15 Kalça Germe Hareketi Kelimenin Tam Anlamıyla Her Vücudun Yararına

Bir çift kalçanız varsa, bir veya iki kez (veya uh, hatta belki bu saniye doğru) kendilerini 'gergin' hissetmiş olma ihtimalleri çok yüksektir. Ve yalnız değilsiniz: New York City'deki Performix House'da kişisel antrenör ve koç olan NASM-CPT Lauren Kanski, "İnsanların her seansta kalçalarındaki gerginlikten şikayet ettiğini duyuyorum" diyor. "Her gün birçok kez, insanların bellerinin yanı sıra yardım istediği en yaygın alandır."

Nedeni? Hepimiz günün çoğunu oturarak - arabada, masanızda, kanepede - geçirme eğilimindeyiz ve ayaklarınızdan uzak durmak bu tür bir gerginlikte önemli bir rol oynar. Bunun nedeni, bu oturma pozisyonunun, kalçalarınızın tüm gün fleksiyonda (veya kısaltılmış) bir pozisyon tutması anlamına gelmesidir, bu da daha sonra hareket etmeyi - sadece ayakta durmak bile - zorlaştırabilir. Kalça kaslarınızı germek ve gün boyunca düzenli olarak hareket etmek, sert kalçaları hafifletmeye ve ağrı ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Ancak kendinizi gergin hissetmeseniz bile, vücudunuza dikkat etmeniz önemlidir. kalçalar, özellikle stresli hissediyorsanız. Kanski, "Kalçalarımızda çok fazla stres ve duygu depoluyoruz" diye açıklıyor. "Çalışmak ve hareket etmek için vücudun üst kısmı ile vücudun alt kısmı arasında enerji aktarıyoruz ve kalçalar bu enerjinin birincil transfer noktasıdır." Bazen kalçaları açmak genel gerginliği biraz azaltabilir ve enerji seviyenizi artırabilir.

Kalçalarınızı sağlıklı tutmak için onlara her gün biraz TLC gösterin. Kanski, sabah uyandıktan sonra, egzersizlerinizden önce ve yatmadan önce bunları uzatmanızı önerir. Ama daha da önemlisi: antrenmandan önce ve sonra kalçalarımızı uzatmak. Antrenmanınızdan önce ısınırken esnemeleri aktif veya dinamik tutun - bu, yalnızca birkaç saniye tutma ve poza girip çıkma anlamına gelir. Terden sonra her pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutarak pasif veya statik esneme hareketleri yapın. Kanski'nin Health ile paylaştığı aşağıdaki bölümler, her ikisinin karışımıdır. Bir ile sekize kadar olan bölümler, hareketleri devam ettirmek için dinamik bölümlerdir; dokuzdan 15'e kadar olan bölümler ise nihayet işleri yavaşlattığınız zamanlar içindir.

Başla yerde uzun bir diz çökmüş pozisyonda. Bir bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın ve ayağınızı yerde düz tutun. Her iki elinizi de bükülmüş dizinizin yaklaşık bir ila iki fit önünde yere koyun ve uzatılmış bacağın ayağını içe bakacak şekilde döndürün. Omurganızı uzun tutarak kalçanızı topuğa doğru geri itin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta üç set 10 kaya sırtı gerçekleştirin. Gerekirse bir yastık, katlanmış battaniye veya yoga matı üzerinde diz çökün.

Eller ve dizler üzerinde, omuzlar bilekler üzerinde ve dizler kalçanın altında. Sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Sağ kola getirerek diz ile saat yönünün tersine bir daire oluşturun. Kalçanızı düz tutmaya ve dizinizi 90 derece bükmeye çalışın. Sağ bacağınızı tekrar arkanızda uzatarak yarım daireyi tamamlayın. Toplam üç ila beş tekrar için tekrarlayın. Her iki tarafta üç set yapın.

Ellerinizi doğrudan omuzların altında tutarak yüksek plank pozisyonunda başlayın. Sağ ayak öne doğru adım atmak için sağ dizinizi bükün, sağ elin hemen dışında. Sol bacağınızı uzatın ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Sağ ayağınızla plank'a geri dönün ve durun. Tekrar et. Her iki tarafta beş akciğerlik üç set yapın.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi yumuşatın ve ellere ulaşmak için belinizi öne doğru bükün. Eller ayak parmaklarına ulaştığında veya olabildiğince yakınlaşarak çömelmek için dizlerinizi bükün. Çömelme pozisyonunuzda, dirseklerinizi bacaklarınızın iç kısmında tutun ve dizlerinizi nazikçe ayırmak için kullanın. Göğsü kaldırın, duraklatın, ardından bacakları düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yeniden katlayın. Üç set beş tekrar yapın.

Ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı kalça genişliğinizden daha geniş tutun ve kalçaları aşağı ve geriye oturtmak için dizinizi bükün. Ayak parmakları ileriyi gösterecek şekilde karşı bacağınızı düz tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayakla yere bastırın, sol ayak sağ ayakla buluşuyor. Her bacak için üç set 10 akciğer yapın.

Ayakta durmaya başlayın. Sağ dizinizi kalça yüksekliğine getirin ve karşı kolu öne doğru sürün, dirsek 90 derece bükülü. Hemen sağ ayağınızı geri yerleştirin ve sol dizinizi yukarı doğru sürün. O zaman aşağı in. Tekrar et. Ayaklarınızın üzerinde hafif kalın ve her iki tarafta 10 tekrarla dönüşümlü olarak devam edin. Üç set yapın.

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kasları kavrayın ve dizler, kalçalar ve omuzlar aynı hizada olacak şekilde kalçaları kaldırmak için topuklarla yere itin. Kalçaları hareketin üst kısmına kadar sıkın, ardından kalçayı yavaşça yere indirin. Üç set 10 tekrar yapın.

Ayak bileklerinin biraz yukarısında bacakların etrafına küçük bir direnç bandı geçirin. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi yumuşatın ve tek ayakla yana doğru küçük bir adım atın. Ardından, zıt ayakla yavaşça takip edin, böylece ayaklar tekrar kalça genişliğinde olur. Adım atarken yana doğru eğilmekten kaçının ve kurşun dizinizin içe doğru çökmesini önleyin; diz her zaman ayak bileği üzerinde kalmalıdır. Her tarafta 10-15 adımlık üç set yapın.

Önünüzde dizleriniz bükülmüş ve düz bir şekilde yere oturun. İki elinizi de arkanıza koyun, dizlerinizi sağa kaydırın ve dizlerinizi 90 derece bükerek yere koyun. Sağ kaval gövdenin önünde, sol bacak gövdenin solunda olmalıdır. Göğsü dik tutun. Gerginliği derinleştirmek için belden öne doğru eğilin. Dizlerinizi merkeze getirip sola kaydırmadan önce 30 saniye boyunca burada tutun, her iki kemiği de yere getirin ve dizlerinizi 90 derece bükün. Her tarafta üç set 30 saniyelik tutuş yapın.

Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ardından, sağ dizinizi sağ bileğe doğru çekin. Göğsünüze paralel olarak yere düz bir şekilde yatırın. Sol bacağınızı uzatın. 30 saniye bekleyin. Gerginliği derinleştirmek için belden öne doğru eğilin. Sonra taraf değiştirin. Her iki tarafta üç set 30 saniyelik tutma yapın.

Başlayın eller ve dizler üzerinde. Ardından, ayak parmaklarının dokunmasına izin verirken dizlerinizi genişçe açın. Popolarınızı topukların üzerinde dinlendirmek için kalçalara oturun. Nefes alın ve omurgayı başınızın tepesinden uzatmak için düz oturun. Nefes verirken, belinizi öne doğru katlayın, göğsün uylukların arasında ya da üstünde dinlenmesini sağlayın ve alnı yere getirin. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kolları önünüzde uzatın. Popo topuklara dokunmaya devam et. Burada bekle. Üç set 30 saniyelik tutuş yapın.

Yarım diz çökme pozisyonunda başlayın, sağ ayağınızı öne ve dizleriniz 90 derece bükün. Sol ayağınızın üst kısmını arkanızdaki bir kanepeye, sandalyeye veya bankın üzerine yerleştirin. Eller kalçaya veya ön diz üzerine çıkabilir. Göğüs yüksekken, kalçalarınızı hafifçe öne doğru bastırın ve 30 saniye basılı tutun. Her iki tarafta üç set 30 saniyelik tutma yapın.

Başlayın eller ve dizler üzerinde. Kalça genişliğinden biraz daha geniş dizler açın, ancak ayakları yerinde tutun ve ayak parmaklarını dışa doğru çevirin. Ardından, dizlerinizle “zemini açmaya” ve kalçalarınızı topuklara doğru oturmaya çalışırken ön kollarınıza gelin ve omurgayı düz tutun. Burada bekle. Üç set 30 saniyelik tutuş yapın.

Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Kolları yanlara doğru uzatın ve yere düz bir şekilde bastırın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve sol elinizle kavrayın. Sağ omzun yerde düz durduğundan emin olarak dizinizi nazikçe vücut boyunca çekin. 30 saniye bekleyin. Her tarafta üç set 30 saniyelik bekletme yapın. Gerekirse, destek için dizinizin altına bir yoga bloğu, yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirin.

Yarım diz çökme pozisyonunda başlayın, sağ ayağı öne doğru ve her iki diz 90 derece bükülü. Destek için ellerinizi ön uyluğa yerleştirin. Kalçaları öne doğru bükün ve göbek deliğini omurgaya doğru çekin. Ardından, kalçayı sıkıştırmadan veya geriye doğru yuvarlamadan yavaşça öne doğru sallayın. 30 saniye bekleyin. Her taraf için üç set 30 saniyelik bekletme yapın.