10 Sağlıklı Uyku Hijyen Alışkanlığı

• Nedir?
• Uyku programı
• Rahatlama rutini
• Elektronik cihazlar
• Egzersiz
• Kafein izleyin
• Uyku ortamı
• Aktiviteleri sınırlandırın
• Yatak ve uyku
• Uykuyu sınırlayın
• Stresi yönetin
• Alt satır

Hiç kendinizi tavana bakarken bulup uyuyamayacağınızı merak ettiniz mi? Ya da belki kalkma zamanının geldiğini düşünerek uyanıyorsunuz, ama aslında saat 2

Daha iyi uykuya ihtiyacınız varsa, uyku hijyeninizi ve alışkanlıklarınızın nasıl olabileceğini düşünmenin zamanı gelmiş olabilir ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu almanızı engelliyor.

Şimdi uyku hijyeninin ne olduğuna ve uykunuzu iyileştirmek için gündüz ve uyku alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz değişikliklere bakalım.

Uyku hijyeni nedir?

Uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıklarını ifade eder. İyi uyku hijyeni, iyi uykunun zihinsel ve fiziksel sağlığınız ve genel yaşam kaliteniz için ne kadar önemli olduğu için önemlidir.

Gün içindeki davranışlarınız - sadece yatmadan önce değil - ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Yiyecek ve içecek seçimleriniz, programınız, akşam rutininiz ve diğer pek çok etkinliğiniz uyku yeteneğinizde rol oynar.

Uykunuzu iyileştirmek için 10 ipucu

Yoksa İyi uyuyun, uykunuzu iyileştirmek için hem gün içinde hem de yatmadan önce birkaç adım atabilirsiniz.

İşte uyku hijyeni bununla ilgilidir: İyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak çeşitli sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek.

Uyku hijyeninizi iyileştirmenin 10 yolunu daha yakından inceleyelim. uyku.

1. Tutarlı bir uyku programına uyun

Hafta sonları bile her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun uyku döngüsünü (iç saatiniz) güçlendirir ve bu da her gün uykuya dalmanızı ve uyanmanızı kolaylaştırabilir.

Tutarlı bir programa bağlı kalmak da gündüz uykululuğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Seçtiğiniz yatma vaktinin her gece 7 ila 8 saat uyumanıza izin verdiğinden emin olun.

2. Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun ve buna bağlı kalın

Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini gevşemenize yardımcı olur, böylece uyumaya hazır olursunuz. Ve tutarlı bir rutin sürdürmek, rutine başladığınızda vücudunuzun uyku vakti olduğunu anlamasına yardımcı olur. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Rutininize başlamak için en iyi zaman yatağa gitmeden yaklaşık 30 ila 60 dakika öncedir.

Rutininiz, sizi en rahat hissettiren şeyleri içerebilir. mavi ışık yayar. İşte size bazı fikirler:

• Ilık bir banyo yapın veya duş alın. Su sadece o anda gevşemekle kalmaz, aynı zamanda daha sonra soğurken vücut sıcaklığınızdaki düşüş sizi uykulu hissetmenize neden olabilir.
• Kaslarınızın gevşemesine ve gerginliği gidermesine yardımcı olmak için hafif esneme hareketleri deneyin.
• Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için meditasyon yaparak birkaç dakika geçirin.
• Nefesinize odaklanırken rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi deneyin.
• Kitap okuyarak zaman geçirin, ancak elektronik okuma cihazlarından uzak durmaya çalışın.

Duygusal sohbetler veya çalışma gibi stresli veya aşırı uyarıcı her şeyden kaçının.

3. Uyumadan önce elektronik cihazları kapatın

Telefonunuz gibi elektronik cihazlar mavi ışık yayar ve bu da vücudunuzdaki melatonin seviyelerini azaltabilir.

Melatonin, uyku / uyanma döngünüzü kontrol eden bir kimyasaldır. Melatonin seviyeleriniz düştüğünde uykuya dalmak daha zor olabilir.

Mavi ışık yayan cihazlar da dikkatinizi dağıtarak beyninizi uyanık tutabilir. Bu uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Telefonunuza uyku vaktine yakın bakmamanın yeterli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak telefonunuzu yatağınızın yakınında tutmanız farkında olmasanız bile uykunuzu bozabilir onun.

Gecenin ortasında aniden patlayabilen mesaj bildirimleri, uğultu ve ışık sizi anlık olarak uyandırarak kesintili bir uykuya neden olabilir.

4. Düzenli egzersiz yapın

Günde 30 dakika kadar az aerobik egzersiz, uyku kalitenizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Ve dışarıda egzersiz yapabiliyorsanız, bu faydaları daha da artırabilir çünkü doğal ışığa maruz kalmak uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur.

Ancak dışarı çıkamazsanız endişelenmeyin. Düzenli iç mekan egzersizi bile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Yatma vaktinizden bir veya iki saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının. Bu, enerji seviyenizi ve vücut ısınızı artırabilir ve bu da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde bir tür aktivite yapmak istiyorsanız, esneme veya yoga yapmayı deneyin.

5. Kafein alımınızı sınırlayın

Kafeinin etkileri, siz tükettikten sonra 3 ila 7 saat sürebilir. Bu, öğleden sonra bir fincan kahvenizin sizi istediğinizden çok daha uzun süre uyanık ve uyanık tutabileceği anlamına gelir.

Kafein alımınızı sabah saatleriyle sınırlamak genellikle en iyisi olsa da, herkesin kafeine karşı farklı bir toleransı olduğunu unutmayın.

Bazı insanlar tüketimini öğleden sonraya kadar uzatabilirken, diğerlerinin kolayca uykuya dalmak için kendilerini çok daha erken kesmeleri gerekebilir.

Ne kadar az kafein tüketirseniz, etkilerine karşı o kadar hassas olabilirsiniz.

6. Uyku ortamınızın işinize yaramasını sağlayın

Serin, karanlık ve sessiz bir oda uykuya dalmanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Çoğu insan için, 60 ° F ila 67 ° F (15,6 ° C ila 19,4 ° C) arasındaki bir yatak odası sıcaklığı uyumak için en uygun sıcaklıktır.

Rahat bir yatağınız, yastıklarınız ve nevresimlerinizin olduğundan emin olmak da önemlidir. Ne kadar rahat olursanız, uykuya dalmak ve uykuda kalmak o kadar kolay olabilir.

Uykusu hafifse veya gürültülü komşularınız varsa, iyi bir çift kulak tıkacı rahatsız edilmeden uyumanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, yatak odanız çok fazla ışıkla doluysa, uyku ortamınızı olabildiğince karanlık tutmak için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

7. Yatağınızı yalnızca uyumak ve seks için kullanın

Rahat bir yatağınız olduğunda, onu okumak, çalışmak, telefonda konuşmak, TV izlemek veya diğer aktiviteler için kullanmak cazip gelebilir.

Bununla birlikte, yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanmak önemlidir. Bu, beyninizin yatağınız ile uyku arasındaki ilişkisini güçlendirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Okumak, uyumadan önce rahatlamanızın bir yolu olabilir, ancak kitaplar bile uykunuzu bozabilir. beyin alarmınız. Yatağınıza gitmeden önce kanepede okumayı deneyin.

8. Sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin

Yorgun değilseniz, dönüp dönerken yatakta uzanmaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi yorgun hissetmeye başlayana kadar rahatlatıcı bir aktivite yapmayı deneyin, ardından yatağa gidin.

Yatağa gittikten sonra 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız kalkın. Uykuya dalamamak, sinirlenmenize neden olabilir ve bu da sizi daha da uzun süre uyanık tutabilir.

Yataktan kalktıktan sonra, yatağa dönecek kadar yorgun olana kadar kanepede kitap okumak gibi gevşemenize yardımcı olacak bir şeyler yapın.

9. Şekerlemeyi sınırlayın - ya da yapabiliyorsanız kaçının

Gün içinde kestirmek, daha sonra uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve gece uyanmanıza daha yatkın hale getirebilir.

Şekerleme yapmanız gerekiyorsa:

• 30 dakika veya daha kısa tutun.
• Öğleden sonra şekerleme yapmaktan kaçının.

Şekerleme, yaşlı yetişkinlerin uyku düzenini gençlere göre daha fazla etkileyebilir, ancak bunun boyutu hala belirsizdir.

10. Yatmadan önce stresi yönetin

Endişelendiğiniz şeyleri düşünmek sizi geceleri uyanık tutabilir. Endişelerinizin sizi uyanık tutmasını önlemeye yardımcı olmak için:

• Aklınızdan çıkmasına yardımcı olmak için yatmadan önce endişelerinizi yazın.
• Yapılacaklar listeniz varsa sizi strese sokuyor, bunu da yazın. Yarın ve haftanın geri kalanında yapmanız gerekenlere öncelik verin, ardından rahatlamaya çalışın.
• Araştırma, ağırlıklı bir battaniyenin anksiyete ve uykusuzluğa yardımcı olabileceğini ve derin basınç terapisine benzer faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.
• Zihninizi sakinleştirmek için yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin.

Sonuç

Uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmakla ilgilidir. Hem gündüz hem de yatma vakti sırasındaki davranışlarınız uyku kalitenizi etkileyebilir.

Uykuya dalmakta veya uyumakta zorlanıyorsanız, daha hızlı uykuya dalmak ve her seferinde saatlerce uyumak için birkaç strateji deneyebilirsiniz. Bunların çoğu uyku hijyeninizi iyileştirmeyi içerir.

Bir programa bağlı kalmak, rahatlatıcı bir uyku vakti rutini uygulamak, düzenli egzersiz yapmak, yatak odanızı karanlık ve rahat bir sıcaklıkta tutmak ve ne yediğinizi ve içtiğinizi izlemek uyku kalitenizi etkileyebilir.

Uyku düzeniniz veya uykusuzluğunuzla ilgili sorunlar yaşamaya devam ediyorsanız, doktorunuza danışın. Altta yatan bir durumun uyku sorunlarınıza neden olup olmadığını belirleyebilir ve ihtiyacınız olabilecek tedaviyi sağlayabilirler.