Sonuç Alan Egzersiz Sonrası Rutini için İzlenecek 11 Adım

• Genel ipuçları
• Kas yapmak için ipuçları
• Kilo vermek için ipuçları
• Ağrıyan kaslar için ipuçları
• Ne yapmalı kaçının
• Bir rutini izlemezseniz
• Bir profesyonelle ne zaman konuşmalısınız
• Çıkarılacak restoran

Ne egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını azaltırken kas kazanımı ve kilo kaybı gibi sonuçlar elde etmenin önemli bir parçasıdır. Egzersiz sonrası bir rutin, canlılığınızı geri kazandıkça optimum enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olarak fitness planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştırır.

Bu makale, bir antrenmandan sonra sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için atmanız gereken adımları araştırıyor. Egzersiz yaptıktan sonra iyileşme sürecini başlatmak için nasıl etkili bir plan tasarlayabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

İzlenecek genel ipuçları

1. Su alın

Rehidrasyon, özellikle yoğun egzersiz yaptıysanız veya terlediyseniz çok önemlidir. Sıvı seviyenizi yenilemek kas esnekliğini geliştirir, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.

En az 16 ons su veya hindistan cevizi suyu, yeşil veya siyah çay ve çikolatalı süt gibi sağlıklı içecekler için. Ya da düşük şekerli bir spor içeceği seçebilirsiniz. Bu içecekler, kas krampını önleyebilen ve hafifletebilen potasyum ve sodyum gibi elektrolitler içerir.

Dehidrasyona neden olabilecek aşırı şekerli, kafeinli ve alkollü içeceklerden kaçının.

2. Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin

Egzersizinizi tamamladıktan sonra 45 dakika içinde sağlıklı bir atıştırmalık veya yemek yemeyi planlayın. Bu, kas enerjisi depolarını doldurmaya ve iyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olacaktır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler ye.

Karbonhidratlar glikojen seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur, böylece enerji seviyenizi yeniden şarj edebilirsiniz. Protein, kasların iyileşmesine yardımcı olur ve kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan amino asitler sağlar.

3. Dinlenme günlerinde hafif egzersiz yapın

Kaslarınızın yoğun bir antrenmandan sonra iyileşmesi için zamana ihtiyacı olsa da, yürüyüş, yüzme veya yoga gibi iyileşme günlerinde hafif egzersizler yapabilirsiniz. Aktif iyileşmeye katılmak, laktik asit oluşumunu önlemeye, toksinleri gidermeye ve dolaşımı artırmaya yardımcı olabilir. Egzersiz programlarınızı çeşitlendirmek, farklı kas gruplarını hedeflemenize ve kaslarınızı farklı şekillerde kullanmanıza da yardımcı olabilir.

4. Sakinleşmeyi unutmayın

Egzersizinizi her zaman bir soğuma ile bitirin, bu da kalp atış hızınızın kademeli olarak normal hızına dönmesini sağlar. Ayrıca alt ekstremitelerde kan göllenmesini durdurmaya yardımcı olur, bu da baş dönmesi veya baş dönmesine neden olabilir.

Uygun bir soğuma ayrıca stresi azaltmaya, kas ağrısını önlemeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Genel refahı artırmak için 5 dakikalık bir savasana ile tamamlamayı düşünün.

Kas geliştirme ipuçları

5. Proteine ​​öncelik verin

Kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren öğünler seçin. Kas oluşturmaya yardımcı olan protein seçenekleri şunlardır:

• süt
• yoğurt
• yumurta
• peynir
• yağsız et
• balık
• peynir altı suyu proteini
• kabuklu yemişler ve tohumlar
• soya gıdaları
• düşük şekerli protein çubuklar

6. Karbonhidratları akıllıca seçin

Karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olurken proteinler kas büyümesini destekler. Egzersiz yaptıktan sonra tüketilecek karbonhidratlar şunları içerir:

• tatlı patates
• taze meyve
• çikolatalı süt
• yulaf ezmesi
• tam tahıllı makarna
• tam buğday ekmeği
• kinoa
• baklagiller

6. Bir takviye deneyin

Diyetinizi protein shake veya takviyelerle zenginleştirebilirsiniz. Kas büyümesini destekleyen takviyeler şunları içerir:

• kreatin
• protein takviyeleri
• kilo aldırıcılar
• beta-alanin
• dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)
• beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Kilo vermek için ipuçları

7 . Düzenli öğünler yiyin

Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamaktan kaçının, bu da kas kaybına neden olarak egzersizinizin faydalarını engelleyebilir. Kas yapmak, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur ve bu da kilo vermeye yardımcı olur.

8. Belirli yiyecekleri düşünün

Yağ yakmak için kilo vermeyi destekleyen yiyecekleri seçin. Buna az yağlı süt ürünleri, acı biber ve tam tahıllar dahildir. Protein seçenekleri arasında somon, uskumru ve ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar bulunur. Veya hindi, domuz bonfile veya tavuk göğsü gibi yağsız etleri tercih edin.

Ağrılı kaslar için ipuçları

9. Esnemeyi unutmayın

Antrenmandan sonra kaslarınız hala sıcakken bir germe rutini ekleyin. Bu, kasları uzatmaya, gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Esneme ayrıca kas ağrısını önlemeye, gerginliği azaltmaya ve hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olur. Bu hareket kabiliyetini geliştirir, iyi bir duruş sağlar ve kas gevşemesini artırır.

10. Serin bir duşun keyfini çıkarın

İyileşmeyi teşvik etmek, iltihabı önlemek ve kas gerginliğini hafifletmek için soğuk veya soğuk bir duş alın. Kas ağrısını ve iltihaplanmayı hafifletebilecek bir buz banyosu bile deneyebilirsiniz. Aynı zamanda huzurlu bir uyku gecesi yaşamanıza da yardımcı olabilir.

11. Evde çare deneyin

Ağrıyan kasları hafifletmek veya önlemek için diğer seçenekler arasında Epsom tuzu banyosu, masaj veya köpük yuvarlama yer alır. Yorgun hissederseniz, ağrı hissederseniz veya herhangi bir yaralanma yaşarsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar tamamen dinlenin.

Nelerden kaçınmalı

Yiyecek seçimlerinizle bir denge kurun. Çok fazla kalori almadan vücudunuzu beslediğinizden emin olun. Kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakmanıza gerek yok. Kalorileri düşürmekten veya öğünleri tamamen kesmekten kaçının. Çok fazla yemekten veya kalorilerinizi sağlıksız, işlenmiş gıdalardan almaktan uzak durmanız da önemlidir.

Kendinizi çok hızlı bir şekilde zorlayarak veya mevcut seviyenizi geçerek aşırı egzersiz yapma dürtüsüne direnin. Bu, suşlara ve yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca, özellikle yoğun, zıplayan veya hararetli bir egzersiz yaparsanız mide bulantısına da neden olabilir. Veya antrenmanınızı aniden bitirirseniz.

Egzersiz sırasında ve sonrasında nefesinizi kısıtlamak veya nefes almayı unutmak baş dönmesine veya baş dönmesine neden olabilir. Bunun nedeni beyindeki oksijen eksikliğidir. Egzersizlerinize dahil etmeden önce dinlenirken derin nefes egzersizleri uygulayın. Bu, sağlıklı nefes alma kalıpları ve nefes farkındalığı geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası rutini izlemezseniz

Antrenmandan en fazla faydayı elde etmek için antrenman sonrası rutini takip ederek vücudunuzu onurlandırmak ve beslemek önemlidir. beslenme planı. Bu, fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmanızı sağlar. Bir antrenman sonrası rutini izlemezseniz, yaralanma veya tükenmişlik riskiyle karşılaşırsınız. Ayrıca, bir egzersiz planına bağlı kalmak veya günlük işlerinizi tamamlamak için gereken enerjiye sahip olmak sizin için daha zor olabilir.

Zamanın olmaması veya diğer taahhütler nedeniyle zaman zaman fitness sonrası rutininizden sapabilirsiniz. , ancak genel olarak uygun adımları olabildiğince sık izlemelisiniz.

Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi hasta, yorgun veya acı çekiyorsanız, vücudunuzu dinlemeniz ve ara vermeniz de çok önemlidir. Bir dahaki sefere egzersiz yaparken optimum seviyenizde performans sergilemek için vücudunuzun yenilenmesini ve canlanmasını sağlamalısınız. Bu, vücudunuzun maksimum kapasitede çalışmasını sağlayarak günlük aktivitelerinize daha kolay bir şekilde devam etmenizi sağlar.

Fiziksel olarak daha iyi hissedecek ve genel sağlığınızı geliştireceksiniz, bu da hayatınızın tüm alanlarında olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Bir uzmanla ne zaman konuşmalısınız

Formda yeniyseniz veya yaralanmalar dahil olmak üzere altta yatan sağlık sorunlarınız varsa bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Bir fitness uzmanı, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre özelleştirilmiş bireysel bir program oluşturabilir. Ayrıca size egzersiz sonrası gitmenin yolunu da gösterecekler. Siz ilerledikçe, bir eğitmen rutininizde ayarlamalar yapabilir, böylece kendinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz.

Bir diyetisyen, mevcut beslenme alışkanlıklarınıza, egzersiz rutininize ve amaçlanan sonuçlara bakarak kişisel ihtiyaçlarınızı değerlendirebilir. Fitness programınızı, diyet kısıtlamalarınızı veya sağlık endişelerinizi tamamlayan optimum bir beslenme planı tasarlayacaklar. Bir diyetisyene danışmak, uzun vadeli iyileştirmeler için çalışırken motive olmanıza ve desteklenmenize de yardımcı olabilir.

Sonuç

En fazla faydayı elde etmek ve kaslarınıza iyileşme şansı vermek için antrenmandan sonra iyileşme sürecini kullanmalısınız. Önerilen bu adımlara ek olarak, bol miktarda uyuyun, bu da performansınızı ve iyileşme sürecinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. İhtiyaç duyduğunuzda kendinize tamamen dinlenme şansı verin.