Daha Etkili Bir Egzersiz İçin 3 Nefes Tekniği

Doğduğunuz andan beri günde yaklaşık 20.000 kez yapıyorsunuz. Aslında bunu şu anda yapıyorsun. Daha da önemlisi, uzmanlar her şeyi yanlış yaptığınızı söylüyor.

Nefes almaya atıfta bulunuyoruz ki bu o kadar doğal bir hareket gibi görünüyor ki, bunu yalnızca nefes alıp verdiğimizde düşünürüz. 10.000'in sonunda - işe yürürken, kahvaltı ederken veya başka herhangi bir normal aktivitede değil.

Hepimizin "yanlış nefes aldığımızı" söylemek tam olarak ne anlama geliyor? Şimdiye kadar başardıysanız, görünüşe göre iyi bir iş çıkarıyorsunuz. Oksijen içeri giriyor; karbondioksit dışarı çıkıyor. Ancak, New York City'deki TS Fitness'ın kurucusu CSCS Noam Tamir'e göre, geçerken daha iyi nefes alabilirdik. Aslında, nefes alıp vermemizi iyileştirmek kan basıncımızı düşürmeye, stresi azaltmaya, atletik performansı iyileştirmeye ve hatta beyin boyutunu büyütmeye yardımcı olabilir.

Tamir yeni bir müşteriyle çalışırken, onları ilk ortaya koyduğu şey olur. Herhangi bir büyük kas dengesizliğini değerlendirmek için Fonksiyonel Hareket Ekranı. FMS'yi yakından takip etmek nefes alma değerlendirmesidir. Değerlendirme sırasında Tamir, zaman içinde geliştirdiğimiz solunum verimsizliklerinin herhangi birini veya bir kombinasyonunu arıyor. "Verimsiz nefes alma" terimi, kime sorduğunuza bağlı olarak çeşitli anlamlara gelebilir, ancak Tamir için şu üç talihsizliğe ayrılıyor:

Diyaframı kullanarak karından derin nefes almak yerine, görmek yaygındır Tamir, göğsün üstünden nefes alarak, bedeni eldeki görev için yapılmamış diğer kaslara güvenmeye zorlar. Göğsünüzden nefes aldığınızda, "boynunuzdakiler gibi, gerçekten kullanmanız gerekmeyen pek çok yardımcı kas kullanıyorsunuz." Bu aynı zamanda ofis çalışanları arasında yaygın olan boyun ve omuz gerginliğini de güçlendirebilir. Asırlık "Kullan ya da kaybet" prensibine göre, yardımcı kaslara bu bağımlılık diyaframı da zayıflatır. Zayıf bir diyafram egzersiz sırasında kolayca yorulur, bu da bir sonraki CrossFit WOD veya 5K'nız sırasında kaslarınızın optimum miktarda kan akışı alamayacağı anlamına gelir.

Konu nefesimiz olduğunda başka bir kötü alışkanlık mı? İhtiyacımız olan oksijeni almak için çok çalışıyoruz. Tamir, derin ve tam nefes almaktansa sığ ve hızlı nefes almak yerine vücudu aynı miktarda oksijen almak için fazla mesai yapmaya zorluyoruz, diyor. Bu, kısmen kötü bir duruştan kaynaklanıyor olabilir, en çok bütün gün bir ekrana çökenler arasında yaygındır (dengeye odaklanmak yerine ayna kaslarını aşırı vurgulayan spor salonuna gidenler de cabası). Omuzlar öne doğru eğilirken, diyaframımızı genişletme ve egzersiz performansını artırabilecek, verimliliği artırabilecek ve stresi yönetmeye yardımcı olabilecek büyük, tam nefes alma yeteneğimizin bir kısmını kaybediyoruz.

Hayır, değiliz dans pistinde göreceğiniz türden bahsederken. Zamanın geçmesine yardımcı olmak için koşarken nefesinize odaklandıysanız, muhtemelen nefesinizde belirli bir ritim fark etmişsinizdir. Belki de ayak seslerinizin hızına (kadans) veya kol sallamanıza uyuyordu. Tamir, model ne olursa olsun, düzgün ve ritmik nefes almanın, özellikle sporcularda sakinleştirici bir rol oynayabileceğini söylüyor. Nefes alıp vermeniz düzensizse, bölgeye girmek zordur - ister son koşu aralığınızı bozmak ister son ağız kavgası setinizde yanmak olsun.

Nefes almanın sağlığımız ve zindeliğimiz üzerinde büyük etkisi vardır, ancak Muhtemelen bundan henüz yararlanmıyoruz. Tamir, iyi haber, herkesin küçük bir yatırımla bile nefes almasını iyileştirebileceğini söylüyor. Ve her şey temel farkındalıkla başlar. Tamir, her seferinde sadece bir dakika ile başlayarak, günde bir ila iki kez sadece nefesinize odaklanmanızı önerir. Yapılabilir görünüyor? İşte başarı için taktik kitabınız.

Doğru nefes almanın stres giderici özelliklerinden yararlanın. Derin nefes almanın, daha sakin, daha sakin bir tavırdan sorumlu olan savaş ya da kaç tepkimizin karşısındaki sistem olan parasempatik sinir sisteminin aktivitesini artırdığı gösterilmiştir. Mümkünse Tamir, yerçekimini denklemden kaldıran ayaklarınızı duvara dayayarak yerde yatarken nefesiniz üzerinde çalışmanızı önerir. (İş arkadaşlarınızın veya sınıf arkadaşlarınızın bakışlarından kaçınmak istiyorsanız, egzersizi sandalyenizde yapmaktan veya ayakta yapmaktan da benzer faydalar elde edebilirsiniz.)

Ardından, bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi karın bölgesi. Bir ila iki dakika boyunca derin ve odaklanmış nefesler alın ve nefes verme kadar nefes vermeye de zaman ayırdığınızdan emin olun. Aslında Tamir, ekshalasyonun genellikle inhalasyondan daha derin olacağını belirtiyor. Bu egzersizin anahtarı, karın kaslarınızın göğsünüzden önce yükselmesini sağlamaktır. (Video gösterimi burada.)

Nefes almanın atletik performans üzerinde çok önemli bir etkisi olduğu için ısınma, nefesinize yeniden odaklanmanız için mükemmel bir zamandır. Vücudunuzun üst kısmına, özellikle doğru nefes almanızı engelleyen bölgelere köpük yuvarlayarak birkaç dakika geçirin (düşünün: göğüs, omuzlar ve boyun). Ardından, aktif ısınmanıza geçmeden önce yukarıda açıklanan derin nefes egzersizini yapın. Egzersiz yapmadan önce nefesinize odaklanarak, herhangi bir ağır kaldırma veya HIIT gerçekleşmeden önce uygun nefes alma mekaniğini güçlendirmiş olursunuz. Sonuç: Efor başladıktan sonra daha az öfke ve nefes alıp verme daha verimli bir antrenmana yol açar.

Aşağı inerken mi yoksa yukarı çıkarken mi nefes alıyordu? Nefesimi tutmak iyi miydi kötü mü? Egzersiz yaparken ne zaman ve nasıl nefes alacağınızı hatırlamaya çalışmak zor olabilir. Spor salonundayken bunu doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olacak iki ipucu:

Val-ne? Valsalva Manevrası, siz kaldırırken o nefesi kaldırmadan ve tutmadan hemen önce derin bir nefes almayı içeren bir tekniktir. Tamir, bu yöntemi kullanarak "Çok fazla karın içi basınç yaratıyorsun" diye açıklıyor. Basınçtaki bu artış, vücudunuz için güçlü bir temel oluşturur ve daha fazla ağırlığı kaldırmasına olanak tanır. Örneğin, maksimum çaba gerektiren bir deadlift'e yaklaşmadan önce, kaldırıcılar çubuğun üzerinde durur ve asansöre hazırlanır. Kavrayışlarını ayarlamadan hemen önce, derin bir nefes alırlar ve temsil süresince ciğerlerin içindeki havayı tutarlar.

Bekle - egzersiz sırasında nefesini tutmak? Bu tehlikeli olmaz mıydı? Bazı araştırmalar gerçekten de Valsalva manevrasının neden olduğu basınç artışının sağlık açısından olumsuz etkileri olabileceğini iddia etti (örneğin, artan inme riski). Bununla birlikte, Wayne Eyalet Üniversitesi / Detroit Kabul Hastanesinde Acil Tıp Departmanında Doçent olan Dr. Herhangi bir sağlık tavsiyesinde olduğu gibi, güvende olmak için barın altına girmeden önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

"Destekleme" terimi ilk olarak önde gelen bir araştırmacı olan Dr. Stuart McGill tarafından ortaya atılmıştır. omurga mekaniğinde. Destek, orta bölümün "süper sertliğini" yaratmak için tüm çekirdek kaslarınızı tüm açılardan etkinleştirmeyi içerir. Bu destek, tüm çekirdek boyunca stabilite sağlar ve yaralanma riskini azaltır. Örneğin, yanal bir kaldırma gerçekleştirirken, kaldırıcılar midelerini sanki midede delinecekmiş gibi sıkmalıdır (gerçek yumruk önerilmez!). Bu, karın kaslarınızı çekmekten daha fazlasını içerir. Bunun yerine, 360 derece gerginlik için karın kaslarınızı, sırtınızı, sırtınızı ve eğik kaslarınızı gerdiğinizi hayal edin. Şimdi bunu egzersiz boyunca tutun!

Makrolarınızı saymak, nemlendirmek, germek, köpük yuvarlamak ve sağlığınızı iyileştirmek için oluşturduğunuz sayısız diğer alışkanlıklar arasında nefes almayı gözden kaçırmak kolaydır. Ancak, her gün kaç kez nefes aldığınızı hesaba kattığınızda? Bu 20.000 tekrar düşünüldüğünde, en küçük iyileştirmelerin bile büyük bir etkisi olabilir. Nefes alıp vermenizi iyileştirmek için günde bir ila iki dakika ayırın ve ardından bu yeni alışkanlıkları ofise, spor salonuna veya günün sizi götürdüğü başka bir yere taşıyın. Daha fit, daha hızlı ve daha güçlü bir hale gelmek için öfkelenecek ve nefes alacaksınız!
Bu makale ilk olarak Life by DailyBurn'de yayınlandı.