Karın Kasları İçin 16 Dambıl Egzersizi

• Egzersizler
• Faydaları
• Karın ve görünüm
• Tüm vücut antrenmanları
• Bir profesyonelle ne zaman konuşulmalı
• Paket Servis

Temel kaslarınıza güç kazandırmak için dambıl egzersizlerini rutininize kolayca dahil edebilirsiniz. Bu, bel, karın ve pelvik kaslarınızı içerir.

Bu kasları güçlendirmek, vücudunuzun bu bölgesini sıkılaştırmaya ve genel görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur. Vücudunuzda daha fazla denge kazanacaksınız ve bu da genel işlev ve harekete yardımcı olacak. Ayrıca daha iyi denge, koordinasyon ve duruşa sahip olacaksınız.

Evinizde, spor salonunda veya ofiste karın dambıl egzersizleri yapabilirsiniz. Kısa bir antrenmana gizlice girmenin mükemmel bir yoludur veya onları daha uzun bir antrenman rutinine dahil edebilirsiniz.

Denemek için bazı önemli halter egzersizlerini, faydalarını ve tüm vücudunuzu çalıştırmanın önemini öğrenmek için okumaya devam edin.

Denenecek alıştırmalar

Her egzersiz için 8 ila 15 tekrarlık 1 ila 3 set yapın.

Ağırlıksız birkaç tur yaparak her egzersiz için formunuzda ve tekniğinizde ustalaşın. İndirdikten sonra, hafif bir ağırlık ile başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

1. Rus kıvrımı

1. Bacaklarınız önünüze gelecek şekilde oturun.
2. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı esnetin ve topuklarınızı yere koyun.
3. Göğsünüzün önünde bir halter tutun.
4. Kalçanıza menteşeleyin, merkezinizi birleştirin ve vücudunuzun üst kısmını belli bir açıyla geriye doğru eğin.
5. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağa doğru çevirin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Sol tarafta tekrar edin.
8. Bu 1 tekrar.

2. Dambıl sandal

1. Bacaklarınızı önünüze gelecek şekilde oturun.
2. Göğsünüzün önünde bir halter tutun.
3. Ayaklarınızı yerden kaldırın.
4. Sağa dönerken ana kaslarınızı çalıştırın.
5. Yavaşça merkeze dönün.
6. Sol tarafta tekrar edin.
7. Bu 1 tekrar.

3. Bavul çatlaması

Bu egzersiz için ayaklarınızı her zaman yerden yukarıda tutun.

1. Sırt üstü uzanın ve başınızın üzerinde bir dambıl tutun.
2. Ayaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
3. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya kaldırın.
4. Aynı zamanda, vücudunuzun üst kısmını kaldırırken halteri ayaklarınıza doğru kaldırın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Alternatif baş üstü basma

Bu egzersiz için, merkezinizi çalıştırın ve belinizi düz tutun.

1. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi omuz hizasında konumlandırmak için dirseklerinizi bükerek her iki elinizde bir dambıl tutun.
3. Ağırlığı yukarı kaldırmak için sol kolunuzu düzeltin.
4. Kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Sağ tarafta tekrar edin.
6. Bu 1 tekrar.

5. Yan tahta kaldır

1. Bacaklarınızı uzatarak sol tarafınıza uzanın.
2. Destek için sol ön kolunuzu kullanın.
3. Ayaklarınızı üst üste koyun ve sağ kalçanıza bir dambıl yerleştirin.
4. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
5. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Sağ tarafta tekrar edin.

6. Uzun kol dambıl egzersizi

1. Dizleriniz bükülmüş bir mat üzerine uzanın.
2. Ayak tabanlarınızı sıkıca yere bastırın.
3. Arkanızda bir halter tutmak için her iki elinizi de kullanın.
4. Ağırlığı yukarı kaldırırken ve mekik veya gevezelik yaparken merkezinizi meşgul edin.
5. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

7. Ağırlıklı konumlar

Bu alıştırmayı kolaylaştırmak için, mekik yerine egzersiz yapabilirsiniz.

1. Kırık dizlerinizle sırt üstü yatın ve ayaklarınızı kalçanızın yakınında yere koyun.
2. Göğsünüze bir halter tutun.
3. Vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru kaldırırken göbeğinizi meşgul edin.
4. Bu konumda birkaç saniye duraklayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

8. Baştan aşağı çömelin

1. Ayakta durun.
2. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde göğsünüze doğru iki dambıl tutun.
3. Çömelme pozisyonuna indirin.
4. Dik durun.
5. Aynı zamanda, avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Dumbbell burpee

1. Bir halteri yatay olarak tutmak için iki elinizi de kullanın.
2. Ağırlığı yere koyarak çömelin.
3. Şınav pozisyonuna geri dönün.
4. Bir şınav yapın.
5. Halteri elinize alın.
6. Alçak bir çömelme hareketi yaparak ayaklarınızı öne atlayın.
7. Ayağa kalkın.

10. V-oturur

1. Sırt üstü uzanın ve başınızın arkasında bir halter tutun.
2. V şeklini oluşturmak için aynı anda vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin.

11. Baş üstü yan viraj

1. Bir dambıl başınızın üzerinde tutmak için sağ elinizi kullanın.
2. Sol elinizi kalçanızın üzerine veya vücudunuzun yanına koyun.
3. Sol tarafa doğru eğin.
4. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Sonra karşı tarafı yapın.

12. Bacak kaldırır

1. Ayak bileklerinizin arasına dambıl koyarak sırt üstü uzanın.
2. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

13. Ayakta ağırlıklı dönüş

Bu alıştırmayı daha zor hale getirmek için düz kollarla yapın.

1. Göğsünüzde bir halter tutun ve tutun.
2. Gövdenizi sağa döndürün.
3. Merkeze dönün.
4. Gövdenizi sola döndürün.
5. Bu bir tekrardır.

14. Bükülmüş ters hamle

1. Uzanmış kollarla bir dambıl ayakta durun ve tutun.
2. Sol ayağınızı geriye doğru bir adım atın ve bir hamle pozisyonuna indirin.
3. Gövdenizi sağa doğru bükün.
4. Ortaya doğru çevirin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzeltin.
6. Karşı tarafı yapın.
7. Bu bir tekrardır.

15. Başınızın üstüne uzanarak

1. Sırt üstü uzanın.
2. Her elinizde göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun.
3. Baldırlarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi kalçanızın üzerine yerleştirin.
4. Kollarınızı yavaşça başınızın arkasına indirin.
5. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

16. Dambıl savurma

1. Ayağa kalkın ve bir dambılın tepesini tutmak için iki elinizi de kullanın.
2. Ağırlığı kalçanızın arkasından sallarken, kalçalarınıza dayanın ve dizlerinizi bükün.
3. Ayağa kalkın ve ağırlığı omuz hizasına kadar sallayın.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Faydalar

Güçlü çekirdek kasları, sağlıklı bir vücudun önemli bir parçasıdır. Bu kaslar omurganızı destekler, vücudunuzu dengeler ve uygun duruş sağlar. Çekirdeğinizi yana çevirme, yukarı uzanma ve ağır nesneleri kaldırma dahil her türlü hareket için kullanırsınız. Bu kasları otururken ve ayakta da kullanırsınız.

Sağlıklı bir çekirdek, bel ağrısını önler ve rahatlatır, esnekliği artırır ve kas kütlesi oluşturur.

Karın kasları ve görünüm hakkında bir not

Karın kası egzersizleri tek başına yıkamalı karın kası elde etmek veya göbek yağını kaybetmek için yeterli değildir. Karın kaslarınızı güçlendirseniz bile, bir yağ tabakasıyla kaplıysa kas tonusu görünmez. Egzersiz yapmanın ve sağlıklı hissetmenin iyi bir hedef olduğuna dikkat etmek de önemlidir, ancak görünür karın kaslarına ulaşmak herkes için mümkün olmayabilir. Nasıl göründüğünden çok egzersizin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanmaya çalışın.

Yağ kaybı sizin için önemliyse, vücut yağ oranınızı düşürmek için tüm vücudunuzu hedefleyen bir fitness rutininin parçası olarak karın egzersizleri yapmanız gerekecektir. Bu, yürüme ve kardiyo egzersizlerini içermelidir.

Tonlanmış bir mide almak ve vücudunuzu beslemek için lif, probiyotik ve protein içeren sağlıklı bir diyet uygulayın. Soda, meyve suyu ve alkol gibi şekerli içeceklerden kaçının. Bunun yerine bol su için ve biraz elma sirkesi eklemeyi düşün.

Şekersiz kahve ve çaylar da harika içecek seçenekleridir. Egzersiz planınızı rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olan ve uyku için bolca zaman tanıyan aktivitelerle dengeleyin.

Tam vücut rutininin önemi

Ab egzersizleri, egzersiz planınıza harika bir katkı sağlar, ancak tüm rutininizi oluşturmamalıdır. Bu egzersizler karın kaslarınızı hedef aldığından, tüm vücudunuzu çalıştıran başka tür egzersizler yapmak isteyeceksiniz.

Dengeli bir fitness rutini, kardiyo, denge ve esneklik egzersizlerinin yanı sıra kuvvet antrenmanı içermelidir. Çok çeşitli egzersizler yapmak, can sıkıntısını önlemeye de yardımcı olur, bu da bir rutine bağlı kalmayı kolaylaştırabilir. Artı, kendinize farklı şekillerde meydan okuyacaksınız.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalısınız

Temel antrenmanlarınızı oluştururken profesyonel bir el istiyorsanız kişisel bir eğitmene danışın. Bu, zindelik konusunda yeniyseniz, rutininizi etkileyen bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa veya mevcut egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız idealdir.

Bir fitness uzmanı, mevcut fitness seviyenize, hedeflerinize ve kişiselleştirilmiş bir plan tasarlama gereksinimlerine göz atabilir. Size doğru form ve tekniğin yanı sıra seviyeniz için ağırlık yüklerini öğreterek güvenliği sağlayacaktır.

Kişisel bir eğitmen, ilerledikçe size motivasyon ve geri bildirim verebilir ve gerekirse rutininizi değiştirebilir. Gelişiminize bağlı olarak yeni zorlukları aşmanız veya egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmanız için sizi cesaretlendirirler.

Sonuç

Güçlü bir temel elde etmek istiyorsanız devam edin ve bu dambıl egzersizlerini fitness programınıza ekleyin. Uygun formu ağırlıksız olarak öğrendikten sonra, düşük ağırlıklı bir yükle başlayın. İlerledikçe, karın egzersizlerinin ağırlığını ve zorluğunu artırarak becerilerinizi geliştirmeye devam edin.

Kendinizi yorgun veya acı içinde bulursanız, bir adım geri atın ve birkaç gün dinlenin. Kardiyo, denge ve esneklik aktiviteleri yaparak rutininizi çok yönlü tutmayı unutmayın. Bu, tüm hareketlerinizi ve aktivitelerinizi geliştiren ve genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayan tam vücut zindeliği elde etmenizi sağlar.