Gerçekten Koşmanın Keyfini Çıkarmanın 10 Basit Yolu

Şu anda profesyonel bir koşu koşucusu, iki kez ulusal şampiyon olmasına rağmen, aslında David Roche doğal olarak bu sporu sevmedi. “Kapıdan çıktığımda, 200 yarda gittiğimde ve çok soluk aldığım için durmak zorunda kaldığım ilk koşumu her zaman hatırlayacağım” diyor. "Sonrasında üç gün boyunca ağrım vardı."

Ne kadar çok koşarsa, o kadar kolay ve eğlenceli hissettirdi. Sonunda, bir avukat olarak görevinden ayrıldı, Some Work, All Play adlı bir takıma koçluk yaptı ve The Happy Runner Project adında (koçu ve eşi Megan ile birlikte) yakında çıkacak bir kitap yazdı.

Roche, "Koşmak zorunda değilsin, ama koşacaksan eğlenceli olmalı" diyor. Ve kurumsal hayattan ayrılmayı planlamıyor olsanız bile, koşmanın duygusal ve fiziksel ödüllerini yine de alabileceğinizi düşünüyor. "Kesinlikle, herkes bundan zevk alabilir ve herkes muazzam miktarlarda gelişebilir." Her ikisinin de nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

Çoğu yeni koşucu, tıpkı Roche'un yaptığı gibi, bir sprint ile başlar ve hızla alevlenir. Artık daha iyi biliyor. "Canım acıyorsa, çok sert gidiyorsun" dedi. Vücudunuzun hem aerobik kondisyon geliştirmesi hem de koşmanın içerdiği etkiye ve tekrarlayan hareketlere uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır.

İlk başladığınızda, kolay koşmayı ve yürümeyi değiştirin - örneğin her birinden birer dakika. Her hafta aralıklarınızı (daha fazla koşma, daha az yürüme) düzenli bir şekilde koşana kadar ayarlayın. O zaman bile, kendinizi hızınıza göre yargılamayın; bunun yerine çaba sarf edin ve işleri rahatlatın. "Vücudunuzu dinleyin" diyor.

Bununla birlikte, sürekli ağır basma çabucak monoton hale gelebilir. Birkaç sürekli çalışmayı kaydettikten sonra, hız artışları eklemeyi deneyin — 20 ila 30 saniye daha hızlı ve ardından en az bir dakika daha yavaş çalışma. Veya bir tepe bulun ve hızla yukarı çıkın, sonra yavaşça aşağı doğru koşun. İki ila dört patlama veya tepe ile başlayın, ardından her hafta inşa edin. Zamanın daha hızlı geçmesini sağlamanın yanı sıra, bu kısa, zorlu çabalar kalp atış hızınızı artırır ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Müzik sizi kelimenin tam anlamıyla harekete geçirebilir. Journal of Strength & amp; Koşullandırma Araştırması , koşucular sakin ya da neşeli melodileri dinlerken daha az çabayla daha hızlı bir 5K saat yaptılar. Pro koşucu ve koç Kaitlin Gregg Goodman (onu Running Joyfully'de çevrimiçi olarak bulun) farklı amaçlar için farklı şarkılar seçer: "Kolay bir günde rahatlamaya çalışıyorsanız rahat, sıkı egzersizler için pompalı bir çalma listesi" diyor.

Podcast'ler de işe yarıyor ve genellikle antrenmana uygun 30-45 dakikalık bölümler halinde geliyor (Roche'un favorilerinden biri NPR'nin How I Build This) . Not: Dışarıda koşuyorsanız, çevrenizden haberdar olmak için tek bir kulaklık kullanmayı düşünün.

Roche, koşan arkadaşlar kilometrelerce uçar, diyor. Ve çok görevli olmanın, kilometrelerinizi tamamlarken yetişmekten daha iyi bir yolu yoktur. Sizinle uzun adımlarla ilerleyecek bir arkadaş bulamıyor musunuz? Grup koşuları için çevrimiçi arama yapın veya yerel koşu mağazanıza gidin; genellikle mağazalardan, barlardan ve spor salonlarından ayrılırlar. Kendi temponuzda olan yepyeni bir arkadaşla tanışabilirsiniz.

Eğitim ortakları ve müzik, dikkat dağıtıcı unsurlar olarak hizmet etse de, aslında yaptığınız şeyi ayarlamanın daha fazla keyif almanıza da yardımcı olabileceğini belirtiyor Mackenzie Minneapolis koşucusu ve koçu ve Mindful Running kitabının yazarı L. Havey. "Araştırmalar, bilinçli sporcuların daha fazla iyimserlik, daha yüksek özgüven ve daha az endişe sergileme eğiliminde olduğunu gösteriyor," diyor.

Başlamak için, koşunuzun ilk birkaç adımını vücudunuzu tam olarak tarayarak geçirin. , zihin ve çevrenizdeki dünya tavsiye ediyor. Ayaklarınızın yere çarpma hissine, kuşların cıvıldayan sesine, kafanızdaki ilk üç düşünceye dikkat edin. Zihninizin dolaştığını fark ederseniz - ve yapacaksanız - onu nazikçe şimdiki ana geri getirin. "Çevrenize, bedeninize ve zihninize odaklanarak kendinizi tamamen koşunun içine çekmenin, egzersiz yapmak için ilham aldığınız günlerde bile keyfi artırdığını göreceksiniz," diyor.

Faturaları ödemek, çocuklarınızı beslemek, doktor ziyaretlerini ayarlamak - hayatta yapmanız gereken çok şey var . Öte yandan koşmak, sağlığınızı, zindeliğinizi ve refahınızı iyileştirmek için yaptığınız bilinçli bir seçimdir. Gregg Goodman, "Bunun bir zorunluluk değil, bir fırsat olduğunu söylemeyi gerçekten seviyorum," dedi. Sınırlarınızı test etme, stresi aşma ve yoğun bir hayatın günlük baskısından kaçma şansının tadını çıkarın.

İşler zorlaştığında, etrafınızdaki ihtişama odaklanın. Duatlon ve triatlonda dört kez ABD Takımının üyesi olan Chris Mosier, "Yaprakların yola düşme şekli veya bisiklete binmeyi öğrenen bir çocuğun yanından geçmesi veya - en sevdiğim - köpek lekesi olabilir," diyor. Chicago'da koç. Sporcularına her zaman rotaları boyunca ilham verici manzaralara dikkat etmelerini tavsiye ediyor.

Koşarken minnettar olduğunuz şeyleri (örneğin, bacaklarınızın ne kadar taze hissettiğini veya koşu yolunun yakınında yaşadığınız için ne kadar şanslı olduğunuzu söyleyin) kâğıtlara yazarak bu olumlu titreşimleri uzatın. Havey, katlayın ve kullanılmış bir su şişesine koyun. Motivasyonunuz olmadığında onları dışarı çekin. Zamanla, koşu ayakkabılarınızı bağladığınız andan itibaren kendinizi bir minnettarlık duygusuna daha çok hazır bulacaksınız.

Gregg Goodman genellikle koşucuları fark eder her gün aynı rotaları yeniden izlemek. "Onların günlüğüne yazacağım: Bugünkü göreviniz bir keşif turu," dedi. İyi giden bulvarınızı atlamak ve yeni bir kaldırım, patika veya park aramak, rutininize heyecan katar. Diğer bir seçenek ise, bir kahve dükkanı veya kitapçı gibi eğlenceli bir yerde sona eren noktadan noktaya bir parkurdur. Sadece telefonunuzu alın ve eve asansörü yakalamak için bir araç paylaşım uygulaması kullanın.

Koşmayı sevdiğinize tam olarak ikna edemediğiniz günlerde, kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinizi hatırlatın. bitti. Gregg Goodman, "Sabah koşusundan sonra daha mutlu olacağım, daha üretken olacağım ve kocam daha iyi bir eş olduğumu söylüyor," dedi. "Kahve içmeye benziyor, hepimiz kahveden sonra çok daha iyi insanlarız."

En çok okunan haberlerimizin gelen kutunuza gelmesi için Sağlıklı Yaşam bültenine kaydolun

Bir 5K tamamlamak veya geçen yılki zamanı iyileştirmek gibi belirli bir hedef belirleyerek koşu amacınızı verin. Gregg Goodman, bu hedefin sizin için ne kadar önemli olduğunu düşünerek, süreçteki her adımı takdir etmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ayrıca kilometrelerinizi artık koşamayacak olan sevdiklerinize ayırabilir, hayır kurumu veya onun için anlamlı olan bir olayda bir arkadaşının hızını artır. Gregg Goodman, "Bazen koşmak oldukça bencil bir çaba gibi gelebilir" diyor. "Kendinizden daha büyük hale getirmek bu neşeyi geri getirebilir."