı kruvasan da basit karbonhidratlar, şeker ve yağla doludur (yani güne harika bir başlangıç ​​değildir). Her gün yulaf ezmesi veya yoğurt gibi daha besleyici seçenekleri tercih edin ve ara sıra bir muamele için hamur işini saklayın.

Teste tabi tutun: Teff unundan yapılan geleneksel bir Etiyopya gözleme olan Injera, lif bakımından yüksektir, C vitamini ve protein. Geleneksel Etiyopya mutfağı kök sebzeleri, fasulyeleri ve mercimekleri vurgular ve süt ürünleri ile hayvansal ürünlere ağırlık verir. Elinizi evde injera yapmaya çalışın veya suda teff taneleri pişirin ve pilavın yerine koyun.

Atla: Aile tarzı yemekler. Geleneksel Etiyopya diyeti, injera ile doldurulmuş paylaşılan yemeklerden oluşur. Bu tarz yeme, porsiyonları kontrol etmeyi zorlaştırır, bu nedenle ne kadar yediğinizi görselleştirmeyi kolaylaştırmak için tek tek porsiyonları bir tabağa koyun.

Baharatın: Hint mutfağında tonlarca baharat bulunur. nefis tat, çekici renk ve şaşırtıcı sağlık yararları ekleyin. Zerdeçal, zencefil ve kırmızı biber gibi baharatlar kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Soğan ve sarımsak gibi sık kullanılan aromatikler kandaki lipit seviyelerini düşürebilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir

Atla: Kremalı soslar, ancak yalnızca doymuş yağı sınırlıyorsanız. Ghee (aka açık tereyağı) ve tam yağlı hindistan cevizi sütü sayesinde birçok tarifte beklenmedik şekilde doymuş yağ bulunur. Diyetlerinde doymuş yağdan kaçınmak veya azaltmak isteyenler, zengin yemeklere dikkat etmelidir. Bunun yerine tandırda ızgara etler ve domates bazlı köriler tüketin.

Fotoğraf: Emily Carlin

Öğle yemeğinizi sevin: Geleneksel Meksika kültürü, günün en büyük yemeği olan bir gün ortası ziyafeti olan almuerzo'yu içerir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, vücudun gece insüline daha az tepki verdiğini, bu nedenle kaloriler aynı olsa bile, günün geç saatlerinde yemek yemenin kilo alımına neden olabileceğini gösteriyor. Neden büyük öğle yemeğine başlamamız gerektiğine dair daha basit bir açıklama? Gün ortasında büyük ve besleyici bir öğün yemek, daha sonra aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Atla: Yeniden kavrulmuş fasulye. Fasulye, yüksek protein, lif ve vitamin seviyeleri nedeniyle kesinlikle “süper gıda” unvanını hak ediyor. Bununla birlikte, onları domuz yağı veya yağda kızartmak, kalorileri önemli ölçüde artırır. Daha sağlıklı bir burrito için kurutulmuş veya düşük sodyumlu konserve fasulyeleri tercih edin.

Şarap ve yemek: Bir kadeh şarap alın ama aşırıya kaçmayın. Araştırmalar, ılımlı şarap tüketiminin - kadınlar için günde bir bardak ve erkekler için günde iki bardak - aslında uzun ömürlülüğü artırabileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir. Yemekle birlikte şaraba bağlı kaldığınızdan emin olun, çünkü yemek saatleri dışında içmek kalp hastalığı riskini artırabilir.

Atla: Lotsa makarna. Makarna ağırlıklı bir diyetin, sağlıklı İtalyanlarda kardiyovasküler riski ve kan şekerini artırdığı gösterilmiştir. Normal erişte için spagetti kabuğunu ekleyerek ve üzerine bol sebzeli bir sos ekleyerek İtalyan gecesine sağlıklı bir görünüm kazandırın.

Uygulama orantı kontrolü: Akdeniz diyetinin sağlık yararları bu noktada eski haberlerdir. Akdeniz yemekleri genellikle biraz zeytinyağı, peynir ve et içermesine rağmen, bu kalorili malzemeler ölçülü olarak kullanılmaktadır. Geleneksel Akdeniz mutfağı, sadece az miktarda et, süt ürünleri ve zeytinyağı içeren çok sayıda bitkiye (meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller) odaklanır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar, bu geleneksel diyetin besleyici profilini tamamlar.

Atla: Yufka hamuru. Spanakopita ve baklava gibi yemekler bazı sağlıklı malzemeler (ıspanak ve fındık gibi) içerse de, tereyağlı hamur işi biraz rafine karbonhidrat sağlar. Spanakopita'nın tipik bir başlangıç ​​büyüklüğündeki kısmı, domuz pastırmalı çizburger kadar doymuş yağ içerebilir! Daha sağlıklı bir alternatif için filosuz bir spanakopita versiyonu deneyin ve tatlı olarak bal ile tatlandırılmış Yunan yoğurdu yerine baklavayı değiştirin.

duncan_drennan

Çavdar deneyin: Sebzeler olmasa da Başrolde İskandinav mutfağı hala birçok sağlıklı unsura sahip. Bol miktarda omega-3 bakımından zengin balığa ek olarak, çavdar ekmeği geleneksel İsveç diyetinin temelidir. Tam buğday ekmeği sağlık açısından faydaları nedeniyle dikkat çekiyor, ancak tam tahıllı çavdar unu beslenme açısından etkileyicidir. Çavdarda tonlarca lif vardır ve güçlü aromalı somunların insanları normal buğday ekmeğinden daha uzun süre tok tuttuğu gösterilmiştir. Beyaz veya tam buğday ekmeği yerine lif açısından zengin bir alternatif olarak sandviçte çavdar kullanmayı deneyin.

Atla: Sodyum, özellikle hipertansiyon riski altındaysanız ve potasyum açısından düşük bir diyet yiyorsanız. Somon füme gibi geleneksel İskandinav yiyecekleri çok yüksek tuz seviyelerine sahiptir. Bunun yerine evde tütsülenmiş balık yapmayı deneyin - yine de lezzetlidir ancak sodyumu kontrol altında tutmanıza izin verir.

Yerelleşin: "Standart Amerikan Diyeti" (SAD) gerçekten üzücü, ancak bazı bölgesel beslenme modelleri daha sağlıklıdır alternatifler. İlham almak için San Francisco'ya bakın - Frisco sakinleri yerel olarak yetiştirilen yiyecekleri yemeleriyle tanınır. Yakın çevrede yetiştirilen meyveler ve sebzeler genellikle çiftlikten sofraya uzun mesafeler kat etmesi gereken ürünlerden daha fazla besin ve daha az böcek ilacı içerir.

Atla: Emin olmadığınız kimyasallar. Pizza, çizburger ve patates kızartması yiyecekleri “atlayan” barizdir, ancak Amerikan yemeklerinde potansiyel olarak zararlı kimyasallar vardır. Beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun - genel olarak, içerik listesi ne kadar kısaysa, belirli bir yiyecekteki kimyasal ve katkı maddeleri o kadar az olur.

Dünyanın her yerindeki her coğrafi bölge ve kültürel grup kendi yeme modeline sahipken, hiç kimse, evrensel olarak "sağlıklı" (veya "sağlıksız") beslenme. Ne olursa olsun, daha düşük kronik hastalık oranlarına sahip ülkelerin geleneksel diyetlerinin ortak birkaç unsuru olma eğilimindedir. Tüm bu diyetler çeşitli meyve ve sebzeleri, baklagilleri ve sağlıklı yağları yemenin yanı sıra sadece yemeklerin tadını çıkarmayı da vurgulamaktadır. Tarif ilhamı, yeni tatlar ve malzemeler ve farklı yemek uygulamaları için uluslararası mutfaklara bakın. Kendi kişiselleştirilmiş sağlıklı beslenme versiyonunuzu oluşturmak için bu farklı diyetlerden öğeleri karıştırın ve eşleştirin.

Bu makale ilk olarak Greatist.com'da yayınlandı