Daha Güçlü Kalçalar İçin 20 Dakikalık Pilates Popo Egzersizi

Bu makale ilk olarak DailyBurn.com'da yayınlanmıştır.

Pilates egzersizlerini düşündüğünüzde, her şey özle ilgilidir - alt karın kaslarınızdan enine abdominise ve obliklerinize . Ancak fark edemeyeceğiniz şey, çekirdeğinizin aynı zamanda kalçalarınızı ve kalçalarınızı da içerdiğidir.

"Pilates'te güç merkezinize atıfta bulunuyoruz ve bu aslında kalçalarınızı, kalçalarınızı ve pelvik tabanınızı içeriyor" diyor Andrea Speir , Daily Burn Pilates Phase 1 ve 2 programlarının baş eğitmenidir. "Çekirdek ve kalça kasları vücudunuzun güç merkezinin bağlantılı bir parçası olduğu için, merkezinizle etkileşime geçtiğinizde, yarı yolda olursunuz."

Pilates'i kaya gibi sağlam bir ganimet için harika bir antrenman yapan şey hedefleridir Sadece kalça kaslarınız değil, aynı zamanda hamstringleriniz, dörtlüleriniz ve dış ve iç uyluklarınız gibi kalçalarınızı destekleyen kaslar. Örneğin glute medius kalçayı sarar ve vücudun altına bağlanır. Bu, genellikle insanlarda oldukça zayıf olan belin desteklenmesine yardımcı oluyor ”diyor Speir. "Hamstringler de hedef alındı ​​ve bunlar kalça kaslarının dayandığı tabandır, bu nedenle bu güçlü kaldırma her şeyi düzgün bir şekilde tutmaya yardımcı olur," diye ekliyor.

Daha da iyisi, farklı hareket aralıkları ve ince Pilates egzersizlerindeki postüral değişiklikler, dış ağırlık eklemeden tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. “Pilates'teki küçük hareketler, biçim ve kontrole odaklandıkları için zordur. Speir, daha büyük kasların kontrolü ele geçirme şansı varsa, daha sıkı çalışması için daha küçük kaslara sahip oluyorlar ”diyor.

Speir'in en sevdiği beş Pilates popo egzersizi ve hepsini nasıl bir araya getireceğinizi okumaya devam edin.

Çömelmekten nefret mi ediyorsunuz? Şanslısın! Speir'in bu Pilates egzersizi, kalçalarınıza, dış kalçalarınıza ve kalça kaslarınıza ganimet artırıcı faydalar sağlamak için çeşitli bacak kaldırma egzersizlerini içerir. Speir, "Kendi vücut ağırlığınızla çalışarak güvenli bir şekilde uzayıp güçlenebilirsiniz," diyor. Dikkatlice izleyin, ardından iki set için her egzersizin 12-15 tekrarını yapın.

GIF'ler: Günlük Pilates Yanık

Bu egzersiz kolay görünebilir, ancak Ayağınızı yapışkan ve kalın bir şeyin içinden geçirdiğinizi hayal ederseniz, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi harekete geçirebilirsiniz. "İç bacaklarınız arasındaki aktif enerjiyi, hayali bir topa sarılıyormuşsunuz gibi düşünün. Son olarak ganimetinizi etkinleştirin. Bu, devam edin ve onları harekete geçirmek için bu kasları sıkın, ”diyor Speir.

Tüm bu egzersiz boyunca kalçalarınızı kare tutmak isteyeceksiniz, bu nedenle topuğunuzun üst kısmı yukarı doğru hareket ediyorsa, merkezinizi meşgul edin. "Karınlarınız ne kadar meşgulse, o kalçalar o kadar az Beyoncé'ye gidecek" diyor. Speir ayrıca arkasında bir duvar olduğunu hayal etmeyi seviyor. "Sırtınızın o duvardan çıkmasına izin vermeyin, bu da vücudunuzun dizili kalmasına yardımcı olur," diye belirtiyor.

Tek bacak vuruşuna benzer şekilde, omurganız kalçalarınız ve bacaklarınızla aynı hizada olmalıdır. belinizi uzatmak için. Direnci gerçekten hissetmek için bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Bir görsel için Speir, bacağını tıknaz fıstık ezmesi arasında hareket ettirmeyi hayal etmeyi seviyor. "Ne zaman kaçırma ya da addüksiyon yapsanız, bu, iç uyluklarınızı hedef alıyor. Ancak bu, kalça ekstansörlerini de uzatacak ve güçlendirecek ”diyor Speir.

Bu bacak halkaları, kalça kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra dörtlü ve hamstringlerinizi de çalıştırır. Önemli olan egzersiz sırasında pelvisinizi sabit tutmaktır, bu da karın kaslarınızı ve pelvik tabanınızı çalıştırmanız anlamına gelir. Speir, "Bağlanma, kaçırma ve pelvik kuvvete odaklanma son derece önemlidir çünkü bu kaslar güçlü dış kalçalar, kalça kasları ve karın bölgesi arasındaki gerçek dengeyi oluşturmaya yardımcı olur," diyor Speir.

Bu popo egzersizinin küçük hareketleri daha kontrollü hareket etmenize ve daha fazla direnç oluşturmanıza yardımcı olur. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır! Speir, "Bu çok odaklanmış bir egzersiz ve vücudunuzun pozisyonu nedeniyle tüm işi kalçalarınız yapmak zorunda" diyor. "Bonus, hamstringlerinizin de büyük ölçüde güçlenmesi."