İlk Yarı Maratonunuzu Koşmak İçin 11 Antrenman Önerisi

Yarı maraton koşmak bugünlerde özellikle kadınlar arasında çok popüler. Aslında, yakın tarihli bir Running USA Raporu, 13.1'in en hızlı büyüyen yarış mesafesi olduğunu ortaya koydu. Dahası, 2014 yılında bayanlar sahanın yüzde 61'ini oluşturuyordu.

Peki neden kadınlar başlangıç ​​çizgisine koşuyor?

"Kadınlar koşu için heyecan verici bir zaman görüyoruz genel olarak, ”Uluslararası koşu kültürü dergisi First Run'ın yayıncısı ve Black Roses NYC koşu kolektifinin kurucu ortağı Knox Robinson, Health'e söyledi. "Tüketiciler olarak daha fazla elden çıkarılan geliri olan kadınlardan, kadın kıyafetlerine daha fazla önem veren şirketlere ve sosyal medya aracılığıyla her şekil ve büyüklükteki kadını koşarken görme yeteneğine kadar her şeyin birleşimi, bu da güçlendirici."

CoachJenny.com'un kurucusu Jenny Hadfield ekliyor: "Eğitim, sosyalleşmenin ve arkadaşlarla yakınlaşmanın yeni yolu. Ayrıca, yeni başlayanlar için dostça, rekabetçi olmayan bir ortam sağlayan, kadınlara özgü bir dizi ırk var. ”

Yakın gelecekte 13.1 ile mücadele etmeyi mi düşünüyorsunuz? Bağlanmadan önce en iyi çalışan profesyonellerin verdiği bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.

"En başından beri, bu hedefe zekice ulaşmanın ne kadar mümkün olduğunu görsel, gerçek anlamda ve koçluk açısından her şekilde iletişim kurmaya çalışıyorum. eğitim ve hazırlık, ”diyor Robinson ayrıca yarısının herkesin eğitim alması ve başını sarması için yönetilebilir bir mesafe olduğunu belirtiyor. "Ama kendinize inanmak zorundasınız".

Ayaklarınız sizin temelinizdir, bu yüzden onlara hak ettikleri saygıyı verin (iyi her zaman süper pahalı anlamına gelmez) bir çift Rahat ve ayaklarınıza gerçekten oturan vuruşlar. New York'ta bir butik koşu bandı stüdyosu olan TheRun'un kurucusu eski Olimpik koşucu John Henwood'a yardım için mahallenizdeki uzmanlık koşu mağazasına bakın. Burada, hangi ayakkabı stilinin en iyi olduğunu çözmeye yardımcı olmak için bir yürüyüş analizi yapacaklar.

Koşu tabanı, bir yarış için antrenmana başlamadan önce bankada geçirdiğiniz kilometre ve haftalık koşu sayısıdır. ve başarılı bir eğitim sezonu için şarttır. Hadfield, "Bir evin temeli gibi," diyor. "Temel ne kadar güçlüyse, vücut bir eğitim programının taleplerine o kadar kolay dayanabilir."

Bir rejime karar vermeden önce kendinize hedeflerinizin ne olduğunu sorun ve ardından oradan geri dönün. Robinson, "Uzun mesafe koşusu, daha hızlı, daha uzun ve daha iyi koşabilmekle ilgilidir, bu nedenle eğitiminiz de aynı şekilde yönlendirilmelidir" diyor. Tarzınıza ve fitness seviyenize uygun bir plan seçmek de anahtardır. Hadfield, "Bulunduğunuz yerden başladığınızda, daha kolay ilerlersiniz ve yolculuğun tadını çıkarırsınız," diye açıklıyor.

Vücudun kilometrenin ilerlemesine uyum sağlamak için zamana ihtiyacı olduğu gibi bazen hayat içeri girer bu yüzden biraz fazladan yastığa sahip olmak akıllıca olacaktır. 14 ile 16 hafta arasında değişen eğitim programlarına bakın. Hadfield, "Bu size yol boyunca bir şey olması durumunda oynamanız için haftalar, hayatınızı yaşama ve tatil yapma zamanı ve daha uzun koşuları güvenle inşa etmek için bolca zaman veriyor" diyor. "Ayrıca, sezon ne kadar kısa olursa, yaralanma ve yanma riski de o kadar yüksek oluyor."

Bu yüzden hiçbirini atlamayın. Hafta sonları uzun koşular ekmek ve tereyağıdır ve dayanıklılığınızı ve uzağa koşma yeteneğinizi geliştirir. Daha kısa ve daha hızlı egzersizler hız ve zindelik sağlar. Ve hafta ortası kolay koşuları bu ikisi arasındaki boşluğu dolduruyor. Hadfield, "Yogada olduğu gibi nefesinizle antrenman yapma alışkanlığı edinin ve belirli bir günde antrenmana nasıl tepki verdiğini ayarlayın" diyor. "Bazı günler daha kolay, bazıları daha zor hissedecek, ancak vücudunuzu çalıştırdığınızda her zaman en uygun bölgede olacaksınız."

Bazıları, uzun vadelerde, daha iyi bir kelime olmadığı için, sadece emmek. Her şeye rağmen, kursta olmayı beklediğiniz süre boyunca bir avuç dolusu içeri girmeniz önemlidir. Ayaklarınızın üzerinde kalacağınız zaman konusunda rahat olmak kadar önemli olan, zihninizi bu kilometreler için eğitmektir. Robinson, “Mesafe koşucuları için zorluk, zihninize yapacak bir şey vermeniz gerektiğidir” diyor. "Zihnimiz bu kadar zamanı işgal etmeye alışkın değil ve bir saat kadar sonra dolaşmaya başlıyor." Ve boş bir zihin, yürüme ya da durma dürtüsüne direnmeyi o kadar zorlaştıran olumsuz düşünceler için can sıkıcı bir zemindir.

Hazırlanmak için kaldırıma vurmanız gerektiğini ancak vücudunuzu güçlü tutmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Başarınızda ağırlık çalışması büyük bir faktördür. Daha güçlü kaslar sadece koşma becerilerinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur. Haftada bir ila iki kez antrenmanınızda kuvvetli günler oluşturun, ayrıca spinning gibi bir tür kardiyo egzersizinde başka bir gün çapraz antrenman yapın ”diyor Henwood. Ve bu özü çalışmayı unutmayın; güçlü biri, çalışan biyomekaniği iyileştirebilir ve sizi o kaldırımda daha verimli hale getirir.

Tüm bu koşu (ve kuvvet antrenmanı!) kasları çok sıkı bırakabilir; Henwood, onları günlük kendi kendine masajla gevşetmenin, yaralanmalardan uzak durman açısından uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor. Aslında araştırmalar, doku onarımını artırabileceğini, hareketliliği artırabileceğini ve ağrıyı azaltabileceğini gösteriyor. Öyleyse bir köpük silindiri alın ve işe başlayın; Kaslarınız bir sonraki koşunuzda size teşekkür edecek.

Gün içinde ve dışında aynı rotayı sürdürdüğünüzde bir rahatlık hissedebilirsiniz, ancak bu kilometrelerce yanmanıza ve genel olarak gücenmenize neden olabilir. Akıl sağlığınız uğruna ve her şeyi taze tutmak için Henwood, arada bir manzara veya yüzey (parkur, patika, koşu bandı) değişikliğini seçmenizi önerir. Yenilemeyi başarmanın diğer yolları: yeni bir oynatma listesi oluşturmak veya tipik olarak yalnız bir yolcuysanız arkadaşlık kurmak.

"Koşmak duygusal bir deneyimdir; bu tam bir vücut deneyimi, ”diyor Robinson" Hedeflerinize ulaşırken eğlenmek için zaman ayırın. "