Depresyonun Tedavisine Yardımcı Olabilecek 11 Meditasyon Türü

Hindistan ve Çin'de yüzyıllardır kullanılan eski meditasyon uygulaması, şimdi depresyon için alet çantasında bir tedavi olarak umut vadediyor.

Düzinelerce farklı meditasyon türü, yüksek bir farkındalık durumu arıyor. Miami Miller Üniversitesi Tıp Fakültesi Osher Bütünleyici Tıp Merkezi direktörü Dr. E. Robert Schwartz ve artan farkındalığın depresyon ve anksiyete hastaları için çok çeşitli faydaları olabileceğini söylüyor.

"Nörobilim alanında ve psikoloji dünyasında, meditasyon ve meditasyon uygulamalarının beyin fizyolojinizi değiştirebileceğine dair güçlü bir his var," diyor Dr. Schwartz.

Tabii ki bunu gerçekten yapmalısınız. Dr. Schwartz, "Düşüncelerinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek zaman, enerji ve özveri gerektirir," diyor.

Bir meditasyon uygulamasını benimsemenin, depresyon için kullandığınız ilaçları ve diğer tedavileri bıraktığınız anlamına gelmediğini unutmayın. zaten kullanıyor olabilir. Aditi Nerurkar, "Meditasyonun, özellikle farkındalık meditasyonunun depresyon tedavisinde yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak geleneksel tıbbi bakımın yerini almak yerine bir doktorun gözetiminde geleneksel tıbbi bakımın bir parçası olarak kullanılmalıdır" diyor Aditi Nerurkar , MD, Boston'daki Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'ndeki Cheng-Tsui Entegre Sağlık Merkezi'nin tıbbi direktörü.

Depresyonlu kişilere fayda sağlayabilecek daha popüler ve daha çok çalışılmış meditasyon türlerinden bazıları için bir kılavuz. .

Sevgi dolu şefkat meditasyonu, kendinize ve başkalarına karşı sevgi ve şefkatli bir tutum yaratmaya odaklanır. Birkaç çalışma, bu tür meditasyon yapan kişilerin daha az depresyona, daha olumlu bir bakış açısına, daha az olumsuz duyguya ve daha fazla merhamete sahip olduğunu bulmuştur.

Sevgi dolu nezaket meditasyonu aynı zamanda öz eleştiriyi bastırmaya da yardımcı olabilir. bir dizi farklı akıl sağlığı bozukluğu. Bir çalışma, gerçek meditasyon seansları bittikten sonra özeleştiride azalmanın en az üç ay sürdüğünü buldu.

İlgili bir meditasyon türü, şefkat meditasyonu, koşulsuz şefkati vurgular ve ayrıca daha iyi bir ruh hali ve daha az olumsuz duygu.

Farkındalık meditasyonu tüm meditasyonların anası olarak düşünülebilir. Diğer pek çok meditasyon türü farkındalıktan kaynaklanmıştır ve onu destekleyen en bilimsel kanıta sahip olabilir.

Dr. Nerurkar, “Farkındalık meditasyonu, şimdiki anın anlık farkındalığıdır” diyor. "Dikkatinizi şimdiki ana geri getirmek ve bilişsel yeniden eğitime yardımcı olmak için bir dayanak oluşturmak için nefesinizi kullanır."

Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun depresyonun yanı sıra kaygı ve stresi azaltabileceğini göstermiştir. Bütünleştirici Onkoloji Derneği, kanser hastalarında depresyon ve anksiyeteyi hafifletmek için farkındalık meditasyonunun kullanılmasını önermektedir ve araştırmalar, farkındalığın beyni değiştirdiği yolları bile belgelemiştir.

Bu, meditasyonu bilişsellikle harmanlayan bir farkındalık meditasyon alt kümesidir. davranışsal terapi veya CBT. BDT, depresyon (ve diğer akıl sağlığı sorunları) için en yaygın kullanılan terapi biçimlerinden biridir ve zararlı düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmeye odaklanır.

MBCT ilk olarak tekrarlayan depresyonu olan kişilerde nüksetmeyi önlemek için geliştirilmiştir; daha yeni kanıtlar, aktif depresyonu olan kişilere de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Davranışsal terapiyi bir farkındalık uygulamasıyla birleştiren farkındalık (BAM) ile benzer davranışsal aktivasyon üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırma, uyku, iştah ve ruh halindeki değişiklikler gibi depresyon. Samuel Y.S., "BAM yenilikçi bir müdahale türüdür" diyor. Wong, MD, araştırmanın baş yazarı ve Hong Kong Çin Üniversitesi JC Halk Sağlığı ve Temel Bakım Okulu'nda profesör ve aile hekimliği ve birinci basamak sağlık hizmetleri başkanı. "İki bileşen" yin "ve" yang "gibidir."

Nefesinizin farkında olmak birçok farklı meditasyon biçiminin, özellikle de farkındalık meditasyonunun temel bileşenidir.

"Farkındalık Meditasyon, zihin eğitimine yardımcı olmak için nefesinizin odaklandığı nesneyi kullanır ”diyor Dr. Nerurkar. Nefes farkındalığı meditasyonuna dikkatli nefes alma da denilebilir.

Nefes alıp vermeye odaklanmak günde 15 dakika kadar kısa bir süre, duygusal tepkinin azalması da dahil olmak üzere ruh hali faydaları sağlayabilir. Ve nefes alışınıza dikkat etmek için mutlaka özel bir zaman ayırmanıza gerek yok: Birçok insan gün boyunca nefeslerinin farkındalığını dahil etmenin yollarını bulur. Oturarak, ayakta veya yatarak ve gözleriniz açık veya kapalı olarak yapılabilir.

Yoga, fiziksel duruşları nefes teknikleri ve meditasyonla birleştirir ve depresyon ve anksiyete üzerinde etkisi var gibi görünüyor. Çalışmalar, özellikle ilahiyi içeren Kundalini yoganın obsesif-kompulsif bozukluğun tedavisinde yardımcı olduğunu bulmuştur. Kundalini yoga, korkuyu yönetmek, öfkeyi ortadan kaldırmak ve olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmek için özel teknikler içerir.

Başka bir araştırma, BDT ile birleştirildiğinde yoganın anksiyeteyi, depresyonu ve paniği hafifletirken uyku ve kaliteyi iyileştirdiğini buldu. Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde yaşamın bir parçası.

Yogaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Genelde güvenli olan meditasyonun aksine yoga, yaygın olmasa da yaralanmaya neden olabilir. Nitelikli bir eğitmenle yoga yaptığınızdan emin olun.

Transandantal meditasyon veya bilindiği üzere TM, dünya çapında büyük bir takipçi kitlesine sahiptir.

Nefesinizi sabitlemek için nefesi kullanmak yerine Dr. Nerurkar, "transandantal meditasyon, temel olarak ses veya kişisel bir mantra kullanır," diye açıklıyor Dr. Nerurkar.

Ağır davranışları olan öğrenciler için bir yatılı okulda öğretmenler ve personel üzerinde yapılan bir çalışma problemler - diğer bir deyişle, stresli işleri olan insanlar - aşkın meditasyonun stresi, depresyonu ve tükenmişliği iyileştirdiğini ve faydalarının dört ay sürdüğünü keşfetti.

Pek çok insan bunu hoş görüntülere odaklanmak yerine hoş görüntülere odaklanırken bulur. olumsuz olanlar sakinliği teşvik eder. Görselleştirme veya rehberli imgeleme meditasyonu başka bir kişi tarafından yönetilebilir veya çevrimiçi olarak mevcut olan çok sayıda kayıttan birini kullanarak kendi seansınızı yönetebilirsiniz.

Görüntüler, olumsuz anıları nasıl hatırladığınızı değiştirmek için de kullanılabilir. Bu tür hatıraların yerine mutlu sonların hayal edilmesi - yeniden yazma adı verilen bir süreç - en az bir çalışmada daha iyi yaşam kalitesi ve öz saygı ile sonuçlandı. Katılımcılardan hayal güçlerindeki geçmiş olayları gözden geçirmeleri istendi; ruh hallerini semboller veya yaratıklar olarak görselleştirin, sonra onları daha olumlu bir şeye dönüştürün; ve negatif olanların yerini alacak pozitif ifadeler ve kelimeler bulun.

Vücut taraması meditasyonu vücudunuzun farklı bölgelerine sırayla odaklanmayı içerir. Nefes alma farkındalığı gibi, bunu uzanarak, oturarak veya diğer duruşlarda ve gözleriniz açık veya kapalı olarak yapabilirsiniz. Dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine kaydırırken, derin nefes alıp vermeye de odaklanırsınız.

Vücut taraması, düşünceleri, duyguları ve duyumları daha iyi gözlemleme ve strese karşı daha az yoğun tepkilerle bağlantılı gibi görünüyor. .

Farkındalığın diğer biçimleriyle birlikte beden taraması meditasyonunu inceleyen bir çalışma, bipolar bozukluğu olan kişilerde, haftada sadece bir kez yapılan resmi bir uygulamadan daha az depresyon nüksü buldu.

Barack Obama bir kez bulaşık yıkamayı rahatlatıcı bulduğunu söyledi. Temizlik resmi bir meditasyon uygulaması olmayabilir, ancak tencereleri ve tavaları ovalamak da dahil olmak üzere tekrarlayan faaliyetler, eğer bunu dikkatlice yaparsanız, belirli bir sakin zihinsel durumu tetikleyebilir.

En az bir çalışma bu fikri desteklemektedir. "Dikkatli bulaşık makineleri", dikkatlice yıkanmayanlara göre daha fazla farkındalık ve daha az gerginlik gösterdi.

"Gerçek düşünce gerektirmeyen şey, tekrarlayan eylemdir" diyor Dr. Schwartz. Fiziksel egzersizle aynı şey. Zihninizi sakinleştirmek, odaklanmak ve uyanma saatlerinde çoğumuzun sahip olduğu tüm yabancı düşünceleri ortadan kaldırmak için egzersizi veya el emeğini kullanıyorsunuz. "

Pek çok meditasyon geleneği ilahiler veya Zihne odaklanmanın bir yolu olarak periyodik gong çanları.

Dr. Schwartz, "Zikir, aynı tür meditasyon durumuna ulaşmanın bir yoludur" diyor. "Bunu ... odaklanma yeteneğinizi kazanmak için kullanıyorsunuz."

Bir araştırma, ilahiler ve yoga gibi "aktif tipte meditasyon uygulamalarının" ruh hali ve duygusal kontrolün düzenlenmesinde yer alan beynin bazı kısımlarını harekete geçirdiğini buldu. .

Gelen kutunuza gönderilen ruh sağlığı hakkında daha fazla hikaye almak için Sağlıklı Yaşam bültenine kaydolun

Yürümek elbette her ikisi için de iyidir fiziksel ve zihinsel sağlığınız. Ancak yürüme meditasyonu sizi başka bir düzeye götürebilir.

12 hafta boyunca haftada üç kez Budist meditasyonu ile birlikte aerobik yürüyüş sadece depresyonu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bir gruptaki yaşlı yetişkinlerden oluşan küçük bir grupta daha iyi esneklik ve denge sağlar. ders çalışma. Yürümeden önce veya sonra meditasyon yapmak (bir seferde 10 dakika kadar kısa bir süre), diğer araştırmalarda genç yetişkinlerde kaygıyı da azalttı.

"Meditasyon sadece zihninize odaklanmayı değil, aynı zamanda zihninizi gevşetmeyi öğrenmektir. , ”Diyor Dr. Schwartz. "Artık nötr duruma geri dönmeyi öğreniyorsunuz," diye ekliyor ve bunu sadece yürürken değil, birçok egzersiz şekliyle de yapabilirsiniz.