Tip 2 Diyabetle Hareket Halindeyken Beslenmek İçin 11 İpucu

İyi beslenmek, evden uzaktayken daha zor olabilir. Bunu nasıl kolaylaştıracağınız aşağıda açıklanmıştır.

Evde yemek yemenin avantajları vardır, özellikle de tip 2 diyabetiniz varsa ve kan şekerinizi yükseltmeyecek yiyeceklere ihtiyacınız varsa. Buzdolabınızda ne olduğunu ve ardından tabağınıza ne koyacağınızı kolayca kontrol edebilirsiniz.

Ancak hareket halindeyken yemek yemek - ve çok yoğun bir programla - farklı bir hikaye oluşturur.

Şehirde koşuşturmak, buluşmadan buluşmaya koşturmak, bir yolculuğa çıkmak veya yemek için durup oturmak için vaktiniz olmasa da akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olmak için, bunlar kolay, uygulanabilir adımlar sizi başarıya götürür.

1. Buzdolabınızı toplayın ve günü planlayın

Evde yemek yemiyor olsanız bile, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerin erişilebilir olması, kendinize tüm yiyeceklerden temeller.

"Yiyecek seçimlerinizi önceden düşünün ve ya yanınızda götürmek için paketleyin ya da buzdolabının bir alanına koyun, böylece gün boyunca çok fazla yiyecek kararı vermenize gerek kalmaz." New York'taki Scarsdale Medical Group'un Beslenme Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen (RD) ve sertifikalı diyabet eğitimcisi (CDE) Elizabeth DeRobertis diyor.

Gün boyunca yapmanız gereken yiyecek seçimlerinin sayısını azaltmak, besinleri paketleyen ve kan şekeri seviyenizi bozmayan öğelere ulaşmanıza yardımcı olabilir.

2. Kahvaltıda ve her öğünde protein alın

"Önünüzde yoğun bir gün geçiriyorsanız, güne başlamak için dengeli bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun" diyor CDE RD'den Lori Zanini, " Diyabet Yemek Kitabı ve Yemek Planı. ”

" Sabahları yeterli proteine ​​sahip olmak sadece kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda araştırmalar bu şekilde yemenin günün ilerleyen saatlerinde iştahı azaltabileceğini de gösterdi "diyor.

Ayrıca, proteinin karbonhidratlardan daha uzun süre sindirilmesi, bu yüzden size daha fazla tokluk hissi verir, diye ekliyor.

DeRobertis sabah saatlerinde yumurta önerir (eğer onları yanınızda götürüyorsunuz) veya yumurta beyazı ısırıkları veya oturup yemek için sebzeli omlet gibi bir şey.

3. Susuz kalmayın

Gün için yiyeceklerinizi paketlerken, az şekerli içecekleri de unutmayın.

Zanini, "Özellikle diyabetle yaşarken optimal sağlığı desteklemek için yeterli sıvı alımı çok önemlidir, bu nedenle su şişenizi doldurmanızı ve gün boyunca kullanıma hazır bulundurmanızı tavsiye ederim," diyor.

4. Stratejik olarak atıştırın

DeRobertis, "Birisi yemek yemeden çok uzun süre kaldığında, çok acıkır ve genellikle fazla yemek yer" diyor. "Bu aşırı yemek genellikle yüksek kan şekerine neden olan şeydir."

Bu nedenle, hızlı bir ısırmaya ihtiyaç duyduğunuzda ve kolayca yola çıkabileceğiniz atıştırmalıklara başvurmak her zaman iyi bir fikirdir.

DeRobertis'in önerdiği birkaç ürün:

• 100 kalorilik bir torba fındık
• bir fincan süzme peynir
• dil peyniri
• % 0 Yunan yoğurdu
• Humuslu veya guacamole soslu sebzeler

Bol miktarda protein içerdiğinden dana sarsıntılı sans nitrat da akıllıca bir seçenektir . DeRobertis, atıştırmalık için aç değilseniz, zorlamayın, diye ekliyor.

Zanini, protein ve sağlıklı mono ve sağlıklı mono ve çoklu doymamış yağlar.

Araştırmalar ayrıca patates kızartması veya cips gibi daha az sağlıklı yiyecekler için kuruyemiş değiştirmenin uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Şurada bir yemek veya atıştırmalık doldurun Zanini, en az her 4 ila 5 saatte bir,

5. Toplam karbonhidrat olup olmadığını kontrol edin

Dışarıdayken bir şey satın alıyorsanız, DeRobertis toplam karbonhidrat içeriğini kontrol etmenizi önerir. Yemek için, yaklaşık 30 ila 45 gram toplam karbonhidrat veya daha azını arayın. Atıştırmalıklar için, yaklaşık 15 ila 20 gram toplam karbonhidrat hedefleyin.

DeRobertis, çoğu insanın sadece şekere baktığını söylüyor, bu yapbozun sadece bir parçası.

"Tüm karbonhidratlar parçalandıklarında sonunda şekere dönüşüyor" diyor.

İki ara öğün arasında karar veriyorsanız, düşük karbonhidratlı olanı tercih edin.

6. Biraz lif arayın

Yalnızca toplam karbonhidratı kontrol etmek için bir uyarı: lif, sindirimi daha yavaş olan ve sizi tok tutabilen bir besin.

İki ürün aynı miktarda toplam karbonhidrat içeriyorsa ancak birinde daha fazla lif varsa, o ürünle devam edin.

Amerikan Diyabet Derneği, 2,5 gram lif içeren yiyeceklerin karbonhidrat olarak sınıflandırıldığını söylüyor. iyi bir kaynak ve 5 gram veya daha fazla olanlar mükemmel bir kaynaktır, bu yüzden bu rakamlar için çabalayın.

7. Tabağınızı hayal edin

Zanini, öğle veya akşam yemeklerinizi seçerken tabağınızın yarısını yapraklı yeşillikler, dolmalık biberler veya brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurmayı hedefleyin, diyor.

Ardından diğer yarısını ızgara balık, kümes hayvanları veya tofu gibi protein ile pişmiş tatlı patates, kinoa veya siyah fasulye gibi sağlıklı bir karbonhidrat olarak bölün.

8. Küçük karbonhidrat kesme takasları yapın

Öğle yemeğinde sandviç mi yiyorsunuz? DeRobertis, karbonhidratların yarısını kesen açık yüzlü bir sandviç yapmak için ekmeğin üst dilimini çıkarın, diyor.

Veya altlık olarak düşük karbonhidratlı ekmek, dürüm ve hatta marul seçin. Akşam yemeğinde, karnabahar pilavı ile normal pirinç değiştirmeyi deneyebilir veya normal makarna yerine kabak eriştesi veya spagetti ezmesi yiyebilirsiniz.

9. Kan şekerinizi kontrol etmekten korkmayın

Yemekten yaklaşık 2 saat sonra kan şekeriniz 140 veya daha düşük olmalıdır ve bu zamanda test etmek, bireysel karbonhidrat toleransınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Yüksek miktarda karbonhidrat yediyseniz ve kan şekeriniz yükseldiyse, bu, azaltmanız gerektiğini gösterebilir.

"Bu sayıyı öğrendikten sonra, hareket halindeyken bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir," diyor DeRobertis.

10. Beslenme bilgilerini kontrol edin

Özellikle yoğun günlerde "fast food" seçmeniz gerekiyorsa, hızlı servis yapan restoranlar için beslenme bilgileri konusunda kendinizi eğitmeniz faydalı olacaktır. Gitmeden önce neyi seçeceğinizi bilmek, o restoranda sunulan daha iyi seçeneklere bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Yemeklerdeki kalorileri, karbonhidratları, şekeri ve daha fazlasını burada çoğu fast food noktasından görüntüleyebilirsiniz.

11. Bir profesyonelle sohbet edin

Zanini, bir diyetisyen veya diyabet eğitmeni, yemek planınızı planlamanıza ve kişiselleştirmenize yardımcı olabilir.

"Yemek ve öğün zamanlamasının gün boyunca kan şekeri seviyeleri üzerinde çok gerçek bir etkisi var, bu nedenle bir uzmanla çalışmak sizin için neyin en iyi olduğuna dair değerli bilgiler sağlayabilir" diyor.