Gece Rutininizi Yenilemenin 23 Yolu

• Yarına hazırlık
• Rahatlama
• Ruh halini ayarlama
• Uykulu olma
• Nelerden kaçınmalı
• Paket Servis

Uyumakta sorun mu yaşıyorsunuz? Yalnız değilsin. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yaklaşık 3 yetişkinden 1'i olması gerekenden daha az uyumaktadır.

Gece rutinleri, dünyada olup biten herhangi bir şeyden bağımsız olarak, uyku kalitesini de etkiler. Akşam saatlerinde yaptığınız aktiviteler, her gece uykuya dalma ve uykuda kalma becerinizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Yetersiz uyku, pek çoğu uyanık yatarken endişelenebileceğiniz pek çok sağlık sonucuna neden olabilir. Düzenli olarak yeterince dinlendirici uyku almakta sorun yaşıyorsanız, olası sorunlu alanları belirlemek ve daha iyi uykuyu destekleyen yeni bir rutin oluşturmak için yatmadan önceki alışkanlıklarınızı keşfetmeye çalışın.

Başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Kendinizi yarın başarıya hazırlayın

Sonraki güne hazırlanmaya yönelik birkaç adım içeren bir uyku vakti rutini birkaç avantajı olabilir.

İlk olarak, yarının yapılacaklar listesine önceden başlamak, uykuya dalmaya çalışırken strese girmeniz için bir (veya iki veya üç) daha az şey sağlar.

Sabah yapacak daha az şeyinizin olması, kendinizi daha az acele hissetmenize yardımcı olabilir ve sabah meditasyonuna veya güne hemen başlayacak dikkatli bir kahvaltıya birkaç dakikanızı ayırmanızı kolaylaştırır.

Sabah işlerini halledin

Sabah işe başlamak için çabalıyorsanız, genellikle sizi neyin beklediğini kendinize sorun.

Belki bir kıyafete karar vermek için çok zaman harcıyorsunuz veya anahtarlarınızı nerede bulacağınızı asla bilemiyorsunuz. Belki de sabaha başlamak için doyurucu bir kahvaltıya ihtiyacınız var, ancak önce dün geceki yemekleri lavaboda temizlemeniz gerekiyor.

Ertesi güne hazırlanmak için her akşam 15 ila 30 dakikayı ayırmak telaşlı sabahları önlemeye ve tanıtım yapmaya yardımcı olabilir yatağa girerken huzur

Uyku vakti stresini azaltmak ve sabahları daha rahat hissetmek için, akşamları şu işlerle ilgilenmeyi deneyin:

• İş veya okul için öğle yemeğinizi hazırlayın.
• Anahtarlarınızı, cüzdanınızı, güneş gözlüğünüzü düşünün - tek bir noktada toplayın.
• Bulaşıkları yıkayın.
• Yarın için kıyafetlerinizi hazırlayın.

Yapılacaklar listesi yapın

Yarına hazırlık olarak yapabileceğiniz çok fazla şey var. Ancak diğer her şey için bir liste var.

Her gece bir yapılacaklar listesi yazmak için sadece 5 dakikanızı ayırmak, uykuya dalmaya çalışırken yapmanız gereken her şeyi düşünme alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bir kağıt yapılacaklar listesi, sizi sürekli olarak zihinsel bir versiyondan geçme dürtüsünden kurtarabilir. Ayrıca, daha başlamadan yarının kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize de yardımcı olabilir.

Stresi azaltmak için günlük tutmayı deneyin

Günlük, zihninizi etkileyen endişeleri ifade etmek için bir alan sağlar ve Onları yatakta zihinsel olarak açma ihtiyacı.

Günlük tutmak ciddi kaygı veya kronik stresi azaltmak için yeterli olmasa da endişeli düşünceleri azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi strese sokan şeyler hakkında fiziksel olarak yazmak, zihninizden ayrıldıklarını hayal etmenize yardımcı olabilir ve rahatlama duygunuzu güçlendirebilir.

Strese neden olan yaklaşan olaylar hakkında yazmak (ve olası bir çözüme dikkat çekmek) da hissetmenize yardımcı olabilir. Onlarla yüzleşmeye daha hazır, bu da kaygıyı azaltabilir.

Yavaşlatma

Kapanmaya başlamak için ışıkların sönmesini beklemeniz gerekmez. Akşam saatlerinizi sakinleştirici aktivitelerle doldurmak, gün sona ererken zihninizi ve vücudunuzu aşırı uyarmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.

Kafeini erkenden kesin

Öğle yemeği sonrası düzenli bir soğuk demleme, gün boyunca bunu yapmanıza yardımcı olabilir, ancak bu kafein artışının daha sonra sonuçları olabilir.

Yatmadan 6 saat önce kafein tüketmek dinlenmenizi bozabilir. Sık sık uyumakta güçlük çekiyorsanız, öğle yemeğinden sonra kafeinsiz içeceklere bağlı kalmayı deneyin.

Yorucu egzersizden kaçının

Evet, düzenli egzersiz uykuyu iyileştirebilir, ancak sabahları veya öğleden sonraları için yoğun egzersizlerden tasarruf etmeniz daha iyidir.

Kısa bir süre önce kuvvetli egzersiz yatma vakti vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırır ve potansiyel olarak aldığınız uyku miktarını azaltır.

Yine de, akşamları hafif veya orta yoğunlukta egzersiz yapmak tamamen iyidir.

Bir koşu veya ağır halter seansı yerine şunları deneyin:

• esneme
• yürüyüş
• yoga

Hafif egzersizle bile yatmadan önce bir saatten 90 dakikaya kadar bitirmenin en iyisi olduğunu unutmayın.

Meditasyon

Düzenli bir meditasyon uygulaması fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle Farkındalık meditasyonu, iyi bir gece uykusuna hazırlık olarak günün stresini ve gerginliğini serbest bırakma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Farkındalığınızı odaklamak ve düşüncelerinizle dikkatlice oturmak, vücudunuza dinlenme ve Rahatlayın. Aldığın tüm o yavaş, derin nefesler? Aynı zamanda vücudunuzun yavaşlamasını işaret ederler.

Meditasyon, endişeli düşünceler arasında bisiklet sürmek gibi sizi ayakta tutan davranışları azaltmaya da yardımcı olabilir.

Akşam meditasyon yapamıyor musunuz? Bunu günün her saatinde alışkanlık haline getirmek için bu ipuçlarını deneyin.

Biraz sakinleştirici müzik çalın

Yatağa hazırlanırken yumuşak, yatıştırıcı müzik çalmak, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan hormonların salınmasını tetikleyebilir. Duygusal olarak huzur içinde hissetmek, vücudunuzun da daha sakin hissetmesine yardımcı olabilir.

Müzik daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, sakinleştirici melodilere bağlı kaldığınızdan emin olun. Enerji veren, iyimser müzik muhtemelen umduğunuz etkiyi tam olarak yaratmayacaktır. En iyi sonuçlar için şarkı sözleri olmadan yavaş müziği deneyin.

Hobilerinizi değiştirin

Uzun bir günün sonunda sevdiğiniz bir programı izlemek rahatlatıcı olabilir, ancak bunu yatmadan sonraki bir saat içinde yapmaktan kaçının.

Elektronik cihazların ürettiği mavi ışık beyninizin kafasını karıştırabilir ve bu ışığı gündüze bağlar. Beyniniz uyanma zamanınızın geldiğini düşünürse, vücudunuza sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretmesini söylemez.

Cihazları kullanarak sosyal medyada gezinmek, oyun oynamak, video izleyin veya arkadaşlarınızla sohbet etmek, sakinleşmeye başlamak için ihtiyacınız olduğunda beyninizi aktif tutabilir.

Bunun yerine bu aktiviteleri gece rutininize eklemeyi düşünün:

• montaj yapboz bulmacalar
• model oluşturma
• okumak (ancak kağıt kitaplara veya minimum ışık yayan bir e-okuyucuya bağlı kalmak)
• çizim veya boyama
• kelime veya sayı bulmacaları yapmak

Bir aile yatma ritüeli oluşturun

Sevdiklerinizle bağlantı kurmak - ister eşiniz, çocuklarınız veya (iyi) ev arkadaşlarınız - sevgi, güven ve mutluluk duygularını artırın.

Bu olumlu duyguları yatmadan hemen önce yaratmak sizi daha iyi bir ruh haline sokarak yatma zamanı geldiğinde daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Diğer faydalarından bağımsız olarak, sevdiğiniz insanlarla kaliteli zaman geçirmek bağınızı güçlendirebilir ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Deneyin :

• yüksek sesle kitap okumak
• partnerinizle masaj yapmak
• günün önemli anlarını paylaşmak
• sarılma veya evcil hayvanlarla oyun oynama

Seks için zaman ayırın

Uzmanlar uyku ve seks arasındaki bağlantıyı keşfetmeye devam ediyor, ancak kanıtlar olası bir bağlantı olduğunu gösteriyor

2017'de yapılan bir araştırma anketinde, ankete yanıt veren 282 yetişkinin yüzde 60'ından fazlası, bir partnerle orgazm olduktan sonra uykularının iyileştiğini söyledi.

Seks sırasında oksitosin salınımı bunun bir açıklaması olabilir. Bu "aşk hormonunun" salınması rahatlamayı ve iyi olma duygusunu geliştirebilir. Öpüşme ve sarılma oksitosin salınımını da tetikleyebilir, bu nedenle yatmadan önce her türlü yakın temasın faydası vardır.

Gece rutininize seks eklemek için bir partnere ihtiyacınız yok. Solo orgazm, rahatlamanın ve daha kolay uyumanın mükemmel doğal bir yoludur.

Hijyeni bir ritüel haline getirin

Otopilotta temel yatma vakti hijyeninin gerçekleşmesi oldukça normaldir. Ancak, temizlik rutinlerini dalgınlıktan daha fazla farkındalıkla gerçekleştirmek, beyninizin ve vücudunuzun yaklaşan yatma vaktinize uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Yüzünüzü yıkamak ve duş almak, atlamak isteyeceğiniz sıkıcı işler gibi gelebilir, ancak bu sıradan işleri daha keyifli ve rahatlatıcı hale getirmek mümkündür.

Bir ritüel oluşturun

• Yüzünüzü hızlıca fırçalamak yerine 60 saniye kuralını uygulayın. Yüzünüzü bir dakika boyunca nazikçe yıkayın. Cildinizi temizlerken uzun günün stresini attığınızı veya yavaşlamak için mantra veya odaklanmış nefes aldığınızı hayal edin.
• Sıcak bir banyo yapın. Araştırmalar, yatmadan bir veya iki saat önce bir gece banyosu için ideal olduğunu gösteriyor. Köpük banyosuna veya banyo tuzlarına duyarlıysanız, kokulu mumlarla rahatlatıcı bir atmosfer yaratın.
• Parlak ışıklardan kaçının. Banyonuzdaki parlak tavan aydınlatması? Uykulu olmak için harika bir his değil. Banyoya biraz mum getirmeyi ve ışıklar kapalıyken gece rutininizi yapmayı düşünün. Ek bir fayda için lavanta gibi sakinleştirici bir kokusu olan birini seçin.

Dişlerinizi unutmayın

Her gece rutini diş fırçalamak için 2 dakika içermelidir. Bu temel ritüel sırasında farkındalık çalışması yapmak onu daha da faydalı hale getirebilir.

2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, ardından fırçalarken hareketlerinize odaklanın. Dişlerinizdeki kılların hissine ve diş macununun tadına dikkat edin.

Dişlerinizin sizin için yaptığı her şeyi kendinize hatırlatın. "Dişlerime minnettarım" gibi bir mantra bile deneyebilirsiniz.

Düzgün fırçalamanın temellerini yeniden gözden geçirmek asla kötü bir fikir değildir.

Ruh halini ayarlayın

Yatma vaktinde ışıkları kapatmak yerine hazırlanmayı deneyin Akşamın erken saatlerinde uyumak için ortamınız. Bu, vücudunuza uyku fikrine alışması için zaman tanır.

Işıkları kısın

Elektronikler ve güneş gibi, elektrikli aydınlatma da mavi ışık üretir. Akşamları parlak ışıklardan kaçınmak, vücudunuza uykuya hazırlanmaya başlaması gerektiğini bildirmeye yardımcı olabilir.

• Yatmadan bir veya iki saat önce parlak tepe lambaları kapatın ve kısık masa lambalarını açın.
• Lamba ampullerini kehribar rengi ışık üreten ampullerle değiştirmeyi düşünün.

Aromaterapiyi deneyin

Lavanta ve sedir ağacı gibi sakinleştirici kokular dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir.

Aromaterapiden yararlanmak için:

• Banyonuza birkaç damla esans yağı ekleyin.
• Yatak odanıza uçucu yağ içeren bir difüzör yerleştirin.
• Yatmadan önce yastığınıza birkaç damla uçucu yağ damlatın.

Yatağınızı kontrol edin

Temiz çarşaflar ve kabarık yastıklar yatağın görünmesini sağlayabilir daha davetkar ve rahat bir yatak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Mevsime uygun çarşaf ve battaniyeler kullanın. Yaz aylarında pazen çarşaflar sizi çok sıcak hale getirebilir ve uyanmanız terli ve kaşıntılı olabilir.

Yıl boyunca yatak takımı için, gece boyunca üşüyor veya üşüyorsanız hızlı ayarlamalar yapabilmek için kolayca çıkarılabilen, hafif katmanları tercih edin.

Pijamalarınızı güncelleyin

Pijama giymek vücudunuzun yatağa daha hazır hissetmesine yardımcı olabilir, ancak pijamalarınızı dikkatli seçin. Vücudunuzda nasıl hissettikleri, nasıl göründüklerinden daha önemlidir.

Rahat pijamalar uyku saatini dört gözle beklediğiniz bir şey haline getirebilirken, dar veya rahatsız edici pijamalar ise yorganın altında kıpır kıpır kalmanızı sağlayabilir.

Bir hayranı açın

Bir hayran, uyku vakti rutininizde iki önemli rol oynayabilir.

Birincisi, yatak odanızı soğutur. Odanızı daha serin tutmak, uyku sırasında meydana gelen normal vücut ısısı değişikliklerine rağmen rahat etmenize yardımcı olabilir.

Hayranlar ayrıca beyaz gürültü üretir ve bu da sizi ayakta tutabilecek sesleri engelleyebilir. O alçak uğultuyu duymak, oda arkadaşınız gecenin ortasında partneriyle tartışmaya başlasa bile, iyi uyuyacağınıza olan güveninizi artırmaya yardımcı olabilir.

Uykunuzu alın

Yaralandığınıza ve yatağa atladığınıza göre, uykuya nasıl geçebilirsiniz?

Huzurlu düşünceler düşünün

Endişeli düşüncelere odaklanmak sizi uyanık ve stresli tutabilir. Bunun yerine, o gün olan olumlu şeylere veya dört gözle beklediğiniz olaylara odaklanmaya çalışın.

Bazı insanlar ayrıca, minnettar oldukları birkaç şeyin de olumlu duyguları ve iç huzurunu teşvik ettiğini düşünür.

"Rahatlamış hissediyorum" veya "uykuya dalıp gidiyorum" gibi yatıştırıcı bir mantrayı tekrar etmek de işe yarayabilir.

Görselleştirmeyi deneyin

Zihninizde dinlendirici sahneler yaratmak ve düşüncelerinize sızan endişelerden kendinizi uzaklaştırmak için görselleştirmeyi (kılavuzlu görüntüler) kullanabilirsiniz.

Kıyıya vuran dalgaların olduğu sakin bir plaj, güneşli bir orman veya yıldızların altında bir hamak hayal edebilirsiniz.

Bu manzarayı ne kadar rahat ve sakin olduğunu hayal ederek canlı ayrıntılarla hayal edin. hissediyorsun. Hatta seçtiğiniz ortamda rahatlarken yavaş ve huzur içinde nefes alarak kendinizi görüntünün içine koyabilirsiniz.

Kaslarınızı gevşetin

Aşamalı kas gevşemesi gibi gevşeme teknikleri genellikle uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Potansiyel uyku faydalarının ötesinde, ilerleyici kas gevşemesi de ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

• Bir grup kası yavaşça gerin.
• Gerginliği 5 saniye tutun ve yavaşça gevşetin nefes verin.
• 10 saniye gevşeyin.
• Bir sonraki kas grubuna geçin.

Burada kas gevşemesi için daha ayrıntılı adımlar bulun.

Uyanıklıkla savaşmak yerine onu kabul edin

Yeterince uyumamak sizi mutsuz edebilir, ancak Bitkinliğinizden ve özlediğiniz değerli uykunuzdan dolayı endişelenmek size hiçbir fayda sağlamaz.

Bunun yerine, o gecelerden biri olduğunu kabul etmeye çalışın ve düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmeye odaklanın.

Örneğin kendinize şunu söyleyebilirsiniz:

• "Şu anda hala uyanığım ama eninde sonunda uzaklaşacağım. Her zaman yaparım."
• "Belki sabah biraz yorgun olurum, ama muhtemelen yarın gece hemen uykuya dalacağım."
• "Yarın fazladan bir yemeğe ihtiyacım olacak, bu yüzden kendime güzel bir öğle yemeği ikram edeceğim."

Son olarak, iki büyük adam önlemek için

Gece rutini oluşturmak söz konusu olduğunda gerçekten doğru ya da yanlış bir cevap yoktur, ancak yapabiliyorsanız kaçınmak isteyeceğiniz birkaç şey vardır.

Yalan söylemek uyanık

Yaklaşık 20 dakika sonra tamamen uyanık hissediyorsanız - ister uykuya dalmaya çalışıyor olun ister gecenin ortasında uyanın - kalkın ve okuma gibi sessiz bir aktivite yapın.

Parlak ışıkları açmaktan veya fazla uyarıcı bir şey yapmaktan kaçının. Tekrar uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa geri dönün.

Çok uzun uyumak

Çok fazla uyumak bir şeydir. Çoğu insan her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedeflemelidir.

Tatillerde ve hafta sonlarında bile aynı uyku rutinine bağlı kalmalısınız, çünkü bazı günler geç uyumak iç saatinizi bozabilir.

Herhangi bir ayarlama, normal uyku ve uyanma saatinizden sonraki bir saat içinde kalmalıdır.

Sonuç

İyi uyku, zihin ve vücut sağlığı için kilit bir faktördür, ancak buna ulaşmak zor olabilir. Kişiselleştirilmiş bir gece rutini, daha iyi uyumanıza yardımcı olarak, tazelenmiş ve güne hazır bir şekilde uyanmanıza olanak tanır.

Yeni bir gece rutininin uyku kalitesi üzerinde fazla bir etkisi yoksa, sağlık uzmanınızla konuşmak, uyku sorunlarınıza katkıda bulunan altta yatan bir sağlık sorunu olmadığından emin olmak için atılacak iyi bir sonraki adımdır.