Beslenme Uzmanının Önerdiği 16 Bağışıklığı Artıran Gıdalar

Sağlıklı kalmanın en önemli yollarından biri, bağışıklığı güçlendiren alışkanlıklar edinmektir. Bu, yeterince uyumak, stresi yönetmek, aktif olmak, ellerini düzgün yıkamak ve evet, iyi beslenmek anlamına gelir. Hiçbir yiyecek veya takviye, koronavirüs veya grip gibi bir virüse yakalanmanızı "iyileştiremez" veya% 100 engelleyemezken, bazı yiyeceklerin bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. İşte 16 popüler seçim ve her birini düzenli yeme rutininize nasıl dahil edeceğiniz.

Turunçgillerdeki süper yıldız besin olan C vitamini, bağışıklık sistemini desteklemedeki rolüyle ünlüdür. C vitamini hastalığı önleyemese de, solunum yolu enfeksiyonu olan kişilerde incelenmiştir ve faydaları esas olarak optimalin altı kan seviyelerine sahip olanlarda görülmüştür.

Bunun kısmen neden mi yoksa sonuç mu olduğu belirsizdir, ancak araştırma enfeksiyonun önlenmesi için günde yaklaşık 200 mg tüketme hedefini destekliyor gibi görünmektedir. Bu, vücudu doyurmak için yapılan çalışmalarda gösterilen miktardır, yani daha fazla C vitamini atılacaktır. Bir orta boy portakal 70 mg sağlar, bir greyfurt yaklaşık 90 mg içerir ve bir orta çiğ kırmızı dolmalık biber paketi 150 mg içerir. Narenciyeyi olduğu gibi veya fındıkla birlikte yiyin, humus veya guacamole almak için dilimlenmiş kırmızı dolmalık biber kullanın.

C vitamininin yanı sıra, E vitamini bağışıklıkta önemli bir rol oynar. Yağda çözünen bu vitamin, vücudun istilacı bakteri ve virüsleri savuşturma yeteneğini desteklemek için bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırır. Bir ons ayçiçeği tohumu veya çeyrek fincan, E vitamini için önerilen günlük hedefin yaklaşık yarısını sağlar. Bademin aynı büyüklükteki kısmı günlük hedefin% 45'ini içerir. Taze meyve ya da çırpılmış ayçiçeği çekirdeği veya badem ezmesi ile bir araya getirin.

Bu sebzeler, A vitamininin öncüsü olan beta karotenin en önemli kaynaklarıdır. Bu besin, beyaz kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemine yardımcı olur. , bakteri ve virüslerle savaşan. Aynı zamanda, solunum yolunu hizalayan ve mikropları vücuttan uzak tutmak için koruyucu bir bariyer görevi gören mukoza zarlarının oluşmasına yardımcı olur. Pişmiş bir tatlı patates, günlük A vitamini hedefinin% 150'sinden fazlasını ve önerilen alım miktarının% 100'ünden fazlasını bir fincan çiğ havuç paketler. Kabuklu yemişler veya tohumlar ile fırında pişirilmiş bir tatlı patatesi doldurun ve fındık yağı veya tahin gibi sağlıklı daldırma ile havuç yiyin.

Mineral selenyumun çok azının bağışıklık tepkisini geciktirdiği gösterilmiştir ve yeterli miktarlar bilinmektedir. bağışıklığı artırmak için. Selenyum aynı zamanda güçlü bir antioksidandır, yani hücrelere DNA'ya zarar verecek şekilde saldırıya uğramasını önlemek için bir koruma görevi görür. Bir ons Brezilya fıstığı, yaklaşık altı ila sekiz tam fındık, selenyum için günlük değerin yaklaşık% 1.000'ini sağlar. 85 gram sardalya% 80'den fazlasını sağlar. Brezilya fıstıklarını olduğu gibi patlatın veya doğrayın ve yulaf ezmesine veya pişmiş sebzelere ekleyin. Sebzeler, domates sosu ve makarnayla sardalyeler atın veya salatalara ekleyin.

Çinko, bağışıklık sisteminin birçok yönünü etkiler. Çinko alımı düşük olduğunda belirli bağışıklık hücrelerinin üretimi sınırlıdır ve yeterli çinko, bağışıklık sisteminin normal gelişimi ve işlevi için çok önemlidir. Bir fincan vejetaryen pişmiş fasulye, önerilen günlük çinko alımının yarısından fazlasını sağlar ve bir ons veya çeyrek fincan kabak çekirdeği% 20 içerir. İkisini birleştirin: Protein kaynağınız olarak kabak çekirdeği serpilmiş pişmiş sebzelerle birlikte pişmiş fasulyeleri tercih edin.

Canlı renginden sorumlu zerdeçaldaki doğal bileşik olan curcumin, güçlü bir anti-inflamatuar bileşiktir. Ayrıca bağışıklık hücresi aktivitesini artırdığı ve antikor tepkilerini artırdığı da gösterilmiştir. Zerdeçalın karabiberle birleştirilmesi, kurkumin biyoyararlanımını önemli ölçüde artırır. Bir smoothie, çorba, et suyu veya pişmiş sebzelerin üzerine zerdeçallı karabiber serpin.

Kurutulmuş vişnelerdeki yüksek antioksidan içeriği, üst solunum yolu semptomlarının azaltılması da dahil olmak üzere güçlendirilmiş bir bağışıklık sistemine bağlıdır. . Ayrıca, doğal melatonin içeriği nedeniyle sağlıklı uykuyu da desteklerler, bu çok önemlidir çünkü araştırmalar, yeterince kaliteli uyku alamayan kişilerin bir virüse maruz kaldıktan sonra hastalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bunları olduğu gibi yiyin veya ceviz tereyağı ile karıştırıp bir kaşıkla yiyin.

Ceviz, en iyi antiinflamatuar gıdalardan biri olmasının yanı sıra, bağışıklık sistemini desteklemede rol oynayan birkaç besin içerir E ve B6 vitaminleri, bakır ve folat dahil. Araştırmalarda cevizin psikolojik stresi azalttığı ve kontrol edilmeyen stresin bağışıklığı zayıflattığı gösterilmiştir. Cevizleri kuru vişnelerle atıştırmalık olarak eşleştirin veya doğrayın ve taze meyve veya pişmiş sebzeler için garnitür olarak kullanın.

Araştırma, sarımsağın bağışıklığı destekleme yeteneklerine güvenilirlik kazandırır. Daha eski bir çalışmada, 146 gönüllü, soğuk mevsim boyunca 12 hafta boyunca her gün bir plasebo veya bir sarımsak takviyesi almak üzere randomize edildi. Sarımsak grubu, plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde daha az soğuk algınlığı yaşadı ve enfekte olurlarsa daha hızlı iyileştiler.

Yeni araştırmalar, yaşlanmış sarımsak özünün bağışıklık hücresi işlevini artırabileceğini doğruluyor. Çalışmada, 21 ila 50 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinler, 90 gün boyunca bir plasebo veya yaşlı sarımsak özü aldı. Gruplar arasında hastalık sayısında bir fark bulunmazken, sarımsak alanların soğuk algınlığı ve grip şiddetinde azalma, daha az semptom ve daha az sayıda iş veya okul kaçırılan günler vardı. Bir takviye yerine taze sarımsak dişlerine ulaşın. Pişmiş sebzelere, çorbaya veya et suyuna ekleyin.

Saf nar suyu, antimikrobiyal ve antienflamatuvar etkinliği ile bağışıklığı destekleyen başka bir besindir. Nar suyunda bulunan flavonoid antioksidanların da virüslerle mücadele ettiği ve soğuk algınlığının süresini% 40'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Buzlu şeker yapmak için nar suyunu yudumlayın, su veya papatya çayına sıçratın, tatlılara karıştırın veya BPA içermeyen kalıplarda püre haline getirilmiş muz ve zencefil kökü ile dondurun.

Yeşil sebzeler anti-inflamatuar antioksidanlar sağlar. A ve C vitaminleri ve folat dahil olmak üzere bağışıklık sisteminin çalışmasına yardımcı olduğu bilinen temel besinler. Bağışıklık hücrelerinin% 70-80'inin yeri olan bağırsakta bağışıklığı optimize eden kimyasal bir sinyal salan biyoaktif bileşikler de sağlarlar. EVOO'da sebzeleri sarımsak, zerdeçal ve karabiberle birlikte soteleyin veya çorbaya ekleyin. Ayrıca lahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı yiyecekleri bir smoothie haline getirebilirsiniz.