Koşu Bandı'ndan Daha Az Nefret Etmenin 11 Yolu

İtibarı mahkumlara işkence yapmak için kullanıldığı günlere göre sadece birazcık artan zavallı koşu bandına yazık. İsim tam anlamıyla angarya ve eziyetle eş anlamlıdır ve en azından dışarıda koşmayı seven insanların bile ona "dreadmill" dediği bilinmektedir.

Ancak Los Angeles merkezli koşu eğitmeni David Siik Equinox spor salonları için Hassas Koşu programını oluşturan, çok kötü huylu makineyi iyileştirme görevini üstleniyor. "Kapalı alanda koşmaya aşık oldum çünkü bunun gerçekten harika bir mühendislik parçası olduğuna inandım" diyor. "Değişken bir zemin yarattık."

O ve diğer uzmanların aparat üzerinde nasıl değişiklik yaptıkları ve belki, sadece belki, onunla tarihlerinizi nasıl dört gözle beklediğiniz.

"Koşu bandını sevmeyi öğrenmenin ilk adımı, onun hakkındaki tavrınızı değiştirmektir," diyor dört kez Duatlon ve triatlonda Team USA üyesi ve Chicago'da bir koç olan Chris Mosier. Şunu bir düşünün: Esasen diğer spor ekipmanlarından farklı olarak, koşu bandı, antrenmanınızın her yönünü programlamanıza ve ince ayar yapmanıza izin veren bir bilgisayar içerir. "Macbook'unuzun bir kemeri olduğunu hayal edin. Gerçekten bu kadar sofistike, ”diyor Siik.

İç mekanda koşmak, daha sağlıklı bir kalpten daha güçlü bacaklara ve daha iyi bir ruh haline kadar yollara çıkmanın tüm sağlık yararlarını sunar. Ve bazı ek avantajlar da var: Daha yumuşak kayış, sert kaldırım veya betona kıyasla darbeyi azaltır. Ayrıca güneşe maruz kalmaktan ve hava kirliliğinden korunursunuz. Siik, "Her şey aynı şeye geri dönüyor:" Vay canına, bu makine oldukça harika "diyor.

Koşu bandının potansiyelini gerçekten ortaya çıkarmak, bir hız seçmek ve starta basmaktan fazlasını gerektirir. Orada geçireceğiniz zaman için bir plan hazırlamak - hızınızı 10 dakika boyunca dakikada iki tıklama artırmak kadar basit bir plan bile olsa - ilişkinin dinamiğini değiştirir. Siik, "Kulağa biraz aptalca geldiğini biliyorum, ancak makinenizle olan bu küçük etkileşim bir bağlantı yaratıyor" diyor Siik. "Can sıkıntınızı aşındırmaya başlar ve size başaracak bir şeyler verir."

Koşu bandı sıkıntısını yenmek için başka bir etkili strateji: Isındıktan sonra, her beş dakikada bir 30 saniye daha hızlı koşu ekleyin, diyor bir profesyonel olan David Roche parkur koşucusu ve koç. "Aralıklar yaptığınızda, dinlenme süreleri çok kısa gibi geliyor - sanki zaman hızlanıyor. Sonra hızlı işlerde zaman yavaşlar. Bunu gerçekten kendi yararınıza kullanabilirsiniz, "diyor.

Bir dergi veya web sitesinden eğlenceli bir antrenman seçerek her şeyi temel kavramların ötesine taşıyın. Burada biraz var ve Siik, The Ultimate Treadmill Workout: Run Right, Hurt Less ve Burn More with Treadmill Interval Training (17 $, amazon.com) adlı kitabında daha fazlasını sunuyor.

Veya , yaratıcı olun ve kendinizinkini yapın. Koşma hakkında pek bir şey bilmeseniz bile, muhtemelen 20-30 dakikalık temel bir plan karalayabilirsiniz. Siik, eğer çok uzaksan ve planın imkansız ya da çok kolay çıkarsa, "eğlenceli bir kendini keşfetme" diye gülmekten vazgeç, o zaman bir dahaki sefere planın ince ayarını yap.

Koşu bandında koşmanın başka bir bonusu? İlerlemenizi somut bir şekilde takip etme yeteneği. Beğendiğiniz bir antrenman bulduktan sonra, hızınızı veya mesafenizi olabildiğince artırarak birkaç kez tekrarlayın. İstatistiklerinizi bir not defterine not edin veya bitirdikten sonra koşu bandı ekranının bir resmini çekin.

Zamanla, daha fazla kilometre kat etmek, hızınızı artırmak veya sadece daha iyi hissetmek gibi gelişmeler fark edeceksiniz. yaptığın gibi. Siik, "Bu bir tür koşma şiiridir - hızınızda, temponuzda veya formunuzdaki mikro değişiklik bir antrenmanın sonunda çok fazla şey ekler" diyor. "Koşu bandı koşarken, kendi hedeflerinizi oluşturabilir ve onları izleyebilirsiniz."

Araştırmalar, müziğin neredeyse her antrenmanı daha kolay ve daha eğlenceli hale getirebileceğini gösteriyor. Profesyonel koşucu ve koç Kaitlin Gregg Goodman, kablosuz kulaklıkları aracılığıyla Spotify çalma listelerini dinlemek için Mighty (86 $, bemighty.com) adlı bir cihaz kullanıyor (sarkan kablo aksaklıklarını önlemek için gerekli) - telefonu olmadan.

Ekstra uzun koşu bandı koşularında, Friends gibi eski sevdiklerini dinlemek için iPad'ini spor salonuna taşıyor. "Daha önce izlediğim programları izlemeyi tercih ederim, bu yüzden süper ayar yapmam gerekmiyor - bu beni biraz hasta edebilir," dedi. Koşu bandınız bir TV ile donatılmış olarak gelirse, onu bir egzersiz aletine dönüştürün. Mosier, "Reklamları daha hızlı yayınlayın ve gösteri sırasında toparlanın," diyor.

Bazen vücudunuzun hareketlerine daha fazla - daha az değil - dikkat etmek, antrenmanınızı daha tatmin edici ve eğlenceli hale getirebilir. Minneapolis koşucusu, antrenörü ve Mindful Running kitabının yazarı Mackenzie L. Havey, "Koşarken tepeden tırnağa taramayı deneyin" diyor. Vücudun her bölgesini değerlendirirken gevşek mi yoksa gergin mi, güçlü mü zayıf mı, ağrısız mı yoksa ağrılı mı hissettiğinizi fark edin.

Ayrıca nefesine konsantre olmayı da deneyebilirsin, onu ağzına, burnuna veya göğsüne girip çıkarabilirsin. "Bu başlangıçta can sıkıcı gelse de, biraz pratikle zihninizin ne kadar sıkıcı veya acı verici koşu bandı hakkında olumsuz bir düşünme döngüsüne kapılmasından ziyade, sizi sadece o anda neler olup bittiğine odaklanmanızı sağlayacak bir yol var. Antrenman olabilir, ”diyor Havey.

Açık havada koşmanın aksine, koşu bantları sizi hiçbir yere götürmez, Siik kabul ediyor. Yine de, her spor salonunun en az birkaç ilgi alanı vardır. Kurulum ve kalabalık izin veriyorsa, sık sık makine değiştirerek antrenmanınıza ara verin. Gregg Goodman, "Bu şekilde pencereden farklı bir manzaraya sahip olursunuz, baktığınız farklı bir televizyona sahip olursunuz," dedi. Başarılı olmanıza yardımcı oluyorsa, bir sonraki bölümünüze başlamadan önce Instagram'ı bir dakika kontrol etmek gibi küçük bir dikkat dağıtıcı şeyle kendinizi ödüllendirin.

Artık pek çok spor salonu, Equinox'ta Precision Running çizgisinde koşu bandı dersleri veriyor. Ayrıca, New York'taki Mile High Run Club, Chicago'daki Runner’s High ve birden çok şehirde koşmayı halterle birleştiren Barry’s Bootcamp gibi koşu bandına özgü sayıları giderek artan stüdyolar ülke çapında ortaya çıkıyor. Bu seanslar talimatlar, cesaretlendirmeler ve size uygun, adım adım ilerleyen yerleşik bir ekip sağlar. Siik, "Çevrenizde sizinle aynı şeyleri yaşayan başka insanların da olduğunu bilmek çok ilham verici ve motive edici," diyor.

Sadece koşu bandını hor görmenizle ilgili sürekli olarak durup sosyal medyada paylaşımda bulunma Mosier, olumsuz duyguları güçlendirdiğini belirtiyor. Bunun yerine yüz ifadenize basit bir ayarlama yapmayı deneyin. Spor ve Egzersiz Psikolojisi dergisinde kısa bir süre önce yapılan küçük bir çalışma, her bir çabayı daha kolay hissettirirken gülümsemede artan koşu performansı buldu. (Bonus: Bu strateji, açık hava koşularında da işe yarar!)