Gece Uyandıktan Sonra Uykuya Dalmak İçin 10 İpucu

• İpuçları
• Bir kabustan sonra
• Stresli olduğunuzda
• Önleme
• Tıbbi yardım arama
• Özet

Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalamama tıbbi olarak uykuyu sürdürme uykusuzluğu olarak bilinir. Araştırmalar, insanların yüzde 10 ila 60'ının uykusuzluk yaşadığını göstermiştir.

Diğer uykusuzluk türleri şunlara neden olabilir:

• uykuya dalmakta zorluk
• sık uyanmalar
• spontan sabah erken uyanışlar

Eğer uykuyu sürdürme uykusuzluğuyla uğraşıyorsanız, uyanmanızın olası nedenlerini araştırmak iyi bir fikirdir. ilk sırada. Banyoyu kullanma ihtiyacı, pencerenizden içeri giren sabah erken gelen güneş ışığı veya yüksek sesler olası nedenlerden birkaçıdır.

Bazen gecenin bir yarısı uyanmak kaçınılmazdır. Tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir stratejiye sahip olmak, tavana bakarak geçirdiğiniz süreyi en aza indirmenize yardımcı olabilir.

Gece uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmak için 10 ipucunun üzerinden geçelim. Uykusuzluğunuz stres veya kabuslardan kaynaklanıyorsa neler yapabileceğinize de bakacağız.

Gece yarısı uyandıktan sonra uykuya nasıl dönülür

Eğer Uyandıktan sonra tekrar uyumakta güçlük çekiyorsanız, zihinsel olarak uyarıcı herhangi bir şeyden kaçınmak ve rahatlamaya odaklanmak iyi bir fikirdir. Aşağıdaki 10 ipucu size yardımcı olabilir.

1. Parlak ışıklardan veya yüksek seslerden kurtulun

Tekrar uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatak odanızda sizi rahatsız edebilecek ışık olup olmadığına bakın. Elektronik cihazlardan gelen LED ışıklar ve pencerenizden gelen ışık uykuya dalmak daha zor olabilir.

Pencerenizden dışarıdan rahatsız edici bir ses geliyorsa, pencerenizi kapatmak için kapatmayı deneyin. Kulak tıkacı kullanmak, vantilatörü açmak veya beyaz gürültüyü dinlemek de rahatsız edici sesleri bastırmanıza yardımcı olabilir.

2. Yataktan kalkıp hareket edin

Çoğu uyku uzmanı, yaklaşık 20 dakika içinde tekrar uyuyamayacaksanız, yataktan kalkıp farklı bir odaya gitmenizi tavsiye ediyor.

Yatağa geçme farklı bir oda ve birkaç dakikalığına zihninizi dağıtacak rahatlatıcı bir şeyler yapmak, geri döndüğünüzde tekrar uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.

3. Saate bakmaktan kaçının

Saate bakmak, özellikle halihazırda genelleşmiş anksiyete bozukluğuyla uğraşıyorsanız, uyumamak konusunda endişeli hissetmenize neden olabilir.

2019 araştırması, anksiyete ve uyku her iki şekilde de işe yarayabilir. Anksiyeteyle uğraşan insanlar genellikle uykuya dalma konusunda endişelenirler ve uykuya dalmakta güçlük çeken kişiler genellikle endişeli hissederler.

4. Telefonunuzu veya diğer ekranları kontrol etmekten kaçının

Akıllı telefonların ve diğer elektronik cihazların ekranları, vücudunuzun melatonin üretimini baskılayabilecek mavi ışık yayar. Melatonin, beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen ve sirkadiyen ritminizi ve uyku döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.

Zihinsel uyarılma potansiyeli nedeniyle geceleri telefonunuzu kontrol etmekten kaçınmak en iyisi olsa da, bazıları mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmanın yolları.

Çoğu cihaz, ekranınızı daha sıcak bir tona dönüştüren bir gece vardiyası modu sunar. Kehribar renkli camlı gözlükler de mavi ışığı engellemenin ucuz bir yoludur.

5. Meditasyon yapın veya nefes egzersizlerini deneyin

Nefes egzersizleri yapmak veya meditasyon yapmak zihninizi sakinleştirmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bu teknikler ayrıca sizi uykuya dalma endişesinden alıkoyabilir.

Kullanabileceğiniz egzersizlerden biri 4-7-8 nefes tekniği olarak adlandırılır. Bu teknikle burnunuzdan 4 saniye nefes alırsınız, nefesini 7 saniye tutarsınız ve ağzınızdan nefes verirsiniz.

6. Kaslarınızı gevşetin

Pek çok kişinin rahatlamasına ve uyumasına yardımcı olduğu bir teknik, tüm vücut taraması yapmaktır.

İşte vücut taraması yapmanın bir yolu:

1. Gözlerinizi kapatın ve yavaş nefes alın.
2. Yüzünüze odaklanın ve her bir kası gevşetmeyi düşünün.
3. Boynunuza ve omuzlarınıza gidin ve düşünün. onları da gevşetin.
4. Ayağa kalkıncaya kadar vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasları gevşetmeye devam edin.

7. Işıklarınızı kapalı tutun

Yataktan kalksanız bile, ışıklarınızı yakmanın cazibesine direnin. Telefon ekranlarında olduğu gibi, parlak ışık vücudunuzun melatonin üretimini engelleyebilir ve uyanıklığı tetikleyebilir.

8. Sıkıcı bir şeye odaklanın

Klasik "koyun sayma" tekniğinin herhangi bir çeşidi veya zihninizi meşgul eden sıkıcı bir görev, dikkatinizi dağıtmanıza ve uykuya dalmanızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Sıkıcı bir makale veya kitap okumak da işe yarayabilir.

Beyninizin ödül merkezi adı verilen bir bölümü motivasyon ve zevkte rol oynar. 2017'de yapılan araştırmalar, beyninizin bu kısmının sıkıldığında sık sık uykulu hissetmenizin nedeni olabileceğini gösteriyor.

9. Rahatlatıcı müzik dinleyin

Rahatlatıcı müzik, zihninizi gevşetmenize ve sizi uyumaya ikna etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, uykunuzu bozabilecek sesleri de engelleyebilir.

2018 araştırması, kişisel tercihin, her birey için uykuyu uyarmada en iyi müzik türünün belirlenmesinde büyük rol oynadığını buldu. Size uygun olanı bulana kadar birkaç farklı türü denemek isteyebilirsiniz.

10. Uyku uygulamalarını deneyin

Pek çok kişi uyku uygulamalarının kendilerini rahat hissetmelerini sağlayarak daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder. Piyasada rahatlatıcı hikayeler, müzikler veya sesler sunan birçok uyku uygulaması var. Bu uygulamaların birçoğu, size uygun olanı bulmanız için zaman tanımak için ücretsiz denemeler sunar.

Bir kabustan sonra uykuya nasıl dönülür

Yarının ortasında uyanırsanız gece kabustan ve uykuya geri dönmekte zorlanıyorsanız, zihninizi temizlemek ve rahatlamak için yukarıda bahsedilen aynı tekniklerin çoğunu kullanabilirsiniz:

• 4-7-8 nefes alma tekniğini kullanın veya nabzınızı ve nefesinizi yavaşlatmak için başka aracılık teknikleri.
• Odadan çıkın veya başka bir yerde uyumayı deneyin.
• Sizi sakinleştiren müzik dinleyin.
• Dikkatinizi birkaç dakikalığına başka bir şeye odaklayın.
• Sıcak hissederseniz bir vantilatörü veya klimayı açın.

Stresli olduğunuzda uykuya nasıl dönülür

Stres ve endişe uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Pek çok insan, kendilerini strese sokan şeyler hakkında günlük yazmanın zihinlerini gevşetmeye ve temizlemeye yardımcı olduğunu fark eder.

Yukarıda bahsedilen diğer bazı teknikleri de kullanabilirsiniz, örneğin:

• arabuluculuk ve nefes alma teknikleri
• sıkıcı bir şeye odaklanma
• kalkıp farklı bir odaya geçme
• vücut taraması yapma
• meditasyon yapma

Siz de uyanıyorsanız ne yapmalısınız? erken

Sabah erken kalkıyorsanız, kendinize bunun bariz bir nedeni olup olmadığını sorun. Banyoyu kullanmaya ihtiyaç duyarak uyanıyor musunuz? Şu anda özellikle stresli misiniz?

Nedeni açık değilse, uyku kalitenizi iyileştirmek için genel uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeyi deneyebilirsiniz. İşte bazı ipuçları:

• Yatmadan hemen önce sıvılardan kaçının.
• Gün boyunca düzenli egzersiz yapın.
• Ekranları yatak odanızdan uzak tutun.
• Yatmadan 2 saat önce ekranlardan kaçının veya gece modunu kullanın.
• Öğleden sonraya kadar kafein kullanmaktan kaçının.
• Nikotin ve alkolden uzak durun.
• Odanızın ışıklarını örtün veya kapatın.
• Gün içinde, özellikle günün geç saatlerinde kestirmekten kaçının.
• Tutarlı bir uyku programı benimsemeye çalışın.

Geceleri uyanmaya devam ederseniz ne zaman doktora görünmelisiniz?

Ara sıra uykunuzun kesintiye uğradığı gece endişelenmek için bir neden değildir, ancak bir kalıp haline geliyorsa, onunla konuşmak isteyebilirsiniz doktor. Yetersiz uykunuzun nedenini belirlemenize ve uyku alışkanlıklarınızı düzenlemenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.

Doktor, altta yatan bir nedeni veya uyku bozukluğunu araştırmak için bir uyku uzmanına görünmenizi tavsiye edebilir. Bir psikolog veya psikiyatrist, uykunuzu bozan psikolojik sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bir nörolog, fizyolojik bir nedeni belirlemenize yardımcı olabilir.

Paket Servisi

Uykunun ortasında uyanmak gece ve uykuya dönememe uyku-idame uykusuzluğu olarak adlandırılır. Pek çok insan rahatlatıcı bir şeye odaklanmanın veya zihnini boşaltmanın daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder.

20 dakika sonra uyuyamazsanız, birkaç dakikalığına başka bir odaya geçmek isteyebilirsiniz. yatağa dönmeden önce.

Ancak uykusuzluğunuzun bir kalıp haline geldiğini fark ederseniz, bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz. Uykusuzluğunuzun kökenini bulmanıza yardımcı olabilir veya sizi bir uyku uzmanına yönlendirebilirler.