Daha Mutlu Bir Kişi Olmak İçin 14 Strateji

Bu sabah bir ara, duş alırken veya işte, muhtemelen gününüzü zihinsel olarak geçirmişsinizdir. Çeşitli görevleri ve işleri ne zaman halledeceğinize karar verdiniz. Belki öğle vakti spor salonuna gitmeye ant içtin. Belki bir şeyden kurtulmayı planladınız (özür diler, PTA toplantısı). Planlamayı unuttuğunuz tek şey: mutluluk.

Mutlulukla ilgili tüm kitaplar ve bizim için her şeyi yapan ama gülmekle birlikte ruh halinizi iyileştiren teknoloji varken, mutluluğun kapımızın eşiğinde görünmesini bekliyoruz. Pizza. Ancak bunu gerçekleştirmeliyiz.

"Gençken, diğer insanlar hayattan aldığınız keyfi yönetir," diye belirtiyor Sosyal psikolog, Pozitif Duygular ve Psikofizyoloji Laboratuvarı yöneticisi Barbara Fredrickson. Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi ve Pozitiflik 'in yazarı.' Ailen sizi eğlendiriyor ve üniversitede arkadaşlarınız iyi olduğunuzdan emin oluyor. Ancak bundan sonra, iyi bir gün geçirme iskeleti kaldırıldı ve kimse size bunu nasıl sağlayacağınızı söylemiyor. '

Ayrıca biraz da karmaşık: Yapmanız gereken işler varken neşeyi devam ettirmek, çocuklar yükseltmek, faturaları ödemek ve yapılacak daha çok iş. Merhametli bir şekilde, büyük, maliyetli, sersemletici olaylar nihai mutluluk getirenler değildir. İnsanlar yaşlandıkça, latte ya da manikür gibi sıradan ikramlar bulma eğilimindeler - tıpkı dünya çapında bir gemi yolculuğu gibi sıra dışı şeyler kadar neşe uyandıran şeyler, Dartmouth ve Pennsylvania Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırma buldu . Yazarlar, yaşla birlikte zamanın ne kadar kısacık olduğunun daha çok farkında olduğumuzu düşünüyor, bu nedenle özellikle gündelik parlak noktaların tadını çıkarmamız muhtemel.

Burada bulamayacağınız şey: adım adım adım mutluluk kılavuzu. Bu ne kadar yorucu olurdu? Bunun yerine, günlerinize daha fazla keyif katmanın kolay yolları için en iyi pozitif psikologlara başvurduk. Bunu bir seç-seç listesi olarak düşünün; sadece birkaçını yapmak bile yardımcı olacaktır. Daha fazla eğlenceye hazır mısınız? Planlayın!

İlk olarak: Hedefiniz haline getirin
Mutluluk seviyelerini artırmak iş gibi hissettirmemeli, ancak bir yapabilirim zihniyetine sahip olmak gerçekten işe yarar. The Journal of Positive Psychology 'de yayınlanan bir çalışmada, müzik dinlemeleri ve kendilerini daha mutlu hissetmeleri söylenen kişiler, iki haftalık bir süre boyunca mutlulukta sadece rahatlamaları için talimat verilenlere göre daha büyük bir artış yaşadılar. aynı iyimser melodileri dinlediler. Motivasyona geliyor: Daha çok bardak yarı dolu bir türe dönüşebilirsiniz.

Araştırmacılar, siz ve komşularınız arasındaki mutluluk seviyelerindeki varyasyonun yaklaşık yüzde 50'sinin arkasında genetiğin olduğuna inanırken yaşam koşulları belki yüzde 10'u oluşturuyor, geri kalanlardan tamamen siz sorumlusunuz. Riverside, Kaliforniya Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan PhD Sonja Lyubomirsky, "Pek çok insan mutluluğu kontrol edemeyeceğinizi düşünüyor - ya sizde var ya da yok - ki bu tamamen doğru değil." i> Mutluluk Efsaneleri. 'Sağlığınızı kontrol etmek gibidir. Öncelikle, bu ilk adımları atmadan önce bunu yapabileceğinize inanmanız gerekir. '

Kendi mutluluğunuzu bilin
En son ne zaman size gerçekten neyin zevk verdiğini düşündünüz. eşiniz ve çocuklar? Fredrickson, "Kendi mutluluğunuzu yönlendirmenin anahtarı, sizi canlandıran şeyler üzerinde düşünmektir," diyor. Belki bazılarını yapmayalı o kadar uzun zaman oldu ki, radarınızdan düştüler. Yardımcı olacaksa bir liste yapın. Kaliforniya, Carmel Valley'deki Ulusal Oyun Enstitüsü'nün kurucusu ve Play 'in yazarı psikiyatrist Stuart Brown, "Genç yaşlarınızda size neyin neşe verdiğini bir düşünün," diyor. artık yatak odanızda bir gitar çalmıyorsunuz, ama 'kaygısız durumu hatırlayabilirsiniz,' diyor Dr. Brown, 'sonuçta deneyimlediğiniz kadar önemli değildi.' Şimdi bunun sizin için ne yaptığını bulmak istiyorsunuz ve ...

... Önceliklendirin
Tanıdık geliyorsa iç çekin: Gelecekteki stresi önlemek için büyük bir çaba sarf edersiniz - mesela geç saatlere kadar ayakta kalmak çamaşırları bitirmek, böylece yarın daha iyi bir gün olacak - sadece akşamınızı tüm eğlenceden kurutmak için. Mutluluk araştırmacısı Robert Biswas-Diener, Ore, Milwaukie'deki danışmanlık firması Positive Acorn'un kurucusu ve genel müdürü, bu koşu bandı etkisini iyi biliyor. Portland Eyalet Üniversitesi'nde düzenli olarak bir ders veriyor: 'Öğrencilere bir saat izin veriyorum ve onlara onları mutlu edecek yasal olan her şeyi yapmalarını söylüyorum. Bazıları bununla zor zamanlar geçiriyor - hatta ev ödevi yapıyorlar! Dedikleri şey, "Bu görevi yaptırmazsam strese girerim." İnsanlar daha az stres için çalışmanın onları daha mutlu edeceğini düşünüyor. Bu küçük bir delilik biçimi. '

İşlerin halledildiği bir dünyada, verimlilik içgüdümüzden kaçınmak zor. Öyleyse cevap, yapılması gerekenlerin yanı sıra eğlenceli şeylere odaklanmaktır. Biswas-Diener, "Keyifli aktiviteleri günlerinize sığdırmayın - günlerinizi etrafına sığdırın" diye teşvik ediyor. 'Sadık kilise katılımcılarının' Bir şey olduğu için kiliseyi yeniden planlayabilir miyiz? 'Dediğini hiç duydunuz mu? Size zevk veren şey hakkında o kilise zihniyetine sahip olmanız gerekir. Haftalarınızın dolu olduğunu söylerseniz, takviminizde bir sonraki boş yeri bulun. ' Bu kutsal zamanı 'nibblers'dan (aileniz olarak da bilinir) koruyun, üretkenlik danışmanı Julie Morgenstern, Inside Out'tan Time Management yazarı ekleyin:' Herkese pillerinizi şarj etme zamanının geldiğini duyurun . ' Bu zamanı kesinlikle eğlence için kullandığınızdan emin olmak için bir arkadaşınıza dokunun.

Sonraki Sayfa: Duş jelini koklayın
Duş jelini koklayın
Tadını çıkarma eylemi - keyifleri için keyifli anlar kazma - kanıtlanmış bir mutluluk artırıcıdır. The Journal of Positive Psychology 'de yayınlanan bir çalışmada, 101 erkek ve kadın bir ay boyunca günlük tuttu, katıldıkları olumlu etkinlikleri ve ne kadar keyif aldıklarını veya tatmadıklarını kaydettiler. İyi bir şeyden zevk alma ve sevincini başkalarıyla paylaşma eğiliminde olanlar, günün getirdiği şey ne olursa olsun yüksek mutluluk seviyelerini sürdürürken, dinleyici olmayanların iyi bir ruh hali kazanmak için olumlu olaylara ihtiyacı vardı. Lezzet zahmetsizdir - sadece duyularınıza uyum sağlayın. O pinot grigio'yu içinize çekin, çıplak ayaklarınızın altındaki yumuşak halıyı hissedin. Lyubomirsky, "Duşlarımın tadını çıkarmak için sabah biraz vakit bırakıyorum," diyor. "En iyi kokulara sahip jelleri satın alma yolumdan çekiliyorum." Görevlerden zevk almanın yollarını bile bulabilirsiniz; Önemsiz e-postayı silerken YouTube'u çalıştırmayı deneyin. (Neden henüz kimse panda videolarının mutluluk güçlerini incelemedi ?!)

Zamanınızı paylaşın
Altın, doğal gaz ve dikkatiniz: Bunların hepsi kıt kaynaklar. Happiness By Design adlı yeni kitabında Paul Dolan, Happiness By Design adlı kitabında, zevk için zamanınızı en üst düzeye çıkarmak için akıllıca ayırın. ,' diyor. Bazı araştırmalar, yoğun sosyal medya kullanıcılarının diğerlerinden daha az neşeli olduğunu gösteriyor. Bilimsel dergi Plos One 'da yayınlanan bir araştırma, Facebook'a ne kadar çok insan girerse, yaşam doyum seviyelerinin o kadar düştüğünü buldu. (Tıklayın: dis-like.)

Uzmanlar genellikle elektronik molaları tavsiye ediyor; telefonunuzu gece birkaç saatliğine kapatın veya cumartesi veya pazar günleri e-postasız yapın. Ayrıca, sizi mutlu etmesi gereken, ancak gerçekte yapmayan, berbat okumaları seçen kitap kulübü veya aşırı ciddi bir yoga dersi gibi, herhangi bir faaliyetten vazgeçmek istersiniz. Dolan, çekip gitmenin zor olduğunu kabul ediyor, 'ama geçmişte muhtemelen neşesiz taahhütleri bozduğunuz için pişman olmadınız. Unutmayın: Kaybolan mutluluk sonsuza dek kaybolur. '

Şımarık düşünceler düşünün
Nefes almaya çok az zamanınızın olduğu o günlerde, sizi mutlu eden bir şeyi hatırlayın ve canlanın. Michigan Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, bir çocuğun resitali gibi olumlu bir olay hakkında düşünerek gülümseyen otobüs şoförleri, sahte gülümseyen işçilerden daha iyimser bir ruh halindeydiler. Bilim, göz çevresindeki yüz kaslarını içeren tam ve gerçek bir gülümsemenin, iyi bir ruh hali ile ilişkili beyin aktivitesinde bir değişikliği tetiklediğini öne sürüyor. Öyleyse, evet: Peynir deyin.

Biraz mutlu satın alın
Şimdiye kadar modaya uygun, aşırı fiyatlı bir aksesuar satın alan her kadının bildiği gibi, satın aldığımız ürünlerden aldığımız heyecan hızla azalır. Ancak, şeylerden (başka bir siyah süveter) ziyade deneyimlere (bir Broadway şovuna bilet gibi) harcama yapmak, yeni bir uyarı ile kalıcı bir memnuniyet yaratır. San Francisco Eyalet Üniversitesi'nde doçent olan ve Kişilik ve İyi Olma Laboratuvarı'nın direktörü olan Ryan T. övünme hakları. Yani, daha çok yerel bir Tayland restoranı iseniz ve Le Fancy Schmancy Bistro'da 40. yaş gününü kutlarsanız, Facebook'ta hayranlık duyabilir ancak kişisel zevkleri kaçırabilirsiniz.

Sevgiyle oynayın
Tatlım, çöpü çıkar! kelimeleri ön sevişme fikrinizse, ev hayatımızı yönetmenin bazen ilişkilerimizin eğlencesini kaçırdığını bilirsiniz. Seattle'daki Gottman Enstitüsü tarafından sertifikalandırılmış bir ilişki terapisti olan ve Austin, Teksas'taki The Center for Relationships'in kurucusu olan PsyD'den Vagdevi Meunier, "Oyun oynamak ikinize enerji verir ve beyninizi senkronize eder" diyor. "Aynı zamanda bir ilişkinin titreşimini hafifletir ve hayatımızın işini yönetmemize yardımcı olur - aksi takdirde çok fazla yemek ve faturalarla ilgilidir." Birlikte çalıştığı çiftlere "Daha iyi dövüşmenize yardımcı olabilirim, ancak bu daha iyi oynamanıza yardım etmem kadar etkili değil." Üç kişilik meşgul ebeveynlere yeni bir öneri: Birbirlerine daha eğlenceli metinler zıpla. Komik sitelere bağlantılar gönderirlerdi. Ya da iş yerinde ona mesaj atarak onu çıplak hayal etmesini önerdi, 'diyor Meunier. Çift, huysuz olmak yerine eve dönmeyi dört gözle beklemeye başladı. Ve metinler hakkında konuşurlardı. '

Kötü günler için bir yedekleme planı yapın
Sadece bir el feneri stoğu olsa bile elektriğinizin kesilmesi ihtimaline karşı yedeğiniz var. Ruh halinizin başarısız olması ihtimaline karşı bir tane bulma zamanı. Piermont, New York'ta bir performans koçu olan ve Happiness Is a Habit kitabının yazarı Michele Phillips'in kendilerine Village adını veren bir grup arkadaşı var. 'Günüm kötü geçtiğinde onları arayabilirim ve zihnimi değiştirirler' diyor. Boşandıktan sonra Colorado'da bir barda oturduğunu, kendini yalnız hissettiğini hatırlıyor ve "alnımda kaybedenim varmış gibi" diyor. Bir Köy arkadaşını aradı ve "Etrafına bak: Vail'dasın, kayak yapıyorsun!" Dedi. Düşüncemi 'zavallı ben'den' şanslı ben'e çevirmeme yardım etti. ''

Sonraki Sayfa: Zevkte bir amaç bulun
Zevkte amaç bulun
Mutluluğun tamamıyla bir karışıma ihtiyacınız var Dolan'ın zevk-amaç ilkesi dediği şey, size neşe ve anlam duygusu veren etkinlikler. "Mutluluk sadece zevkle ilgili olsaydı, çocuk sahibi olmanın veya başkalarına yardım etmenin ne anlamı olurdu?" diyor. "Gerçekten mutlu olmak için, bir amaç duygusuna da ihtiyacımız var." Gönüllü çalışmayı veya aşçılık dersi almayı düşünün. Bu tür faaliyetlerden gelen olumlu duygular, beynin nöronlarının olumsuzluk önyargısının üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Nöropsikolog Rick Hanson, PhD, Hardwiring Happiness adlı kitabında açıkladığı gibi, beyin, hayatta kalmak için yırtıcı hayvanlar gibi tehditlere odaklanmak zorunda kalan atalara kadar izlediği olumsuz deneyimleri hatırlamakta fazlasıyla iyidir. Ancak size başarı hissi veren iyi hissettiren deneyimler biriktirdiğinizde, bunlar hayal kırıklığına uğratanlara karşı tampon görevi görebilir.

Daha az "ben", daha çok "biz" zamanı
Biswas-Diener, gerçekten güneşli insanların ortak bir yanı var ve bunun maaş çekleriyle, IQ'larıyla veya cinsiyetleriyle hiçbir ilgisi yok, diyor: Bolca iyi sosyal ilişkileri var. Bunlar, psikologların sosyal atıştırmalık olarak adlandırdığı etkileşimleri içerir - yabancılar da dahil olmak üzere diğer insanlarla bağlantı kurmanın küçük yolları. Chicago Booth İşletme Fakültesi'nde davranış bilimi profesörü olan ve Mindwise: How We Understand What Others Think, Believe, Feel and Want kitabının yazarı Nicholas Epley tarafından 2014 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılar trenle çalışmak, ya diğer yolcularla iletişim kurmaktan kaçındı ya da sohbet etti. Geveze yolcular - hem içe dönükler hem de dışa dönükler - en keyifli işe gidip geldiklerini bildirdi. British Columbia Üniversitesi'nden Elizabeth Dunn, PhD'nin ortak yazarı olan bir başka yeni çalışmada, insanlar güçlü ya da zayıf bağları olan insanlarla sosyal etkileşimlerden oluşan bir sekme tuttu. Bağlandıkları kişi türü ne olursa olsun, karıştıkları günlerde sürekli olarak daha neşeli hissettiler.

Evet, yoldaşlık rahatlatıcı - hepimizin bu çılgın dünyada birlikte olduğumuz hissi. Epley, "Ancak yabancılarla konuştuğunuzda, ortak şeyler bulmanın hoş bir sürprizi ve bazen size bilmediğiniz ilginç bir şey söylediklerinde dünyanızı açmanın neşesi de var," diyor. Şaşırtıcı bir şekilde, yeni insanlarla sohbet etmek, evde olayların iyimser olmasını sağlayabilir. Dunn'ın dediği gibi, "Keyifli ve neşeli olmaya çalışmak, ruh halinizi öngöremeyeceğiniz şekillerde iyileştirir."

Şebekeden çıkın
Hafta sonu kaçamakları trend olmaya devam ediyor; kruvaziyer hatları, zaman sıkıntısı çeken gezginler için daha kısa gezintiler bile yaratıyor. Yine de daha derin bir neşe için, uzun bir yolculuğu yenemezsiniz. Howell, "Mutluluğun en büyük caydırıcılarından biri, durumlarımıza uyum sağlamamızdır - evinizi satın alıyorsunuz ve güzel bir manzarası var, ancak bir noktada ondan zevk almayı bırakıyorsunuz," diyor. Sadece hızlı bir yolculuğa çıktığınızda, sevinç sıçraması kısadır. Ne kadar yükseğe çıkıyorsun! Ne kadar çabuk gerçeğe dönüyorsun! Uzun bir tatil - evden üç saat uzakta bir sahil kasabası gibi tanıdık bir yerde bile - daha etkili ve kalıcı anılar yaratabilir. Araştırmalar gösteriyor ki, bunlardan faydalanmak için bir banka olması mutluluğa katkıda bulunabilir. Bu yüzden iki haftalık bir gezi için bütçe ayırmaya çalışın. Sadece planlama bile size destek veriyor: Hollanda'dan yapılan bir araştırma, bir seyahatin mutluluğunun beklenti sayesinde başlamadan aylar önce başlayabileceğini gösterdi.