Sağlıklı Bir Bağırsak İçin Oruç Tutmanın 3 Faydası

Bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma, yiyeceklerinizi parçalamaya yardımcı olan ve B vitaminleri ve K vitamini gibi besinler üretmeye yardımcı olur. Bu organizmalar diyet lifini sindirdiğinde, araştırmacıların kas işlevi için kritik olduğunu bulduğu bileşikler oluştururlar ve hastalık önleme. Bağırsak böceklerimiz duygularımızı ve bilişimizi bile etkiler, beyin ve sindirim sistemi arasında sinyaller gönderir. Los Angeles'taki Cedars-Sinai'deki F. Widjaja Vakfı İnflamatuar Bağırsak ve İmmünobiyoloji Araştırma Enstitüsü'nde mikrobiyom araştırma direktörü olan Doktor Suzanne Devkota, “Onlara gerçekten güveniyoruz ve onlara ihtiyacımız var” diyor. "Bizim için temel bir besleyici rol oynuyorlar."

Mikroplarınızı doğru şeylerle besleyin, bilgelik devam eder ve iyi böceklerin kötü ile dengesi kontrol altında kalır ve size büyük sağlık yararları sağlar. Ancak, bağırsaklarınızdaki mikroorganizmaların hassas dengesini etkileyen sadece ne yediğiniz değil. Yeni araştırma, ne zaman yediğinizin (ve belki de yemediğinizde daha da önemlisi) mikrobiyomunuzu büyük ölçüde etkilediğini ortaya koyuyor.

Aralıklı oruç, çeşitli türlerde yapılabilir. programları. Haftalık aralıklı oruç programıyla, haftada iki ila üç ardışık olmayan gün yediklerinizi kısıtlarsınız. Bir başka oruç türü, zaman kısıtlamalı beslenme, temelde kulağa nasıl geldiğidir: Yemeğinizi her gün belirli bir saatle sınırlarsınız, kalan süre boyunca oruç tutarsınız. Araştırmalar, her iki yöntemin de kilo kaybına, gelişmiş metabolik fonksiyona ve daha düşük diyabet ve kanser riskine yol açabileceğini göstermektedir. (Not: Hamile veya emziren kadınlar ve düzensiz yeme öyküsü olanlar, oruç tutmayı denememelidir.)

Aralıklı oruç tutmak da mikrobiyomunuzun yapısını değiştirebilir. Devkota, "Bağırsak bakterileriniz yiyecek varlığına ve yokluğuna çok duyarlı" diyor. "Yiyecekleri çıkardığınızda, mikrobiyom bileşimi değişir." Azalan bağırsak iltihabı ve daha sağlıklı bir bağırsak bariyeri gibi pozitif sağlık belirteçleri ile ilişkili belirli bir bakterinin ( Akkermansia muciniphila ) hızlı bir şekilde genişlemesi var.

Hayvan çalışmaları, mikrobiyomun Kaliforniya Üniversitesi San Diego Tıp Fakültesi'nde bağırsak mikrobiyomunu inceleyen bir yardımcı doçent olan Amir Zarrinpar, kendi sirkadiyen ritmine sahip ve farklı popülasyonlar arasında sürekli olarak dolaşıyor, diye açıklıyor. İnsanlarda, siz uyurken ve yemek yemediğinizde, bir bakteri kümesinin gelişebileceğini varsayıyor. Uyandığınızda ve yemeye başladığınızda, diğerleri çiçek açıp kontrolü ele geçirebilir. Döngü 24 saatte bir tekrar eder, ancak programın dışında yemek yediğinizde veya sağlıksız bir diyet tükettiğinizde atılabilir. Zaman kısıtlamalı beslenme, doğal olarak meydana gelen bu dalgalanmaları güçlendirebilir ve eski haline getirmeye yardımcı olabilir, Dr. Zarrinpar'ın ortak yazdığı ve Trends in Endocrinology & amp; Metabolizma 2016'da .

Pek çok çeşit oruç tutma şekli vardır, ancak en popüler iki yineleme 16: 8'dir; her 24 saatin 16'sında oruç tutup geri kalanında yemek yersiniz. 8 ve 5: 2, haftanın 5 günü normal yemek yiyorsunuz ve kalorilerinizi art arda 2 gün boyunca ciddi şekilde kısıtlıyorsunuz.

Her birinin artıları ve eksileri vardır. Devkota 5: 2 planını seviyor - faydalı bakterilerin çiçeklenmesinin, farelerde 16 ila 18 saatlik açlıktan sonra başladığını söylüyor; insanlar için, etkisini görmek için daha uzun süre oruç tutmanız gerekir. "Hücresel veya mikrobiyom düzeyinde değişiklikler görmek istiyorsanız, oruç süresini daha uzun süre zorlamalısınız" diyor. Ancak, oruç günlerinin tamamen kaloriden yoksun olması gerekmediğini vurguluyor. Çoğu plan, oruç günlerinde kalorilerde yüzde 70-75'lik bir azalma önermektedir, ancak yüzde 60'ı düşürmek bile bir fark yaratabilir, diyor.

Diğer uzmanlar, bir gecede orucunuzu uzattığınız 16: 8 protokolünü öneriyor. her gün biraz daha geç kahvaltı yaparak ve son yemeğinizi akşamın erken saatlerinde bitirerek, böylece yeme pencereniz sadece 8 saattir. Ancak Kaliforniya Üniversitesi San Diego Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan Dorothy Sears, daha az yoğun bir versiyonun bile yararlı sağlık etkileri gösterdiğini söylüyor. Yeme pencereniz 17: 00-20: 00 arasında bitecek şekilde, gecede 12 ila 14 saat oruç tutmanızı öneriyor.

Yemek dönemlerinde kalori alımınızı kısıtlamayın; Devkota, bağırsak böceklerinizin çoğunun hayatta kalmak için yiyeceğe ihtiyacı olduğunu söylüyor. Vücudunuz açlık moduna girdiğinde - örneğin çok uzun süre oruç tutarsanız - bağırsağınızdaki bakteri çeşitliliğini azaltacaksınız , diyor, bu yüzden oruç tutmanızın "gerçekten aralıklı olduğundan emin olmanızı tavsiye ediyor "Ve üst üste iki gün asla oruç tutmadığınızı.

24 saatlik bir döngüde (16: 8 veya 14:10 arıza gibi) oruç tutma rejimi, oruç tutmanızı doğal uyku / uyanma döngülerinize göre ayarlamanıza olanak tanır. Sears bunun önemli olduğunu söylüyor çünkü sirkadiyen ritimler besinlerin işlenmesini düzenler. Örneğin, insülin en çok sabah ve öğle vakti etkilidir; akşamları ve geceleri, insülin hareketine müdahale eden melatonin gibi daha yüksek hormon seviyelerine sahip olursunuz. “Geceleri bir atıştırmalık yerseniz, onu işlemek için salgıladığınız insülin, aynı yemeği kahvaltıda yiyormuşsunuz gibi iyi çalışmayacaktır” diyor. Şekerin kan dolaşımınızdan hücrelerinize aktarılmasından sorumlu olan insülin cevabınız azaldığı için kan şekeriniz daha uzun süre daha yüksek kalacaktır, diye açıklıyor. Bu tekrar tekrar gerçekleşirse, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kanser riskinizi artırabilir. Daha sonra bir dokunuşla kahvaltı yaparak (örneğin, sabah 8'de) ve akşam yemeğini biraz daha erken değiştirerek (akşam 6 civarında bitirerek), yiyecek alımınızı sirkadiyen ritminizle hizalayabilir ve yine de çok fazla çaba harcamadan o uzun gecede hızlı bir şekilde alabilirsiniz.