Tüm Kış Boyunca Daha İyi Uyumanın 10 Yolu

Kışın ortasında iyi bir gece uykusu almak hiç sorun olmayacak gibi görünebilir. Ne de olsa uzun geceler, rahat battaniyeler, kış uykusu ve ateşin yanında sarılma mevsimi. Ancak aynı nedenlerden dolayı, kış ve uyku çok iyi bir şekilde birlikte giderse, bunun tersi de geçerli olabilir: Bazı insanlar için kış, uyku kalitesine ve miktarına zarar verebilir.

Bu insanlardan biriyseniz -Bu daha soğuk, daha kısa ayların geceleri daha çok dönüp durmak anlamına geldiğini kim anlar- biz sizin için buradayız. İşte bu mevsimin uykuyu daha iyi ya da daha kötü şekilde etkileyebileceği tüm yollar ve tüm mevsim boyunca nasıl iyi bir gece uykusu çekilebileceği.

Kışın daha az saat gün ışığı, bir kişinin uykusu üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. uyku-uyanıklık döngüsü, Loyola Üniversitesi Tıp Merkezi'nde uyku tıbbı doçenti olan Nidhi Undevia, Sağlık 'a - özellikle mevsimler arasındaki farkın en uç noktalarında olduğu kuzey enlemlerinde - anlatıyor. Bunun nedeni, güneş ışığının vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olan bir hormon olan melatoninin baskılanmasını tetiklemesidir.

"Melatonin salgılandığı sırada daha iyi uyuruz ve genellikle yaklaşık bir buçuk saat salgılanır. Uyumadan iki saat önce, ”diyor Dr. Undevia. Ancak kış aylarında sabah ışığı o kadar parlak olmayabilir, bu nedenle gündüz melatonin üretimi yaza göre daha az baskılanabilir.

Üstelik güneş daha erken batıyor, bu da melatonin seviyeleri anlamına geliyor. öğleden sonra veya akşam daha erken yükselmeye başlayın. Dr. Undevia, "Bu faktörler nedeniyle, melatonin salgılanmasının güzel yüksek ve alçak seviyelerini elde edemiyoruz" diyor. "Bu, gün içinde daha halsiz ve daha yorgun hissedebileceğimiz anlamına geliyor ve ayrıca geceleri, yatağımızı gerçekten düşürmemize yardımcı olmak için fazladan baskı almıyoruz."

Bu mevsimsel değişikliklere karşı koymak için, Dr. Undevia, güneş doğduktan hemen sonra sabah dışarı çıkmanızı tavsiye ediyor; Bu mümkün değilse, günün ilk birkaç saatinde en azından pencere kenarında oturmaya çalışın. Ayrıca geceleri parlak ışıktan kaçınarak melatonin salgısının programa uygun şekilde tutulmasına da yardımcı olabilirsiniz.

Tabii ki, kışın ortasında, dışarıda hala karanlıkken işe veya okula gitmek alışılmadık bir durum değildir. Bazı insanlar gün batımından sonra da ofislerini terk ettikleri için bütün gün ışığı görmezler.

Bu durumda, güneş varken birkaç dakika dışarı çıkmak için elinizden geleni yapın. / i> dışarı - örneğin öğle yemeğinde yürüyüşe çıkarak. Dr. Undevia, "Gündüz ışığa maruz kalmak için yapabileceğimiz her şey, geceleri daha iyi uyumamıza yardımcı olacak" diyor.

"Yorgun hissetme veya daha uzun süre yatakta kalma eğilimimiz olabilir. kışın ”diyor Dr. Undevia. "Ancak kış aylarında daha fazla uykuya biyolojik bir ihtiyaç yok - ve eğer normalden daha geç uyuyorsak veya gün içinde kestiriyorsak, bu uykuya dalmayı veya gece uykuda kalmayı zorlaştırabilir."

Ve yatağınız ne kadar rahat ve rahat olursa olsun, uyumayı planlamıyorsanız gün içinde oraya kıvrılmak iyi bir fikir değildir. (Film maratonlarını kanepeye ve dizüstü bilgisayarınızda ev ofisiniz için işe yarayan her şeyi saklayın.)

"Yatakta izin verilen tek iki şey uyku ve seks," Neomi Shah, Doç. New York'taki Mount Sinai Sağlık Sisteminde tıp doktoru, daha önce Sağlık 'a söylendi. "Yatak odanızı uyanıklığı artıran herhangi bir şeyle ilişkilendirmek istemezsiniz."

"Egzersizin uyku kalitesini artırdığını biliyoruz," diyor Dr. Undevia, "Ayrıca sıcak ve güneşli olduğunda bunu da biliyoruz. Dışarıda, dışarı çıkıp egzersiz yapmaya daha meyilliyiz. ”

Soğuk hava, geç gün doğumu ve erken gün batımları, antrenman sırasında sıkılmayı ve motive olmayı da zorlaştırabilir. Ancak çoğu gün en az 30 dakika hareket etme taahhüdünde bulunmak, gün içinde fazladan enerji harcamanıza ve geceleri daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

"Aynı nedenlerden dolayı daha az egzersiz yapıyoruz ayrıca kış aylarında daha fazla yemek yemeye meyilli olabilir ”diyor Dr. Undevia. "Tatillerimiz ve daha soğuk havamız var ve daha rahat yiyecekler istiyor ya da daha büyük öğünler, daha fazla şeker ve daha fazla karbonhidrat yiyor olabiliriz."

Elbette, büyük bir yemek tam da yapılması gereken şey gibi gelebilir Dr. Undevia, sizi uyutuyor - ancak aşırı yemek (ve buna bağlı kilo alımı) uzun vadede uyku kalitesi için harika değil. Yatma vaktine çok yakın yemek yemek ayrıca mide ekşimesine, mide rahatsızlığına ve uykuyu bozabilecek diğer sorunlara da yol açabilir.

Uykuya hazırlanırken vücudun iç sıcaklığı düştüğü için daha soğuk sıcaklıklar uyku için elverişlidir. Dr. Undevia, "Ancak dışarısı soğuk olduğunda genellikle evlerimizde tam tersini isteme eğilimindeyiz ve ısıyı artırıp ağır katmanlara yığıyoruz," diyor.

"En kötüsü yatak odanız olduğunda. ikinci katta ve ısı yükseldiği için evin en sıcak bölümü olma eğilimindedir ”diye ekliyor. Geceleri huzursuz veya sıcak hissediyorsanız, bunun yardımcı olup olmadığını görmek için ısınızı azaltmayı veya bir kat giysi ya da yatak örtüsü dökmeyi deneyin.

Kış havası da kuru havaya eşit olabilir ve bu da kuru, kaşıntılı cildi tetikleyebilir ve burnunuzu ve boğazınızı tahriş edebilir. Dr. Undevia, her ikisinin de hayal dünyasına sürüklenmeyi zorlaştırabileceğini söylüyor, ancak yatak odanızda nemlendirici kullanmanın yardımcı olabileceğini söylüyor.

Nemlendiriciyi çalıştırırsanız, küflenmeyi önlemek için düzenli olarak temizlediğinizden emin olun. rezervuarda birikmekten küf. Yatak odanızın her tarafına uçucu yağları (lavanta gibi) dağıtacak bir kombinasyon nemlendirici ve aromaterapi difüzörü de düşünebilirsiniz.

Hiçbir şey iyi bir gece uykusunu burun tıkanıklığı veya öksürük gibi engelleyemez - ve kış aylarında, Bunlardan kaçınmak zor olabilir. Ancak sağduyulu soğuk algınlığı ve gribi önleme uygulamaları yaparak sağlıklı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz.

Grip aşısı yaptırın, ellerinizi düzenli olarak yıkayın, bardak veya mutfak eşyaları paylaşmayın ve hasta olanlardan uzak durun. hasta - ve hastalanırsanız, bunu arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize yaymaktan kaçının.

Aldığınız reçetesiz satılan ilaçlara da dikkat edin: Bazı dekonjestanlar ve öksürük şurupları sizi uyanık tutabilecek uyarıcı maddeler içerir, bu nedenle bazı zzz'leri yakalamadan önce bir gece formülü seçtiğinizden emin olun (ve her zaman belirtildiği gibi kullanın).

Bu, yılın her zamanı geçerlidir, ancak uzun kış geceleri - özellikle tatil günlerinde - genellikle aşırı zevk için fırsatlar sağlar. Ve küçük miktarlarda alkol bile, özellikle yatmadan önce uykuyu bozabilir.

"Alkol sakinleştirici görevi görür, ancak bedeni terk ettiğinde tam tersi etkiye sahiptir ve uyarıcı görevi görür" Sunita Kumar, MD, Loyola Medicine uyku programının tıbbi direktörü daha önce Sağlık 'a söylemişti. "Sisteminizde alkol varken uykuya dalmak yaygındır, ancak daha sonra dört veya beş saat sonra uyanıp tekrar uyuyamamaktır."

Tatillerin karmaşası ve sonra da alışmanın baskıları işe dönüş ve yeni yıl kararlarına ayak uydurmak - kışı özellikle stresli bir zaman haline getirebilir. Kış aynı zamanda mevsimsel duygulanım bozukluğu olan kişiler için de depresyon duygularını artırabilir.

"Maalesef bu stresleri yatağa getirebilir ve iyi bir gece uykusu yapma yeteneğinizi engelleyebilir" Dr. Undevia diyor. "Yani stres düzeylerini düşürmek için yapabileceğiniz her şey - ister kişisel bakım ister profesyonel yardım isteyin - uyku rutininiz ve genel sağlığınız için iyi olacaktır."