Boyut ve Güç Oluşturmak için 12 Şınav Alternatifi

• Buradan başlayın
• Duvara doğru itme
• Eğik diz itme
• Eğimli şınav
• Yüksek tahtadan düşük tahtaya
• Dambıl göğüs presi
• Direnç bandı göğüs presi
• Halter tezgahı presi
• Incline dambıl presi
• Göğüs presi
• Dambılla göğüs sineği
• TRX şınav
• Dumbbell baş üstü basın
• Paket servisi

Şınavlar tartışmasızdır gerçekleştirebileceğiniz en etkili tüm vücut egzersizlerinden biri.

Eski moda gibi görünebilirler, ancak vücudun üst kısmını, alt gövdeyi ve çekirdeği hedef alırlar ve ekipman gerektirmezler. Kazan-kazan gibi görünüyor, değil mi?

Belki değil. Şınav, oldukça fazla güç gerektirir ve bu da onları birçok yeni başlayan ve hatta orta düzeydeki sporcuların etkili bir şekilde tamamlamaları için bir zorluk haline getirir. Ancak bu, onları tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez!

İster şınavlardan nefret ediyor olun, ister standart çeşitliliğe ulaşmak için boyut ve güç oluşturmak istiyor olun, 12 kişilik bir liste hazırladık pushup alternatifleri aşağıdadır.

Vücut ağırlığından serbest ağırlıklara ve makinelere kadar bu hareketler hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Dikkate alınacak şeyler

"Şınav kasları" olarak düşündüğümüz şeyi (göğüs kasları, deltoidler ve triseps) hedeflemek için bu egzersizlerden iki ila üçünü seçin ve bunları haftada en az iki kez egzersiz rutini.

10 ila 12 tekrarlık üç set, başlamak için harika bir yerdir.

Wall pushup

Şınav için başlangıç ​​modifikasyonu, duvarı kullanmak yeni başlayanlar için etkilidir ve şınav gücünüzü artırmanın en kolay yoludur.

Bu hareket, itme kaslarını (göğüs kasları, deltoidler, triseps) çalıştırır. Ayaklarınız duvardan ne kadar uzaklaşırsa o kadar zor olur.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınızı öne doğru uzatarak ayakta durun,
2. Bacaklarınızı düz tutarken geri çekilin ve ağırlığınızın vücudunuzun üst kısmına düşmesini sağlayın.
3. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutarak gidebildiğiniz kadar vücudunuzu duvara doğru indirin. Boynunuzu nötr tutun ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru tutun.
4. Yukarı itin ve başlamak için geri dönün.

Eğik diz itme

Duvardaki şınav, dizlerinin üzerinde yere inmek seni gerçeğe yaklaştıracak.

Buradaki anahtar, tüm hareket aralığına odaklanmak ve göğsünüzün gerçekten güç oluşturmak için olabildiğince yere yakın düşmesine izin vermektir.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayakla başlayın, sonra ellerinizi öne doğru yürüyün, böylece vücudunuz baştan aşağı düz bir çizgi oluştursun.
2. Dizkapağınızdaki rahatsızlığı önlemek için ayaklarınızın yere doğru düşmesine izin verin ve dizleriniz üzerinde öne doğru yuvarlayın. Boynunuzu nötr tutun ve omuzlarınızı aşağıda ve arkada tutun.
3. Dirseklerinizi 45 derece tutarak göğsünüzü olabildiğince yere doğru indirin.
4. Yukarı itin ve başa dönün.

Şınav eğimi

Standart bir şınav için başka bir düzenleyici olan eğimli bir şınav, ilerlemenize yardımcı olmak için yükseltilmiş bir yüzey kullanır.

Standart şınav ile aynı kasları çalıştırsa da, burada daha çok göğsün alt kısmına vurgu yapılır.

Standart şınavları kısa sürede ortadan kaldırana kadar daha düşük ve daha düşük eğimler seçerek kendinize meydan okumaya devam edebilirsiniz.

Nasıl yapılır?

1. Üzerinde çalışmak için sabit, eğimli bir yüzey seçin. Bir bank veya merdiven harika çalışıyor.
2. Bileklerinizi omuzlarınızın hemen altında tutarak yüksek bir tahta pozisyonuna geçin. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Dirseklerinizi 45 derece sıkıştırarak, kendinizi gidebildiğiniz kadar aşağı indirin, ardından başlangıç ​​için yukarı doğru itin ve merkez bölümünüz boyunca sabit kalmasını sağlayın hareket.

Yüksek tahtadan alçak tahtaya

Mukavemet oluşturmak için, özellikle şınav için tahtaların değerini düşürmeyin. Kurulum hemen hemen aynıdır ve her harekette tüm vücut ağırlığınızı rahatça destekleyebilmeniz gerekir.

Bu harekette, yukarıdan aşağıya doğru geçiş yapacaksınız ve üst vücut kaslarına, tıpkı bir şınav gibi paraları için bir koşu yapacaksınız.

Burada hedeflenen kaslar arasında deltoidler, trisepsler, dörtlüler ve merkezinizin neredeyse tamamı bulunur.

Nasıl yapılır:

1. Bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde, vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın.
2. Çekirdeğinizi takılı ve geriye düz tutarak, her seferinde bir kolunuzdan bir ön kol tahtasına indirin ve birkaç saniye burada tutun.
3. Nefes alın. Nefes verirken, yüksek bir tahtaya doğru geri itin, yine güçlü bir çekirdek ve geriye doğru devam edin.

Dambıl göğüs presi

Dambıllar, tüm fitness düzeylerinde çalışmak için oldukça kolay bir ekipmandır.

Dambıl göğüs baskısı, muhtemelen bileklerde daha kolay olurken, bir şınavla aynı kasların çoğuna vurur.

Nasıl yapılır?

1. Sırtınızı bir bankta veya bir denge topunun üzerinde, her iki elinizde bir dambıl ile göğüs hizasına gelecek şekilde uzanın.
2. Avuç içlerinizi ayaklarınıza doğru çevirin. Ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.
3. Halterleri göğsünüzün üzerinden yukarı doğru itin ve kollarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde bitirin.
4. Burada biraz duraklayın, ardından kontrollü bir hareketle halterleri tekrar göğüs seviyesine getirin.

Direnç bandı göğüs presi

Egzersiz rutininizde direnç bantları kullanmıyorsanız, şimdi denemenin tam zamanı!

Sadece evde egzersiz yapanlar için mükemmel bir seçenek olmakla kalmaz, aynı zamanda güç oluştururken eklemlere bir halter veya halterden daha az kuvvet uygularlar.

Göğüs presi için bant kullanmak, şınava başka bir alternatiftir.

Nasıl yapılır?

1. Kollardan bir direnç bandı tutun ve onu koltuk altlarınızın altına ve arkanıza bağlayın. Direnci ayarlamak için bandı ellerinizin etrafına dolaştırarak ellerinizi boğun.
2. Duruşunuzu burada bölebilir veya ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durabilirsiniz. Dizlere yumuşak bir bükülme koyun.
3. Avuç içleriniz yere bakarken tutamaçları itin ve kollarınızı uzatın.
4. Burada duraklayın, ardından başlamak için geri bırakın.

Barbell bench press

Ayrıca göğüs kaslarını, deltoidleri ve trisepsleri hedef alan halter bench press, üst vücut gücünüzü artıracaktır. Şınav, işte geliyorsunuz.

Nasıl yapılır:

1. Sırtınızı bir bankta düz bir şekilde uzanın ve halter omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kendinizi konumlandırın.
2. Halteri yaklaşık omuz genişliğinde tutun.
3. Nefes alın. Nefes verirken halteri yukarı itin, raftan ve göğsünüzün üzerine getirin.
4. Halteri içinize çekin ve göğsünüze indirin.
5. Nefes verin ve tekrar yukarı itin. başlamak.

Eğimli dambıl presi

Eğimli dambıl presi, göğsün üst kısmını bir şınavdan daha fazla hedef alacak, ancak yine de göğüs kafesinin boyutunun ve gücünün oluşmasına yardımcı olacaktır. üst vücut.

Nasıl yapılır?

1. 45 derecelik bir açıyla bankınız ile ayaklarınız yere düz basacak şekilde arkanıza yaslanın.
2. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde dambılları omuz hizasında tutun.
3. Dambılları yukarı doğru itin, üstte hafifçe duraklayın.
4. Halterleri yavaşça geri bırakın. göğsünüzün yanlarına doğru itin, sonra tekrar yukarı itin.

Göğüs pres makinesi

Makinelerin serbest ağırlıklara göre bir avantajı, sağladıkları ilave stabilite nedeniyle, ağırlığı yükleyebilirsiniz.

Şınav olmadan güçlü göğüs kasları oluşturmak istiyorsanız göğüs pres makinesini deneyin.

Nasıl yapılır:

1. Makinenin içine oturun, kolları kavrayın ve sırtınızı yastığa düz bir şekilde koyun.
2. Hareketi başlatmak için göğüs kaslarınızı kullanarak nefes alın ve ağırlığı vücudunuzdan uzaklaştırın.
3. En üstte duraklayın ve başa dönün.

Dambıl göğüs sineği

Ağırlıklı olarak göğüs kaslarını ve deltoidleri çalıştıran bir hareket olan dambıl göğüs sineği, şınav alıştırması için harika bir destek egzersizidir.

Buradaki anahtar, gerçekten göğüs kaslarını hedeflediğinizden emin olmak için kontroldür.

Nasıl yapılır:

1. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve bir bankta veya denge topunun üzerine uzanın. Ayaklarınız yere düz basmalıdır.
2. Dambıllar vücudunuza paralel olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Yumuşak bir dirsek tutun.
3. Dambıllarınızı göğsünüzün merkezinde buluşacak şekilde nefes alın ve yukarı kaldırın.
4. Nefes verin ve bırakın, halter omuz hizasındayken durun.

TRX şınav

TRX kayışları, gücünüzü, dengenizi ve dengenizi test etmek için yer çekimine ve kendi vücut ağırlığınıza güvenir.

Yine de kolayca ölçeklenebilirler, bu yüzden sizi korkutmalarına izin vermeyin.

TRX kayışlarında şınav çekmek göğüs ve omuzların yanı sıra merkez ve diğer birçok küçük dengeleyici kası çalıştırır.

Nasıl yapılır:

1. TRX kayışlarını diz seviyesinde veya daha kısa olacak şekilde ayarlayın. Tutamaklar ne kadar yüksekse, itme o kadar kolay olur.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kolları kavrayın. Geri çekilin ve bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde konumlandırın.
3. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturması için bacaklarınızı düzleştirin.
4. Dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla, vücudunuzun üst kısmını aşağı doğru indirin, merkezinizin sıkı ve kalçalarınızın sıkı olmasını sağlayın sarkma.
5. Omuzunuzun yaralanmasına neden olabileceğinden, vücudunuzun ellerinizden daha aşağıda olmasına izin vermeyin.
6. Başlamak için geri itin.

Dumbbell overhead press

Esas olarak omuzları hedef alan bir egzersiz, bir baş üstü baskı, deltoidlerinizi ve merkezinizi güçlendirmek ve inşa etmek için harikalar yaratacaktır - her ikisi de bir şınav.

Nasıl yapılır:

1. Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Yumuşak bir diz tutun.
2. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ağırlıkları omuz hizasına getirin.
3. Dik bir gövde ve sıkı bir çekirdek muhafaza edin, halterleri yukarı doğru itin, boynunuzun nötr kalmasını sağlayın.
4. Burada duraklayın, ardından başlamak için kontrollü bir şekilde serbest bırakın.

Sonuç

Şınav, paranızın karşılığını tam olarak alabileceğiniz bir egzersiz olsa da, üstünüzün bedenini ve gücünü artırmanıza yardımcı olacak pek çok başka hareket vardır. vücut.

Karıştırmak aslında şınavlarınızın daha iyi olmasına da yardımcı olabilir - kısa sürede usta olun!

3 HIIT Kolları Güçlendirmek İçin Harekete Geçti