Donmuş Omuz İçin 10 Masaj ve Esnetme

• Tetikleyici noktalar
• Masajlar
• Esnetir
• Faydalar
• Tedavi hedefleri
• Yardım aramak
• Getaway

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Donmuş omuz sendromu, omuz ekleminizin hareketliliği yerinde donmuş hissiyle sınırlı olduğunda ortaya çıkar. Omuz ekleminizin sınırlı hareket açıklığı, belirli hareketleri gerçekleştirmeyi zorlaştırır veya acı verir.

Yeniden hareket kabiliyeti kazanmak için germe ve masajı içeren etkili bir tedavi planı oluşturmalısınız. Donmuş omuzu bir doktor veya fizyoterapist gözetiminde tedavi etmek en iyisidir.

Donmuş omuzu masaj ve esneme hareketleriyle nasıl iyileştireceğinizi ve bu durumla ilişkili tetik noktalarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Tetik noktalar ve donmuş omuz sendromu hakkında

Omuz kaslarındaki ve çevresindeki bölgelerdeki miyofasiyal tetik noktalar donmuş omuza neden olabilir.

Tetik noktaları; yaralanma, aşırı kullanım veya vücudunuzun başka bir bölgesinden gelen ağrı nedeniyle oluşabilecek kas düğümleri, topaklar veya hassas bölgelerdir. Ağrıya, hareket kabiliyetinin azalmasına ve kas zayıflığına neden olabilirler. Tetik noktaları ayrıca zayıf dolaşım, kasılmalar ve spazmlara yol açabilir.

Donmuş omuza bağlı belirli tetikleme noktaları vardır. Bu belirli alanları öğrenmek, donmuş omuzun nasıl tedavi edileceğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Donmuş omuzla ilgili tetikleyici noktalar omuz veya kol kaslarının herhangi birinde bulunur. Bu şemalar donmuş omuz (ön ve arka) için ortak tetikleme noktalarını gösterir.

Donmuş bir omuz için masaj

Donmuş bir omuz için herhangi bir masaj veya gerdirme yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Fiziksel bir terapist, omzunuzu tedavi etmek için uygun masajları ve esnemeleri seçebilir. Ayrıca bunları doğru yaptığınızdan da emin olacaklardır. Yanlış yapılırsa masajlar daha fazla yaralanmaya neden olabilir.

Donmuş omuz için esneme veya masaj yaparken dikkatli olun. Mümkünse, profesyonel bir masaj yaptırın. Ayrıca donmuş omuzu kendi başınıza tedavi etmek için kendi kendinize masaj da yapabilirsiniz.

Köpük rulo koltuk altı masajı

1. Etkilenen kolunuzun koltukaltına bir köpük rulo yerleştirin.
2. Kolunuzu yere yaslayın.
3. Kolunuzu uzatın.
4. Yavaşça köpük silindir üzerinde ileri geri dönün.
5. 1 dakikaya kadar devam edin.

Köpük rulo omuz masajı

1. Etkilenen kolunuzun koltuk altına bir köpük rulo yerleştirin.
2. Etkilenen kolunuzun elini yukarı doğru uzatarak kolunuzu uzatın.
3. Birkaç kez ileri geri hareket edin.

Basit kendi kendine masaj

1. Etkilenen omuz ve kolunuza masaj yapmak için karşı elinizi kullanın.
2. Hassas alanlara odaklanın.
3. Omzunuza ve kolunuza masaj yaparken etkilenen kolunuzu nazikçe hareket ettirin.

Elektronik masaj

Hareket kabiliyetini artırmak ve gerginliği azaltmak için bir elektronik masaj aleti de kullanabilirsiniz. Hassas alanlara ve tetikleyici noktalara odaklanın.

Masaj aletlerini çevrimiçi satın alın

• Hassas Terapötik Derin Doku Masajı
• Masaj Tabancası Derin Doku Terapisi
• Hipervolt Masaj Terapisi

Donmuş bir omuz için uzanır

Vücudunuzu ısıtarak omuz kaslarınızı hareket için hazırlayın. Bunu ılık bir duş veya banyo yaparak yapabilirsiniz. Veya etkilenen bölgede bir ısıtma yastığı kullanın.

Acıya neden olmadan his noktanıza kadar gerin. Nazik olun ve hareketlerden herhangi birini zorlamaktan kaçının. Bu esnemeleri gün boyunca birkaç kez yapın.

Sarkaç salınımı

İlerledikçe, bunu hafif bir dambıl tutarak gerin.

1. Ayakta dururken, etkilenmemiş elinizi bir masa veya sandalyenin kenarına koyun.
2. Hafifçe öne doğru eğilin ve etkilenen kolunuzu vücudunuzun yanına koyun.
3. Kolunuzu ileri ve geri sallayın.
4. Ardından, iki yana sallayın.
5. Kollarınızı daire şeklinde iki yönde sallayın.
6. Her hareketi 10 kez yapın.

Çapraz vücut germe

1. Ayakta dururken etkilenen kolunuzun elini diğer omzunuza koyun.
2. Etkilenen dirseğinizi vücudunuza doğru nazikçe bastırmak için diğer elinizi kullanın.
3. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
4. 5 kez tekrarlayın.

Şemsiye itme

1. Dirseklerinizle vücudunuzun yanında bir sandalyeye oturun.
2. Şemsiyeyi önünüzde tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
3. Etkilenmemiş kolunuzu kullanarak etkilenen kolunuzu yana doğru itin.
4. Etkilenen kolunuzun dirseğini yanınızda tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 5 kez tekrarlayın.

El-arkada esneme

Bu esneme daha fazla hareketlilik gerektirdiğinden bunu hemen yapamayabilirsiniz.

1. Ayakta dururken etkilenen kolunuzu arkanıza koyun.
2. Bu bileğinizi tutmak için diğer elinizi kullanın.
3. Etkilenen kolunuzu karşı kalçaya doğru hareket ettirerek nazikçe gerin.
4. Yavaşça olabildiğince yukarı hareket ettirin.
5. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
6. 5 kez tekrarlayın.

Havlu gerdirme

1. Ayakta dururken, iki elinizi kullanarak bir kurulama bezi arkanızda yatay olarak tutun.
2. Etkilenen kolunuzu yukarı doğru çekmek için karşı kolunuzu kullanın.
3. Etkilenen omuz ve kolunuzdaki kasları esnetin ve uzatın.
4. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
5. 5 kez tekrarlayın.

1. Etkilenmemiş omzunuzun üzerine bir kurulama bezi yerleştirin ve üst ucunu tutun.
2. Etkilenen kolunuzu havlunun altını tutmak için kullanın.
3. Yavaşça belinize doğru aşağı çekin.
4. Bu konumu birkaç saniye tutun.
5. 5 kez tekrarlayın.

Çapraz vücut erişimi

1. Otururken veya ayakta dururken, etkilenmemiş elinizi etkilenen dirseğinize koyun.
2. Etkilenen kolunuzu çekin vücudunuzun karşısında.
3. Dirseğinizi kaldırmak ve omzunuzu germek için hafif bir baskı uygulayın.
4. Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun.
5. 5 kez tekrarlayın.

Donmuş omuz için masaj ve germenin faydaları

Masaj ve germe, donmuş omuz ağrısının tedavisinde son derece faydalıdır.

• Masaj, kaslarınızın gevşemesi için gerginliği ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Bu, hareketliliği geri kazanmaya ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, etkilenen bölgeye kan akışını iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Esneme esnekliği artırır, hareket aralığını artırır ve kas liflerini uzatır.

Bu tedavilerin ikisi de ağrıyı ve rahatsızlığı hafifletebilir. Bu, günlük aktivitelerinize devam ederken kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar, böylece aktif kalma olasılığınız artar.

Donmuş bir omuz için tedavi hedefleri

Teknik olarak adeziv kapsülit olarak adlandırılan donmuş omuz, omuz ekleminizde sertliğe, ağrıya ve rahatsızlığa neden olan yaygın bir durumdur. Omuz ekleminizin hareket aralığı, omzunuz donmuş gibi hissettiği noktaya düştüğünde ortaya çıkar.

Donmuş omuz genellikle 40 ile 70 yaşları arasındaki insanları etkiler. İltihaplanma, tekrarlayan hareketler veya uzun süre kullanılmama nedeniyle oluşur. Tıbbi bir durumdan, prosedürden veya yaralanmadan iyileşirken hareketlilik eksikliği de bir neden olabilir. Bazen nedeni bilinmemektedir.

Başlangıçta bu sendromun semptomları önemsizdir ancak giderek kötüleşir. Rahatsızlık ve hareket açıklığı kaybı nedeniyle, donmuş omuza sahip kişiler omuzlarını daha az kullanma eğilimindedir ve bu da hareket kabiliyetini daha da azaltır.

Omzunuzu kullanmamak semptomlarınızı şiddetlendirebilir, bu nedenle omzunuzu hareketli tutmak önemlidir. Masajlar ve esnetmeler hareket açıklığınızı artırabilir ve ağrıyı hafifletebilir.

Ne zaman yardım aramalısınız

Uzun süren ve günlük faaliyetlerinize engel olan ağrınız varsa, durumunuzu teşhis etmek için doktor. Belirtileriniz, önceki yaralanmalarınız ve durumunuzu kötüleştiren aktiviteler hakkında sorular soracaklar.

Doktor, aktif ve pasif hareket açıklığınızı gözlemleyebilir. Genellikle, belirtilerinize ve semptomlarınıza göre durumunuzu teşhis edebilirler. Gerekirse, diğer nedenleri ortadan kaldırmak için röntgen, MRI veya ultrason gibi bir görüntüleme testi yapacaklar.

Doktorunuz sizi ayrıca kişisel bir tedavi planı oluşturabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir.

Temel çıkarımlar

Donmuş omuz, doğru tedavi edilmezse ciddi hale gelebilen yaygın bir durumdur. Bu durumu belirli masajlar ve esnetmelerle tedavi edebilirsiniz. Bunları bir doktor veya fizyoterapistin talimatıyla yapmak en iyisidir.

İyileşme sürecinde aktif kalın ve donmuş bir omzu tamamen iyileştirmek birkaç ay sürebileceğinden sabırlı olun.