Toplam Vücut Gücü Oluşturmak için 10 Direnç Bandı Egzersizi

Kettlebell'lerin ve halterlerin evinizde ne kadar yer kaplayabileceğini biliyoruz. Ancak gerçek şu ki, evde yaptığınız antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için pek çok şık ekipmana ihtiyacınız yok. Direnç bantları yerden tasarruf sağlar, oldukça taşınabilirdir ve her fitness seviyesi için mükemmeldir. Direnç için vücut ağırlığınıza güvendikleri için son derece esneklerdir ve en basit antrenmanı bile ekstra zorlaştırabilirler.

Piyasada çeşitli direnç bantları vardır, ancak en popüler üç tür döngüsel dirençtir. bantlar, kulplu elastik bant tüpler ve mini bantlar. Temelde dev bir lastik bant gibi görünen ilmekli direnç bantları, halter çömelme ve bench press gibi kaldırmalar yapmak için gelişmiş powerlifting ve spor performansı egzersizlerinde yaygın olarak kullanılır. Elastik tüpler, her iki ucunda tutamak bulunan ince, silindir şekilli aletlerdir ve bicep buklelerinden omuz kaldırmaya kadar güç egzersizleri için kullanılır. Mini bantlar küçük, düz, ilmekli elastik bantlardır ve genellikle hareketlilik ve stabilite çalışması için veya dinamik bir ısınmanın parçası olarak dizlerin veya ayak bileklerinin üzerine yerleştirilir.

Ne kadar direnç alacağınız belirlenir. bandın sertliğine ve ne kadar uzadığına göre. Egzersiz ekipmanı üreticileri muhtemelen her bir bandın sahip olduğu direnç miktarını dahil edeceklerdir, ancak genel olarak, bir bant ne kadar geniş veya uzun olursa, o kadar fazla direnç gösterir.

Bir, iki veya üç tür grubunuz varsa bantlar, şanslısınız. Tam da bulunduğunuz yerde güç ve istikrar oluşturmanıza yardımcı olacak 10 direnç bandı egzersizimiz var.

1. Bant Ayır

Hedefler: Göğüs, triseps, eşkenar dörtgenler (üst sırt)
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve başınız öne bakacak şekilde durun (a). Önünüzde kollarınız dışarıya doğru uzatılmış bir direnç bandı tutun. Tutuşunuzun durduğu uçlarda 4-6 inçlik bir bant bırakılmalıdır (b). Bant göğsünüze değecek şekilde kürek kemiklerinizi bir araya getirerek bandı ayırın (c). Kollarınızı göz hizasında önünüze indirerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareket yavaş ve kontrollü yapılmalıdır. 8-10 tekrar (d) için tekrarlayın. Kuvvet bantları çok zorsa, bu egzersiz için bir terapi bandı kullanabilirsiniz.

2. Upright Row

Hedefler: Omuzlar
Nasıl Yapılır: Bantla ayaklarınızın altında omuz genişliğinde açık durun. Omuzlar geride, omurga düz ve baş öne bakmalıdır (a). Bandın üst kısmını belirgin (üstten) bir tutuşla tutun, eller birbirine yakın ve kollar vücudunuzun önünde düz bir şekilde aşağıya doğru. Bu başlangıç ​​pozisyonudur (b). Ellerinizi vücuda yakın tutarken ellerinizi tavana doğru kaldırın ve yaklaşık çene yüksekliğine kadar kaldırın. Dirsekleriniz yanlarınızı ve ön kollarınızı yere paralel olarak göstermelidir (c). Bantları başlangıç ​​pozisyonuna (d) geri getirin. 8-10 tekrar için tekrarlayın.

3. Bicep Curl

Hedefler: Pazı
Nasıl Yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde, bant ayaklarınızın altında olacak şekilde dik durun (a). Elleriniz kalçanın dışında ve kollar düz olarak aşağıya doğru uzatılmış şekilde supinasyonlu (alttan) bir tutuş kullanarak bandın üst kısmını kavrayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur (b). Kollarınız kıvrık ve dirsekleriniz yere (c) dönük olacak şekilde bandı yaklaşık çene yüksekliğine kaldırın. Ardından, bandı kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu bir tekrar (d). 8-10 tekrar için tekrarlayın.

Yoğunlaştırılmış bir pompa için: 30 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın ve mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Yorulursanız, pazıya daha fazla kan akıtmak için sonuna doğru tüm hareket aralığını feda edebilirsiniz.

4. Bantlı Şınav

Hedefler: Göğüs, triseps, omuzlar
Nasıl yapılır: Bacaklarınız tam arkanızda ve ayak parmaklarınız kapalıyken karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Direnç bandını arkanıza yerleştirin, böylece sırtınızın ortasına yaslansın. Daha sonra, her bir baş parmağınız ilmeğin her iki ucunun içinde olacak şekilde bandı ellerinizle tutun. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz bükülü (a) kollarınız yanlarınızdadır. Kalçanızı düz bir çizgide tutarak banda tam uzamaya kadar bir şınav yapın. (b). Ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin (c). 8-10 tekrar için tekrarlayın.

5. Yanal Bant Yürüyüşü

Hedefler: Kalça, kalça kasları, kuadriseps, diz arkası kirişleri
Nasıl Yapılır: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve uyluklarınız yere paralel ve ayaklarınız biraz daha geniş olacak şekilde çömelme pozisyonuna kalça mesafesi ayrı (a). Banda karşı sola doğru (yanlamasına) dışarı çıkın, elleriniz önünüzde atletik bir duruşla çömelme pozisyonunda kalarak (b). Alternatif taraflar ve şeride karşı sağa doğru adım atın (c). Her iki tarafta beş kez dışarı çıkın (d). Bu egzersizin zorluğunu arttırmak ve güzel bir omuz gerdirme elde etmek için, aynı egzersizi elleriniz ve kollarınız başınızın üzerine uzatarak yapın (e). 8-10 tekrar için tekrarlayın.

6. Plank Jack

Hedefler: Karın kasları, kalça kasları
Nasıl Yapılır: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde açık ve kalçalar kaldırılmış ve sırtınızla aynı hizada olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin (a). Çekirdeğinizde ve kalça kaslarınızda gerginlik hissedene kadar her iki bacağınızı da yanlara doğru kaldırın (b). Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Çekirdekteki gerginliği her zaman korumak için bu hareket hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Hareket boyunca çekirdeği sıkı tutun (c). 8-10 tekrar yapın.

7. Adduction ile Kalça Köprüsü Yatarken

Hedefler: Karın kasları, kalça kasları, kuadriseps, diz ardı kirişleri
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülü, ayaklar yere düz, poponuzdan birkaç inç uzakta sırt üstü yatın. Direnç bandını dizlerin hemen altına yerleştirin (a). Kalçalarınızı kaldırarak bir köprünün içine bastırın ve onları tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe iterek yerden kaldırın. Omuzlarınızı yere sabitleyin, böylece dizlerinize çapraz bir çizgi oluştursunlar (b). Şimdi, kalça kaslarınızda gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı ayırmak için bandı itin (c). Bacakları merkeze geri getirin ve ardından yere geri getirin (d). 8-10 tekrar için tekrarlayın.

8. Direnç Bandı Ön Kaldırma

Hedefler: Önden delmeler
Nasıl Yapılır: Direnç bandının üstünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, her iki elinizde bir tutamağı yukarıdan kavrayarak (a) tutarak durun. Omuzlarınızı geride ve omurganızı düz tutarak, omuzlarınızı yanlara doğru uzatarak her iki tutamağı da göz hizasına getirin (b). (c). Kontrol (d) ile kolları yavaşça aşağı indirin. 8-10 tekrar için tekrarlayın.

9. Direnç Bandı Bent-Over Lateral Raise

Hedefler: Deltoidler
Nasıl Yapılır: Direnç bandının üstünde ayaklarınızla kalça mesafesi açık olacak şekilde biraz öne doğru eğilerek durun. Bakışlarınızı yerde tutun. Bantları nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun ve yanlarınızda düz tutun (a). Kollarınız omuz yüksekliğine (b) ulaşana kadar her iki kolunuzu da tavana doğru kaldırın. Bantları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu hareket sırasında dirsekler hafifçe bükülebilir (c). 8-10 tekrar için tekrarlayın.

10. Bastırmak İçin Çömelme

Hedefler: Tüm Vücut
Nasıl Yapılır: Direnç bandının üstünde ayaklar kalça mesafesi açık olacak şekilde durun. Kolları üstten tutacak şekilde ve kollarınızı başınızın üstüne bastıracakmış gibi omuz hizasında tutun (a). Dizleriniz neredeyse doğrudan parmaklarınızın üzerinde olacak ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Ellerinizi omuzlarınızdan tuttuğunuzdan emin olun (b). Kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar kolları başınızın üzerine bastırarak yavaşça ayağa kalkın (c). Kollarınızı omuz hizasına geri getirin (d). Egzersizi tek bir akışkan hareketle tekrarlayın: Squat yapın ve ardından yukarı (e) 'ye basın. 8-10 tekrar yapın.