En İyi Yüksek Proteinli Kahvaltı Tariflerinden 12'si

Daha önce milyonlarca kez söylendiğini duymuşsunuzdur: Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Doğru!

Sabah yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, bol miktarda protein eklediğinizden emin olun. Proteini erken toplayarak, gün boyunca tok, mutlu ve enerjik kalmanızı sağlayacak ekstra besin takviyesi vermiş olursunuz.

Protein ihtiyaçları, kalori alımı ve aktiviteye bağlı olarak kişiye göre değişir. seviyeleri. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, 200 pound (90,7 kg) ağırlığındaki ve günde yaklaşık 2.500 kalori tüketen ortalama bir erkek için protein gereksinimleri 63-188 gram arasında değişebilir.

Bu arada, 68 kg ağırlığındaki ve günde yaklaşık 2.000 kalori yiyen ortalama bir kadın için protein ihtiyacı günlük 50-150 gram arasında değişiyor.

Araştırmalar, öğün başına 25-30 gram protein almanın iyi bir temel olduğunu ve ek proteinin günde bir veya iki ara öğüne eklendiğini ortaya koymuştur. Protein alımınızı güne yaymak, kas kütlesini korumanın ve açlığı azaltmanın anahtarıdır.

Nohutlu kreplerden domuz pastırmalı ve avokadolu kahvaltı salatalarına kadar, işte sabahınızı besleyecek oldukça lezzetli tarifler.

1. Mocha muzlu protein smoothie kasesi

Tüm kahvecileri bunun için çağırıyoruz - ve hazırız varken smoothie kasesi sevenler. Smoothie kaseleri hafif, lezzetli ve zaman sıkışıklığında kolayca çırpılmanın yanı sıra proteininizi almanın harika bir yoludur.

Bu iyilik kabındaki protein, chia tohumlarından ve sizin seçtiğiniz protein tozundan gelir. Bir porsiyon 20 gram protein ve fotoğrafa layık bir eser sağlar.

25-30 gram proteine yaklaşmak için aşağıdaki gibi değişiklikler yapabilirsiniz:

smoothie kasesini en sevdiğiniz fındık veya fıstık ezmeleri, tohumlar ve meyvelerle doldurmak
badem sütü yerine soya sütü veya inek sütü kullanarak
Yunan yoğurdu kullanarak

Tarifi İddialı Mutfak'tan alın!

2. Jumbo nohutlu krep

Geleneksel olarak tatlı bir kahvaltı ürününde lezzetli bir dokunuş arıyorsanız, bu iştah açıcı vegan yemek tam size göre.

Protein açısından zengin nohut unu ile doldurulmuş bu krepler hayvansal ürünler içermez ve aşağıdakileri içermez:

gluten
tahıllar
kuruyemişler
yağlar
soya
rafine şekerler

Bu tarif yalnızca temelde diyet kısıtlaması her zaman değil, aynı zamanda sabahları sizi doyurur ve sizi güne başlamaya hazır hale getirir.

Bir büyük krep en az 10 gram protein içerir. Krep hamuruna bir taraf vegan sosis eklemek veya etsiz krakerleri serpmek, en az 10 gram ek protein almanın kolay bir yoludur.

Tarifi Oh She Glows'tan alın!

3. Tahılsız muz proteinli krepler

Herkes iyi bir proteinli krep yapabilir.

Hindistan cevizi unu ve çok az başka içerik kullanan bu tahıl içermeyen versiyonla geleneksel sabah yemeğinizi bir üst seviyeye taşıyın. Muz ve diğer nefis meyveler biraz tatlılık sağlar.

Bir porsiyon 5 krep içerir ve size yaklaşık 28 gram protein verir.

Tarifi The Healthy Maven'den alın!

4. Dondurucu dostu ıspanak beyaz kahvaltı dürümleri

Harika ve stressiz bir sabah geçirmenin bir yolu, kahvaltınızı vaktinden önce hazırlamaktır. Bu doyurucu kahvaltı ambalajları, dondurucu dostu ve protein açısından zengindir ve yaklaşık 25 gram protein sağlar.

Sargınızı yumurta, ıspanak, beyaz peynir ve istediğiniz diğer taze sebzelerle doldurun! Bu sadece harika bir yemek hazırlama seçeneği değil, aynı zamanda hareket halindeyken sabahlar için mükemmel bir seçimdir.

The Kitchn'den tarifi alın!

5. Kahvaltı BLT salatası

Salata mı? Kahvaltı için? Cevap evet, kesinlikle evet!

Yumurta harika bir protein kaynağıdır, ancak bir süre sonra kendi başlarına biraz yaşlanabilirler. Bir salataya biraz haşlanmış yumurta atarak ve biraz domuz pastırması ve avokado ile birlikte daha fazla protein ve sağlıklı yağ ekleyerek işleri renklendirin. Yum!

Bu salata size 12,5 gram protein verecek. En az 5-7 gram daha protein için, Amerikan veya mozzarella gibi 1/4 fincan rendelenmiş peynir ekleyin.

Skinnytaste'den tarifi alın!

6. Nohut karıştırmalı kahvaltı kasesi

İşte hazırlaması ve tüketmesi kolay olan başka bir kahvaltı kasesi sizi öğle yemeğine kadar tok ve dolu hissettirecek. Nohut, bir şeyleri biraz karıştırmak istediğinizde harika bir protein kaynağıdır.

Tarifi yazıldığı şekliyle takip etmek size en az 10 gram protein verecektir - ve hepsi vegan. Protein miktarını 15 grama kadar artırmak için aşağıdakilerden birini deneyin:

vegan sosisi (veya başka bir et ikamesi) ekleyin
yumurta ekleyin ve 1/4 fincan rendelenmiş Colby Jack peyniri

Ayrıca yumurta (veya vegan yumurta ikamesi) ve avokado ekleyebilir ve daha fazla besin için hepsini bir yeşillik yatağına koyabilirsiniz. En sevdiğiniz baharatlardan bazılarını ekleyerek ateşi yükseltmekten çekinmeyin!

Well and Full'den tarifi alın!

7. Yumurtalı ve füme somonlu tuzlu kahvaltı kinoası

Kinoa, kahvaltı için geleneksel bir seçim değildir, ancak onu kızarmış yumurta ve füme somonla birleştirdiğinizde, cennette yapılan protein dolu bir kibritiniz olur.

Ana bileşenlerin üçü de süper besleyicidir ve sabah erkenden damak zevkinizi tatmin edecek mükemmel doku karışımını oluşturur.

Bir porsiyon 14 gram protein sağlar. Porsiyon başına hayvansal protein miktarını ikiye katlayın (böylece 2 ons veya 57 gram somon ve 2 yumurta elde edersiniz) onu daha da besleyici hale getirin.

Tarifi Avokado Pesto'dan alın!

8. Avokado hollandaise'li Eggs Benedict

Eggs Benedict sadece kalabalığın favorisi olmakla kalmaz, aynı zamanda günün erken saatlerinde gerçekten sağlıklı bir protein kaynağı olacak şekilde ayarlanabilir.

Brunch klasiğinin bu temiz yorumunu deneyin. Ekmeği çıkarın, bir tatlı patates ve pancar yatağı ekleyin ve üzerine haşlanmış yumurta ve çok lezzetli bir avokado hollandaise sosu ekleyin.

İşlem sırasında yaklaşık 14 gram protein alacaksınız.

En az 10 gram daha fazla protein elde etmek için daha fazla yumurta veya tofu ve peynir gibi protein açısından zengin diğer yiyecekleri ekleyin.

The Roasted Root'tan tarifi alın!

9. Tuzlu tempeh kahvaltı sandviçleri

Açlıktan uyanırsanız, bu sizin için mükemmel bir kahvaltı seçeneğidir. Bu lezzetli sandviçle sabah isteklerini ez ve ciddi bir protein (29 gram) al.

Bir İngiliz kekinin üzerine avokado, bebek ıspanak ve tempeh koymak sizi tok ve tatmin edecek.

Tarifi Connoisseurus Veg'den alın!

10. Biber ve karalahana ile zerdeçal kinoa kahvaltı kaseleri

Zerdeçal, tavuk yemeklerinden latte'ye kadar her şeyde kullanılan, uğultulu bir baharattır. Bu proteinli kahvaltı kasesinde antioksidan açısından zengin içeriği de bulacaksınız.

Kinoa ve yumurta buradaki ana protein kaynaklarıdır, ancak soğan, biber ve tabii ki zerdeçal da bol miktarda lezzet sağlar.

Kinoa kasenize 2 yumurta eklerseniz, toplamda yaklaşık 26 gram protein elde edersiniz.

The Roasted Root'tan tarifi alın!

11. Paleo kahvaltı kızarmış pilav (Whole30)

Bu tek tavalı tarif kesinlikle sabah kahvaltısı rutininizi değiştirmenize yardımcı olacak ve hatta sizi akşam yemeğinde kahvaltı yapmaya bile teşvik edebilir!

Geleneksel tahıl yerine karnabahar pirinci ile yapılır, paleo veya Whole30 diyetini benimseyenler için uygundur. Sebzeli yemek lezzetini mantar gibi malzemelerden, ayrıca pastırma, sarımsak ve kırmızı pul biberden alır.

Her 1 fincanlık pilavdan yaklaşık 7 gram protein alacaksınız. Mükemmel protein dolu öğün için, biraz daha büyük bir porsiyon pirinç (1.5 bardak) yiyin ve üstüne 2 yumurta seçin.

Eat the Gains'den tarifi alın!

12. 5 bileşenli Meksika dolması tatlı patates

Bir noktada kahvaltı sıkıntısı çekebilirsiniz. Her gün aynı hızlı yemeği yaparak, tekdüze olmak çok kolay. Ancak, zaman sıkıntısı içindeyseniz lezzet ve çeşitlilikten ödün vermeniz gerekmez!

Siyah fasulye ve yumurta gibi malzemelerle, Meksika dolması tatlı patatesleri için hazırlanan bu hızlı tarif, gününüzü beslemek için size 12 gram protein verir! Daha fazla protein elde etmek için fasulye veya yumurta miktarını artırın veya peynir ekleyin.

Biraz sağlıklı çeşnilerle doldurun ya da ekşi krema yerine 1 ons (yaklaşık 28 gram) sade Yunan yoğurdu kullanın; lezzetli ve farklı bir kahvaltı yemeğiniz olur.

Tarifi İyi Kaplama'dan alın!

Sonuç

Proteinle dolu bir kahvaltı, vücudunuzun sabahları nasıl hissettiği konusunda gerçekten bir fark yaratabilir ve bütün gün bile.

Vücudunuza bu nefis kahvaltı tariflerinden herhangi biriyle sabahları istediği proteini verin. Çeşitlilik, lezzet veya memnuniyetten ödün vermeyeceksiniz.