Bu Kadar Kaygılı Hissetmeyi Durdurmanın 14 Kolay Yolu

Belki de sizin için kaygı, yatağınızda uykunuzu beklerken kafanızın içinde sizi rahatsız eden bir endişe döngüsüdür. Ya da bir iş sunumu yapmadan hemen önce ortaya çıkan çılgın-yoğun gerginliklerdir. Ya da sohbet edecek kimsenin olmadığı bir sosyal etkinlikte kendinizi bulduğunuzda avuçlarınızın terlemesi ve midenizin altüst oluşu.

Psikologlar bunun bizim endişe ve stres algımız olduğunu söyleyen herkes kaygı yaşar. Anksiyetenin kaynağı veya nasıl ortaya çıktığı önemli değil, endişeli duygular kartopu yapma eğilimindedir. Bu nedenle, çok yoğunlaşmadan önce panik modundan çıkmak için birkaç numara koymak her zaman yararlıdır. Bunu aklımızda tutarak, psikologlardan bize kaçak anksiyete treninin kontrolünü nasıl hızlı bir şekilde ele geçireceğimiz konusunda en iyi tavsiyelerini vermelerini istedik.

Anksiyete, savaş ya da kaç tepkinizi harekete geçirdiğinde, bunu bilirsiniz; Kalp atışınız hızlanır ve titrer ve kızarırsınız. Bu panik duyguları önlemenin en iyi yolu nefesinizi yavaşlatmaktır.

Alicia Clark, PsyD, Washington, DC merkezli bir psikolog ve Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life kitabının yazarı, Sevgi ve Yaptığın Her Şey, derin karın nefes almanın beyninizden bağırsağınıza giden ve sinir sisteminizi sakinleştirmede çok önemli bir rol oynayan vagus sinirini uyardığını söylüyor. Clark, bunu nasıl yapacağı: Yavaş ve derin nefes alıp göbek deliğinize kadar mümkünse dört sayıma kadar verin, diyor Clark Health. Sonra iki kez tutun ve nefes verin: 4-3-2-1. Modeli birkaç dakika tekrarlayın.

Kaygınızın okyanusta bir dalga olduğunu hayal edin. Clark, "Sadece dik durup dalgayla savaşmazsınız" diyor. "Seni devirmesin diye içine dal." Başka bir deyişle, endişeli duygularınıza direnmek yerine, size zarar vermeyeceklerini kendinize hatırlatın. Kendinize bunu yapabileceğinizi söyleyin, diyor, sonra dalganın üzerinizi yıkamasına izin verin. Stresiniz yüzünden strese girmek endişeli duygularınızı daha da kötüleştirebilir ve daha uzun süre dayanır, diye ekliyor.

İnsanlar bir sınava çalışmak için o kadar endişeli olabilir ki, örneğin görevi tamamen atlatabilirler. Columbus, Ohio'da özel bir uygulama psikoloğu olan PhD Heidi DeLoveh, Health'e "Bunlardan kaçındığımızda, kaygımız daha da büyüyor" diyor.

Onun tavsiyesi? Aktiviteyi daha küçük parçalara veya daha kısa sürelere bölün. Sürüş konusunda endişeli misiniz? Direksiyon başında oturarak başlayın. Sınav stresi? Dört saatlik maraton çalışma seansı yerine, her seferinde 10 dakika çalışın.

O sabah latte'ye can atıyorsunuz, biz anlıyoruz. Ancak ofis kahve makinenizde bir veya birden fazla yeniden doldurma için geri dönmek, kaygıyı yönetmek için harika bir fikir değildir. Clark, "Endişeliyseniz, kafein gerçek bir endişe hızlandırıcı olabilir" diye açıklıyor. Nedenmiş? Kafein, ruh hali üzerinde doza bağımlı bir etkiye sahiptir. Biraz sizi canlandırabilir ve fazlası sizi endişeli ve huzursuz edebilir. Ayrıca, bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlıdır. Günde bir, belki iki fincan içip bunun sizi nasıl etkilediğini izleyin.

İnsanlar, henüz bir iş konferansında konuşmaya hazırlanırken olduğu gibi, henüz gerçekleşmemiş şeyler için endişelenme eğilimindedir. gerçek olay bir saat daha başlamaz. DeLoveh, gelecekteki olaylara çok fazla odaklanmak sizi gereksiz bir paniğe sürükleyebilir.

Zihninizin geleceğe koşmasına izin vermek yerine, şu anda olanlara odaklanmayı deneyin, diyor DeLoveh. Bunu, beş duyunuza odaklanmak için beyninizi eğiterek yapın. Kendinize sorun, odada ne duyuyorsunuz, önünüzde ne görüyorsunuz? Mikrofonun önünde durmuyorsunuz; sadece PowerPoint slaytlarınız üzerinde çalışıyorsunuz. Bu beş duyu egzersizi sizi ana geri döndürebilir ve "bu fiziksel parçayı bir adım aşağı indirebilir" diyor.

Muhtemelen meditasyonun güçleri hakkında çok şey duyuyorsunuz. Ancak bunu uygulamak, vücudunuzun düşüncelerinize fiziksel olarak nasıl tepki verdiğini fark etmenize gerçekten yardımcı olabilir, Bel Air, Maryland'deki The MINDset Center'ın sahibi ve kurucusu Shreya Hessler, Health'e söylüyor. Bunun da, nefesinizi yavaşlatmaya veya bir kas grubunu gevşetmeye odaklanmanıza olanak tanıdığını söylüyor ve bu kaygıyı gideriyor.

3.300'den fazla kişiyi içeren 47 randomize çalışmanın 2014 yılında yapılan bir incelemesi, farkındalık meditasyonunu öne sürüyor. sekiz haftalık uygulamadan sonra kaygıyı iyileştirebilir. Bianca Finds Her Bounce kitabının yazarı Hessler, "Rehberli bir uygulamayla sadece iki ila üç dakika meditasyon yapmak bile ezber bozabilir," diyor.

Rahatsız edici bir düşünce üzerine kafa yormak yerine, bunu yazın. kendinize gönderdiğiniz bir kısa mesaj. "İşyerinde bir son tarih konusunda endişeliyim" veya "Bu gece için planlanan ilk randevum için çıldırıyorum" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Sonra düşüncenizi daha sonra tekrar gözden geçirmek için bir hatırlatıcı ayarlayın.

"Gerçekten kafamızdan çıkarabilirsek, hamster çarkının biraz yavaşlamasına yardımcı olur," diye açıklıyor Hessler. Aslında sorunu yeniden gözden geçirme zamanı geldiğinde, sorunu nasıl çözeceğinizi işlemek için zihinsel olarak daha iyi bir yerde olduğunuzu söylüyor.

Egzersiz, endişeli duygulara neden olan stresi yok etmenin harika bir yolu olabilir. Egzersiz yapmak, endorfin seviyelerini ve diğer ruh halini yükselten beyin kimyasallarını artırır ve uykuya yardımcı olur. Aerobik egzersiz aynı zamanda BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) adı verilen bir proteinin üretimini de uyarır.

BDNF, "nöronlarımızı yıkayan ve bağlantılarımızı daha iyi ve daha hızlı hale getiren bir beyin gübresi gibidir" diye açıklıyor Clark. Ve bu önemli, diye ekliyor, çünkü iyi işleyen bir beyin duyguları anlamak, yönetmek ve hafifletmek için daha donanımlıdır.

Beyin kimyasalı dopamini endişeli olduğumuzda aktif hale gelir ve bu da bizi almaya motive eder. Clark, algılanan bir tehditten kaçınmak için eylem, diye açıklıyor. Bu endişeli duyguların şişmesine izin vermek yerine, o enerjiyi kanalize edin. Yüzünüze biraz su atmak için tuvalete çıkın ya da dışarıya ya da binanın başka bir yerine 10 dakikalık bir yürüyüş yapın. Sizi içinde bulunduğunuz durumdan uzaklaştıran bir şey yapmak, zihinsel olarak da uzaklaşmanıza yardımcı olur.

Aşamalı kas gevşemesi, kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve kanınızı düşürmek için tasarlanmış çeşitli zihin-vücut tekniklerinden biridir. kaygıyı ortadan kaldıran baskı. İşte nasıl yapılacağı: Ayak parmaklarınızdan başlayıp başınızda bitmek veya tam tersi, vücudunuzdaki her bir kas grubunu birer birer gerin ve sonra bu kasları gevşetin. DeLoveh, "Bu, gerilimi hissedip sonra kendinizi bıraktığınızı hissetmeniz için," diyor.

Stres topları ve kıpır kıpır küpler gerçekten stresi atmak için işe yarıyor mu? Psikologlar, bu oyuncaklar elbette başka bir dikkat dağıtıcı olmadıkça yardımcı olabilirler diyor. "Bazı insanlar bir stres topu sıkıştırıyorlarsa, konsantrasyonları daha iyidir . O gergin enerjiye gidecek bir yer veriyorlar, ”diye açıklıyor DeLoveh. Puf, lastik top veya kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kılan, seven ve seven küçük bir nesneyi elinizin altında tutmak iyi bir fikirdir. Mack kamyon kaygı sana sert vursa bile seni rahatlatıyor mu? Tabii ki tüy yumağı dostun. Araştırmalar, insan-hayvan etkileşiminin kişinin bildirdiği kaygıyı azalttığını ve kalp atış hızını, kan basıncını ve stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdüğünü gösteriyor.

"Sadece sıcak, tüylü değil, her türden evcil hayvanı olan hastalarım var. , ”Diyor Hessler. "Başka bir varlıkla olan bu bağlantı, anksiyete yaşayan biri için, özellikle de sosyal olarak daha endişeli hissedenler için olağanüstü olabilir" diye ekliyor.

Örgü örmenin bu kadar özelliği nedir? Bir teoriye göre iğneleri ve iplik mesafelerini manipüle ederek rahatsız edici düşünceler ve duygular. Anoreksiyadan iyileşen kadınlarla ilgili küçük bir çalışmada, örgü dersi veren katılımcıların% 74'ü, etkinliğin hoş bir dikkat dağıtıcı olduğunu bildirdi. Benzer şekilde,% 74 örmenin rahatlatıcı ve rahatlatıcı olduğunu söylerken,% 53 onlara gurur, memnuniyet ve başarı duygusu verdiğini söyledi.

Mutlu saatleri atlamanız gerektiğini söylemiyoruz; birçok insan günün sonunda gevşemek ve rahatlamak için alkol kullanır. Ama bunu ölçülü yapın. Clark, "İçki içeceksen, daha azı daha fazladır, çünkü çok fazla içki gerçekten sana anksiyetenin yeniden yükselmesine neden olabilir" diyor. Ayrıca, bir akşam içini çekmek uykunuzu bozabilir ve düzenli olarak kaliteli uyku kaygıyı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.