Sağlıklı Yiyenlerin Yaptığı 3 Protein Hatası

Her zaman kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi iyi karbonhidratlara öncelik verirsiniz. Salatanıza çok çeşitli sebzeler atarsınız (artı rendelenmiş peynir, um, kalsiyum). Peki gün içinde yeterince protein alıyor musunuz?

Ortalama bir kadının günlük 40-50 gram proteine ​​ihtiyacı vardır, bu da yağsız kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur ve vücuttaki her hücrenin önemli bir bileşenidir. Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames ve Lyssie Lakatos, RDN / CDN'ler ve The Nutrition Twins Veggie Cure'un yazarları (23 $; amazon.com) iyi haber şu ki, çoğu kadın bu kadar güçlük çekmiyor. Ancak sorun şu ki, ihtiyaçlar kişiden kişiye çok değişir. Aktif kadınlar, birincisi daha fazlasına ihtiyaç duyuyor ve siz yaşlandıkça protein ihtiyaçlarınız artıyor ”, bu da bu insanların genellikle işareti kaçırdığı anlamına gelir.

Neyse ki, protein dolgusunu almak tamamen mümkün (hey, salatanızdaki o beyaz peynir bile yeterli miktarda paketliyor). En sık karşılaşılan üç başarısızlık ve kolay düzeltmeler için okumaya devam edin, böylece doğru şekilde yakıt doldurabilirsiniz.

130 kiloluk bir kadın günde yaklaşık 46 gram gerektirir "bu da zor değil" vücudunu uğultulu tut. Nutrition Twins'e göre yaklaşık 3 ons tavuk göğsü 26 gramdır, bu yüzden 5 ons'a çarpın ve güne hazırsınız. Ancak bundan daha ağırsanız veya süper aktifseniz, bu hedef sayı yükselir. İdeal günlük hedefinizi bulmak için kilogram cinsinden (pound değil) kilonuzu hareketsizseniz 0,8, aktif veya hamileyseniz 1,3 ve aşırı aktifseniz 1,8 ile çarpın (yani spor salonuna gidiyorsunuz) Lakatos, seans başına en az bir saat olmak üzere haftada altı kez).

Sık spor yapan biriyseniz, sürekli olarak kası parçaladığınızı ve geri kazanmak için o proteine ​​ihtiyacınız olduğunu söylüyor Lakatos . Özellikle maraton koşucularının daha fazlasına ihtiyacı var, diye ekliyor: Kaldırımda çarpma ve çarpma nedeniyle çok fazla kas dokusunu parçalıyorlar. ' Bir maraton için antrenman yapan 130 kiloluk bir kadın günde 106 gram almalıdır; bu, hareketsiz bir kadının iki katından fazla olmalıdır.

Bir tür protein ”soya duymuş olabilirsiniz! hayvansal protein! "Sizin için daha iyi. İnanma, diyor Lakatos Shames. Hepsinin farklı faydaları var: Proteininizi sütten alıyorsanız, bu kas kasılmasına ve kemiklerinize yardımcı olur '' diye açıklıyor. Hayvansal protein vücutta daha verimli kullanılır çünkü tam bir amino asittir. Fasulye, diğer proteinlerin sahip olmadığı antioksidanlara sahiptir.

Gerçek hedefiniz: çeşitlilik ve bu, yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız için de geçerli. Lakatos Shames, iyi bir protein karışımı elde etmeye daha fazla odaklanın, diye ekliyor. Bu şekilde, vücudunuz tüm besinleri alır ve asla sıkılmazsınız.

Fındık ezmesi gibi süper kalorili protein kaynaklarına dikkat edin, diyor ki: İnsanlar yer fıstığı yemeye çalışır Proteinleri için tereyağı ve sadece iki yemek kaşığı içinde yaklaşık 6 gram taşırken, aynı zamanda 200 kaloriye yaklaşıyorsunuz. '

Egzersizlerden sonra karbonhidratlara ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz, ancak proteinin ayrıca gerekli mi? Egzersiz yaptığınızda, kas lifleri yırtılır ve parçalanır ve dokuları onarmak için protein ve karbonhidratlara ihtiyacınız vardır, diyor Beslenme İkizleri.

30 dakika içinde biraz tüketin, o kadar erken daha iyi, Lakatos Shames tavsiye ediyor. Vücut o yarım saatte çok alıcıdır ve ne kadar geç olursa kasın onarımı o kadar zorlaşır. İki saat sonra fırsat tamamen kaybolur.

Tabii ki bunu söylemek yapmaktan daha kolay, özellikle de zorlu bir spin dersi veya koşusu nedeniyle iştahınız yok olmuşsa. Spor sonrası çok fazla yemek yemek istemiyorsanız, suya karıştırılmış protein tozu ve bir parça meyve olması sorun değil.

Ancak mideniz isyan etmezse, daha doğal bir şeyler deneyin. Antep fıstığı serpilmiş Yunan yoğurdu veya bir parça meyve ile haşlanmış yumurta gibi protein-karbonhidrat karışımı. Beslenme İkizleri aynı zamanda KIND barlarının, özellikle de düşük şeker, 6 gram protein ve dolgu lifiyle övünen Kuruyemiş ve Baharat hattının (12 için 17 dolar; amazon.com) hayranlarıdır. Ve çocukluğun en sevdiği çikolatalı süt gerçekten işe yarıyor ”dediğine inanabilirsiniz. 4: 1 karbonhidrat / protein oranı var, 'diyorlar' ki bu kas iyileşmesi için ideal.