Kas İyileşmesini En Üst Düzeye Çıkarmak için 15 Kanıtlanmış İpucu

• Genel Bakış
• Kategoriler
• Gıdalar
• İçecekler
• Takviyeler
• Yaşam Tarzı
• Kaçınılması gerekenler
• Kasların iyileşmesi ne kadar sürer?
• Yaralanmaları önleme
• Komplikasyonlar
• Paket Servisi

Genel Bakış

Bazı fitness bloglarında okuyabileceklerinize rağmen, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın sağlıklı yiyecekler yiyip iyi bir gece uykusundan daha iyi bir yolu yoktur.

Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için atabileceğiniz en önemli adımdır. Hiçbir iyileşme yöntemi yetersiz beslenmeyi ve dinlenme eksikliğini telafi edemez.

Çoğu kişi, egzersizlerinden sonuç almak için pahalı takviyelere ihtiyaç duyduklarına inanır. Bazı takviyelerin faydaları olsa da, temelleri halihazırda önemsemediğiniz sürece performansınızı en üst düzeye çıkaramazsınız.

Bu makalede, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak ve yardımcı olmak için 15 kanıtlanmış ipucu veriyoruz daha tutarlı bir fitness programı oluşturursunuz.

İpuçlarımız nasıl sınıflandırılır

Bu ipuçlarını beş kategoriye ayıracağız:

• yiyecekler
• içecekler
• takviye eder
• yaşam tarzı alışkanlıkları
• kaçınılması gereken şeyler

Aşağıdaki ipuçlarının, size şu konularda fikir vermesi gerektiğini unutmayın: kas iyileşmenizi nasıl geliştirebilirsiniz, ancak bunlar nokta nokta takip etmeniz gereken kapsamlı bir liste değildir.

Vücut tipiniz, kondisyon hedefleriniz ve mevcut kondisyon düzeyiniz, iyileşmenin en iyi yolunu belirlemede rol oynar.

Kontrast banyoları gibi bazı teknikler iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak etkileri küçüktür ve muhtemelen sadece bir sporcuysanız sizinle ilgilidir.

Yiyecekler

Egzersiz yaptığınızda kas liflerinizi oluşturan proteinler zarar görür. Antrenmandan sonra protein tüketmek, vücudunuza bu kas hasarını onarmak için ihtiyaç duyduğu hammaddeyi sağlamaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için 20 ila 40 gram proteinin veya kabaca 0,4 ila 0,5 g / kg (0,9 ila 1,1 g / lb) vücut ağırlığının yeterli olduğunu buldu.

Antrenmandan önce protein yemek, kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir.

Antrenman sonrası önerilerde olduğu gibi, araştırmalar 0,4 ila 0,5 g / kg (0,9 ila 1,1 g / lb) vücut ağırlığının en uygun miktar olduğunu buldu.

Kaslarınız depolar. enerji için glikojen formundaki karbonhidratlar. Kısa süreli ve yoğun egzersiz sırasında, kaslarınız bu glikojeni birincil enerji formu olarak kullanır.

Glikojen seviyelerini dört saatten daha kısa bir sürede, örneğin arka arkaya hareket ederken hızla geri yüklemeniz gerekiyorsa Uluslararası Spor Beslenme Derneği, 70'in üzerinde glisemik indeksi (GI) olan karbonhidratlara odaklanarak saatte 1,2 g / kg vücut ağırlığı tüketilmesini önermektedir.

Beyaz pirinç, patates ve şeker üçtür Bu GI aralığındaki karbonhidrat örnekleri.

Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, kaslarınızın iyileşme kabiliyetine zarar verebilecek herhangi bir besin eksikliği geliştirmemenizi sağlayabilir.

Genel bir kural olarak bunun anlamı:

• aşırı işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmek
• bol meyve ve sebze yemek
• vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,4 ila 1,8 gram protein almak (0,6 ila 0,8 g / lb)

İçecekler

Dehidrasyon kaslarınızı bozabilir kendini tamir etme yeteneği. Özellikle sıcak veya nemli havada egzersiz yaparsanız susuz kalmaya yatkınsınız.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz yaparken kaybettiğiniz her kilo için 16 ila 24 ons sıvı içmenizi önerir.

Araştırmalar, egzersizden sonra vişne suyu içmenin egzersizden kaynaklanan iltihabı, kas hasarını ve kas ağrısını azaltabileceğini buldu.

Etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bugüne kadar yayınlanan birçok çalışma umut verici. Araştırmada kullanılan tipik bir doz, günde 480 mililitredir (yaklaşık 1,6 ons).

Takviyeler

Kreatin en çok araştırılan takviyelerden biridir. Araştırmalar, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini sürekli olarak gösteriyor.

Araştırmalar, kreatinin kas hasarını ve iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra kaslarınızı yenilemeye yardımcı olarak yoğun antrenmandan sonra sporcuların iyileşmesine yardımcı olabileceğini de buldu glikojen depoları.

Protein tozu, diyetinize daha fazla protein eklemenin uygun bir yoludur.

Pek çok protein tozu türü eksiksiz bir temel amino asit yelpazesi içerir. Peynir altı suyu ve kolajen tozları iki popüler seçenektir.

Yaşam Tarzı

Uyku, kaslarınıza egzersizden sonra iyileşme zamanı verir. Yoğun egzersiz yapan insanlar, ortalama bir insandan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bazı profesyonel sporcuların gecede 10 saat veya daha fazla uyudukları iddia ediliyor.

Araştırmalar, uykusuzluğun vücudun iltihaplanma reaksiyonunu ve kas büyümesine yardımcı olan hormonların üretimini bozarak kas iyileşmesini bozabileceğini buldu.

Birçok sporcu, kasları azaltmak için antrenmanlarına masaj uygular. ağrı.

Araştırmaların 2020 incelemesi, masajın esnekliği artırmada ve egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısını azaltmada küçük ama önemli bir etkiye sahip olduğunu buldu.

Son birkaç on yılda sporcular arasında kompresyon giysilerini giymek yaygın hale geldi.

Egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmadaki etkinliklerini inceleyen sınırlı sayıda çalışma var. Ancak 2019'da yapılan küçük bir araştırma, Alman hentbolcularda vücut kaslarının iyileşme süresini kısalttığını buldu.

Çalışmada, sporcular kıyafetleri 24 saat giydiler ve ardından 12 saatlik molalar ile 12 saatlik aralar arasında geçiş yaptılar. toplamda 96 saat giyme süreleri.

Kontrast banyosu terapisi, çok sıcak su ve çok soğuk suya daldırma dönemlerini içerir.

Sıcaklıktaki bu değişiklik, kan damarlarınızın kasılmasını ve genişlemesini tetikler ve kalp atış hızınızı değiştirir.

Araştırmalar, kontrast banyosu tedavisinin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Sonuçlar sınırlıdır ve yalnızca sporcular için geçerli olabilir.

Kriyoterapi, vücudunuzu birkaç dakika aşırı soğuk bir sıcaklığa maruz bırakma tekniğidir.

Araştırmalar, yorucu aktiviteden sonra ağrı, iltihaplanma ve kas yorgunluğunu azaltarak iyileşmeyi hızlandırabileceğini buldu.

Kaçınılması gerekenler

Tüketim alkol sağlığınızın birçok yönüne zarar veriyor.

Araştırmalar, bisiklet sürdükten sonra alkol tüketmenin kaslarınızın dayanıklılık egzersizinden sonra glikojeni yenileme yeteneğini bozduğunu buldu. Alkol ayrıca kaslarınızda protein sentezini de bozar.

Tütün içmek kas-iskelet sisteminizi olumsuz etkiler.

Tütünün kas iyileşmesi üzerindeki etkileri konusunda sınırlı sayıda araştırma olmasına rağmen, sigara içmenin kas yaralanması riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.

Tütün içmek aynı zamanda artmış eklem hastalığı geliştirme riski ve artmış bir kemiğin kırılma riski ile ilişkilidir.

Kas iyileşmesi ne kadar sürer?

Kaslarınızın egzersizden sonra toparlanması için geçen süre, fitness seviyenize ve egzersizinizin zorluğuna bağlıdır.

Antrenmanınızın hacmi, yoğunluğu ve süresi, vücudunuz için ne kadar yorucu olduğunu belirlemede rol oynar.

Nispeten hafif bir antrenmandan sonra, kaslarınız bunu yapabilir. 24 saat içinde iyileşir, oysa daha zorlu bir egzersiz iki ila üç gün sürebilir. Çok yoğun egzersizler daha da uzun sürebilir.

İyileşme sürenizi etkileyebilecek diğer faktörler arasında şunlar yer alır:

• ne kadar uyuduğunuz
• ne kadar beslendiğiniz
• ne kadar stresle uğraşıyorsunuz
• birçok farklı kas grubunu içeren veya neredeyse maksimum efor gerektiren egzersizler yapmak

Bu bir antrenmandan sonra vücudunuza tamamen iyileşmesi için zaman vermek önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınıza zarar verirsiniz. Kaslarınız egzersiz sırasında oluşan küçük yırtıkları yalnızca iyileşme döneminde onarabilir.

Vücudunuzun ayrıca yorucu egzersiz sırasında üretilen laktik asidi temizlemek için zamana ihtiyacı vardır, bu da kaslarınızın ağrılı ve yorgun hissetmesine neden olur. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermezseniz, kendinizi yaralayabilirsiniz.

Kas iyileşmesi sırasında yaralanmayı nasıl önleyebilirim?

İyi bir antrenman programının temeli küçük artımlıdır zamanla yoğunluk veya hacimde artış. Çok hızlı atlarsanız, kendinizi sakatlanma veya aşırı antrenman riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.

Konu antrenman olduğunda farklı eğitmenlerin farklı felsefeleri vardır. Birçoğu, egzersiz seansınızı zorlanmış ancak tamamen bitkin hissetmeden bırakmanız gerektiği konusunda hemfikir.

Dünya çapındaki sporcular bile hangi zamanlarda veya yıllarda en yüksek yoğunlukta antrenman yaptıkları konusunda stratejiktir.

Programınızı farklı egzersizlerde alternatif kas gruplarında çalışacak şekilde tasarlamak, sporu artırmak için iyi bir yoldur seanslar arasındaki iyileşme süresi.

Örneğin, haftada üç kez ağırlık kaldırıyorsanız, her kas grubuna iyileşmeleri için tam bir hafta ayırmak için buna benzer bir program deneyin:

• Pazartesi: Geri ve biceps
• Çarşamba: Göğüs ve kollar
• Cuma: Bacaklar ve göbek

Sprinterler veya Olimpik kaldırıcılar gibi belirli sporlar için antrenman yapan sporcular genellikle antrenman yapar neredeyse her gün aynı vücut parçaları. Eğitimlerini nasıl oluşturacakları konusunda genellikle stratejiktirler. Kaslarının iyileşmesi için zaman tanımak için genellikle yüksek ve düşük yoğunluklu günleri değiştirirler.

Kasların iyileşmesine izin vermemekten kaynaklanan komplikasyonlar var mı?

Kaslarınıza izin vermezseniz egzersizler arasında iyileşirseniz, kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.

Egzersizden kaynaklanan tekrarlanan stres, mikro yırtıklar adı verilen küçük yırtıklara neden olarak kasların ağrımasına ve iltihaplanmasına neden olur. Bir biriken gözyaşı, sizi kas gerilmeleri veya kasların çekilmesi olarak da adlandırılan yırtık kas geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakır.

Kas suşları, hafif rahatsızlık verenden tamiri için ameliyat gerektirebilecek tam yırtıklara kadar değişebilir. Tam olarak iyileşmiyorsanız, atletik performansınızın zaman içinde düştüğünü de fark edeceksiniz.

Çıkarım

Egzersizden sonra kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermezseniz, Kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakıyorsunuz. Kas yaralanmaları hafiften tam yırtılmaya kadar değişebilir.

Kondisyon seviyenizde iyileşme görmeyi bıraktıysanız veya kaslarınız sürekli iltihaplı ve ağrılı hissediyorsa, antrenmanlarınızdan iyileşmek için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir. .

İster formunuzu korumak için antrenman yapıyor olun, ister rekabetçi bir sporcu olun, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu sağlıklı bir diyet ve iyi bir gece uykusudur.

Başka hiçbir iyileştirme tekniği bu iki alandaki kötü alışkanlıkları telafi edemez.