Tonlanmış Bir Çekirdek İsteyen Kadınlar İçin En İyi 11 Eğik Ab Egzersizi

Tonlu bir çekirdek düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk şey nedir? Bizim gibi bir şeyseniz, muhtemelen Jillian Michaels'ın orta bölümü veya J.Lo'nun çılgın oyma çekirdeğidir.

Bu fit AF ünlüleri kadar yontulmuş bir çekirdek elde etmek için, egzersiz yapmaktan ve oturmaktan daha fazlasını gerektirecek. ups — yalnızca rektus abdominis kaslarını (diğer adıyla yıkama tahtası kasları) güçlendirir. RSP Nutrition'dan sertifikalı kişisel antrenör Dennys Lozada, bunun yerine iç ve dış eğikliklerinizi de güçlendirmeniz gerekecek, diye açıklıyor. "Eğik kaslar aslında tüm karın kaslarınızın en büyüğüdür, bu nedenle onları görmezden gelirseniz ve yalnızca mekik ve egzersizlere odaklanırsanız, temel rutininiz ne verimli ne de etkili olur."

Eğik kaslar yontulmuş V çizgilerinden sorumlu kaslar. Lozada, "Öne eğilme, yana doğru bükme ve sola veya sağa dönme dahil olmak üzere çeşitli farklı işlevleri yerine getirmenize yardımcı olmak için birlikte çalışan iki farklı kastan, iç eğiklerden ve dış eğiklerden oluşuyor" diyor.

Güçlü iç ve dış eğiklikler, özellikle yaşlandıkça yaralanmanın önlenmesi için de gereklidir. Fiziksel terapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Hareket Kasası'nın kurucusu Grayson Wickham Sağlık 'a söylüyor. "Sırtınızın alt kısmını korurlar, orta bölümünüzün etrafında denge sağlarlar (bu da düşmeleri önlemeye yardımcı olur) ve birden çok yöne güvenle hareket etmenizi sağlar."

Bu seksi görünümlü, yaralanmayı önleyen oblikleri güçlendirmeye başlamaya hazırız ? En iyi eğitmenlerin izniyle aşağıdaki en iyi 11 eğik egzersizi deneyin. (Vites yok mu? Sorun değil. Aşağıdaki hareketlerin çoğu ekipmansız eğik egzersizlerdir.)

Pilates eğitmeni Rachel "Bu hareket sadece dış oblikleri hedef almakla kalmıyor, aynı zamanda kalça stabilitesi üzerinde de çalışıyor" diyor ChaiseFitness'in kurucu ortağı Piskin. Ve bir rep yaparken alt vücudunuzu sabit tutmak için poponuzu sıkmanız gerektiğinden, aynı zamanda kalça kaslarınızı da güçlendiriyorsunuz.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve dizlerinizi hafifçe bükün kıvrılmış. Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde parmaklarınızı başınızın arkasına bağlayın. Başlamaya hazır olduğunuzda, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve kaburgalarınızın dışarı çıkmadığından emin olun. Sağ dirseğinizi dört saniye sağ kalçanıza doğru hareket ettirin, duraklatın, ardından dört saniye boyunca başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Bu bir rep. Sol tarafa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın.

Bisiklet krizi, ama ağır çekim yapın. Klasik bir oblik ab egzersizindeki bu bükülmenin özü budur. Piskin, "Bence bu hareket, temel istikrar ve kontrolün nihai sınavı" diyor.

Bu hareketin amacı hız değil, biçimdir. "Her dönüşte, formunuzu kontrol edin ve sadece dirseğinizi karşı dizinize getirmeyi değil, aynı zamanda maksimum kas etkileşimi için karşı omuzu mattan kaldırmayı düşünün," diyor.

Nasıl yapılır: Başlayın dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere konmuş olarak sırt üstü yatarak. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek sırtınız ile paspas arasındaki boşluğu en aza indirin. Parmaklarınızı başınızın altına bağlayın, dirsekler öne doğru bakacak şekilde.

Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını mattan kaldırın. Sol dirseğinizi sağ dizinize çevirmek için dört kez sayın. İki sayıya kadar mindere geri dönün. Bu bir rep. Yanları değiştirin ve sanki çok yavaş bir bisiklete pedal çeviriyormuşsunuz gibi dönüşümlü olarak devam edin. Toplam 20 tekrarı hedefleyin.

Tone House'da sertifikalı kişisel antrenör ve eğitim müdürü olan Zack Daley, bu eğik hareketle yemin ediyor. "Bu egzersiz gerçekten iç oblikleri harekete geçiriyor ve aynı zamanda çekirdeğinizin geri kalanını da çalıştıracaksınız."

Bunu yaparken Daley'in önemli bir ipucu var: "Göğsünüzün yer. Gerçek faydaları elde etmek için hangi yöne bakarsanız bakın açık olun. "

Nasıl yapılır: Bir kolunuz doğrudan omzunuzun altında düz bir şekilde ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatarak başlayın. üst üste. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için merkezinizi meşgul edin. Desteksiz kolu elinizle başınızın üstünde veya arkasında tutun. O düz vücut pozisyonunu 30 saniye tutmaya çalışın. Karşı tarafta tekrarlayın.

Plank bir OG ab-brülör olsa da, yan plank temelde bir oblik ab egzersizinin tanımıdır. Piskin'e göre şık bir erişim ekleyin ve aynı zamanda üst sırtı hedef alacaksınız.

Nasıl yapılır: Sağ taraftaki tahta pozisyonunda, sol kolunuzu parmaklar tavana doğru bakacak şekilde uzatın. Alt karın kaslarınızı sıkın ve tüm merkezinizi destekleyin. Sol parmaklarınızı vücudunuzun etrafında döndürün ve sağ kalçanızın altına dokunun. Bu bir rep. O tarafta üç tekrar yapın, sonra değiştirin. Her taraf için 10 tekrara kadar çalışın.

"Bu hareket bir iç eğik egzersiz ve harici bir eğik egzersiz" diyor Daley, "ancak aynı zamanda kalçaları, kalça fleksörlerini ve omuzları da çalıştırıyor."

Buradaki amaç dizinizi aynı taraftaki dirseğinize çekmek. Bununla birlikte, sıkı kalçalar ve / veya zayıf bir çekirdek, bunu iyi bir formla yapmayı zorlaştıracaktır. Dizinizi kontrollü bir şekilde (diğer bir deyişle kalçalarınızı iki yana sallamadan) bu kadar yükseğe çekemiyorsanız, yalnızca olabildiğince yükseğe gidin, diyor.

Nasıl yapılır: Başlayın yukarı itme pozisyonu, ardından dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınıza doğru indirin. Sırtınızı düz ve göbeğinizi tutturarak, sol dirseğinize dokunmak için sol dizinizi yukarı doğru çekin. Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir rep. Diğer tarafta tekrarlayın, ardından toplam 16 ila 20 tekrar için soldan sağa geçiş yapmaya devam edin.

Ön plank dizinizi dirseğinize indirdikten sonra, bir çentik yukarı örümcek adam şınavı.

Şınav çekmenin tricepsinizi, göğsünüzü, merkezinizi ve omuzlarınızı güçlendirmede ciddi şekilde etkili olduğunu zaten biliyorsunuz. Lozada, bu varyasyonun aynı anda obliklerinizi hedeflemenizi sağladığını söylüyor.

Arka arkaya beş standart şınavı rahatça tamamlayamıyorsanız, bunu dizleriniz yerde olacak şekilde deneyin.

Nasıl yapılır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi sanki şınav çekiyormuş gibi bükün. Vücudunuzu yere doğru indirirken, sağ bacağınızı yerden kaldırın, o sağ kalçayı açın ve sağ dirseğinizin dışına dokunmak için sağ dizinizi yukarı doğru çekin. Şınav pozisyonuna dönün. Bu bir rep. Sol tarafta tekrarlayın. Lozada, 10 tekrarlı üç set tamamlamayı hedefleyin.

Bu hareket sizi direnişe karşı çekirdeğinizi bükmeye zorlayacak, diyor Lozada. Tercüme: Sadece birkaç dakika içinde ciddi bir yanma olabilir. Çoğu direnç bandı egzersizinde olduğu gibi, yapabileceğiniz en iyi şey, çok az dirençle başlamak ve gerekirse daha sert bir gruba ilerlemektir.

Nasıl yapılır: Bir direnç bandı oluşturmak için, bir direnç bandı alın ve bir düğüm atın bir ucu dikey bir direk etrafında (çömelme rafının içi iyi çalışır), bu nedenle omuz yüksekliğinin hemen altına oturur. Bantta ne kadar dirençli olursa egzersiz o kadar zor olur.

Vücudunuzun sağ tarafı direğe bakacak şekilde ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Bandı iki elinizle önünüze doğru çekin, böylece göğsünüzün ortasına eşit olsun. Bantta daha fazla gerilim yaratmak için direkten bir veya iki adım uzaklaşın.

Merkezinizi destekleyin, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve vücudunuzu direkten uzaklaştırın. Kalçalarınız öne doğru bakmalı; sadece göbeğiniz ve omuzlarınız dönüyor. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir rep. Bir tarafta sekiz tekrar yapın, sonra taraf değiştirin.

Fonksiyonel hareketleri düşündüğünüzde, muhtemelen air squat veya deadlift hakkında düşünüyorsunuz. Ancak tek kollu bir çiftçinin taşıdığı hareket, muhtemelen neredeyse her gün yaptığınız bir harekettir: arabadan yiyecek taşımak, işe gitmek için evrak çantanızı taşımak veya havaalanında bir spor çantasını taşımak.

Ağırlığı koruyorsanız. Lozada, onu taşırken vücudunuza yakın - her yere sallamak yerine - gerçekten obliklerinizi hedef alacaksınız, diyor. Bonus: Aynı zamanda tutuşunuzu, ön kollarınızı, omuzlarınızı, tuzaklarınızı ve bacaklarınızı güçlendireceksiniz.

Nasıl yapılır: Sağ elinize ağır bir halter veya kettlebell alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun ayrı. Ağırlığı sağ kalçanızda tutun. Çekirdeğinizi meşgul etmek için kalçalarınızı bükün Omuzlarınızı kare tutmaya ve ağırlığı vücudunuza yakın tutmaya odaklanarak yaklaşık 25 metre yürüyün. Arkanı dön ve geri yürü. Gerektiği kadar dinlenin ve zıt tarafta tekrarlayın.

Lyons Den Power Yoga'nın kurucusu ve CEO'su Bethany Lyons, yoga yaparsanız, akışınızda bazı eğik şekillendirici hareketler olma ihtimalinin yüksek olduğunu söylüyor. Yarım ay duruşu, dengenizi geliştirecek, obliklerinizi güçlendirecek, kalçalarınızı ve kalçalarınızı tonlandıracak bir tam vücut hareketidir.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı genişçe adımlayarak Warrior II'ye girin , sağ bacağınızı 90 derece çevirip kollarınızı yanlara doğru kaldırın.

Sağ dizinizi hafifçe bükün, ardından ağırlığınızı sağ ön ayağınıza aktarın ve sol bacağınızı havada kaldırın. Sağ elinizi bir blok veya zemine destek için veya denge antesini yukarı koyun ve her iki elinizi havada tutun. Bacaklarınızı ve merkezinizi birleştirin. Gözlerinizi üst elinize doğru kaldırın. Sol topuğunuzu geriye doğru bastırın ve bu ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru esnetin, bacağınızı yere paralel tutun.

30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Hazırlık için hazır olun. eğik egzersiz biraz daha zor mu? Bir kaldırma çubuğunuz varsa, bir bükülme ile asılı bir diz kaldırmayı deneyin, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve kiropraktör Allen Conrad'ı önerir.

Nasıl yapılır: Çekme çubuğunu tutun, böylece eller omuz genişliğinden biraz daha geniştir. Düz bir sırt, kenetlenmiş göbek ve bacaklar birlikte bardan sarkarak başlayın. Ardından dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın.

Kalçalarınızı ve omuzlarınızı birleştirmek için çubuğu aşağı çekin ve dizleriniz sağa gelecek şekilde gövdenizi yavaşça döndürün. Ardından, onları sola doğru ön cam silecek. Bu bir tekrardır. Her yerde sallanmaya başlarsanız, çubuktan inin ve sıfırlayın. Toplam 10 tekrarı hedefleyin.

Dizleriniz üzerinde gerçekleşen bu hareket aldatıcı derecede zordur. Ancak New York City'deki Body Evolved'in kurucu ortağı olan fizik tedavi uzmanı Corinne Croce, bazı ciddi çekirdek stabilizasyonu gerektirdiğini söylüyor. "Bu hareket, hem iç hem de dış obliklerin etkinleştirilmesini ve birbirine geçmesini gerektirir."

Nasıl yapılır: Diz çökerek, bir kolon veya bir kablonun etrafına dolanmış bir direnç bandına tutun ve onu, iki elinizle göğsünüzün ortasına. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından kabloyu göğsünüzden uzağa doğru bastırın, böylece kollarınız tamamen uzar. Çekirdeğiniz sıkı ve bağlantılı olmalıdır; kollarınızın orta hattan çekilmesine izin vermeyin. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir rep. Toplamda 10 ila 12 tekrar hedefleyin.