Koşmadan Önce Isınmanız Gereken 3 Neden

Dayanıklılık sporcuları sürekli olarak iyileştirilmiş hız, güç ve dayanıklılığın peşindedir. Daha iyi koşucular olma umuduyla özel ayakkabılar giyecek, süslü terapiler satın alacak ve tasarımcı diyetlerine abone olacağız. Bu şeylerin bir fark yaratıp yaratmadığı, kişiye ve yaklaşıma bağlıdır, bu da herkes için işe yarayan birkaç önlem olduğunu kanıtlar. Ancak bir istisna, ısınmadır. Zaman içinde en çok test edilen koşu uygulamalarından biri olan araştırmalar, performansı artırdığını ve bir çift tekmeyi bağlayan hemen hemen herkes için yaralanmaları önlediğini gösteriyor.

Kitaptaki en eski numaralardan biri olmasına rağmen ısınma üzerine araştırmalar yapılmaya devam ediyor. Son zamanlarda, Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, ısınmanız için biraz çaba sarf etmenin neden özellikle önemli olduğunu vurguladı. Araştırmacılar, iyi eğitimli bir mesafe koşucusu grubunu işe aldıktan sonra, koşuculara geleneksel 10 dakikalık kendi kendine tempolu bir koşu ve ağırlıklı bir yelekle veya bu yelek olmadan adımlarla ilerleyen bir ısınma rutini boyunca rehberlik etti. Bilim insanları ayrıca bir dizi atlama ve koşu bandı testi sırasında katılımcıları da izledi.

En önemlisi, çalışma, katılımcıların ağırlıklı yelekle ısınmasının ardından en yüksek koşu hızında ve koşu ekonomisinde önemli bir artış olduğunu gösterdi. Yelekle yapılan adımların, egzersizin koşucuların bacaklarını sonraki performans için hazırlamasına yardımcı olduğu için bir 'hazırlama etkisi' olduğu sonucuna vardılar. Bir ısınmanın etkisi olması şaşırtıcı olmasa da, bu araştırma yaptığınız ısınma türünün önemli olduğunu gösteriyor.

Bacaklarınızı egzersiz için hazırlamanın yanı sıra, ısınmanız için başka hayati nedenler de var. yukarı. En temel düzeyde, terimin önerdiği şeyi yapar - kaslarınızın sıcaklığını artırır, böylece daha verimli bir şekilde kasılır ve gevşeyebilir.

'Çekirdek ve çevresel sıcaklığın yükselmesini istiyoruz. New York'taki Williamsburg Atletizm Kulübü'nün baş koçu ve Columbia Üniversitesi'nde Atletizm ve Kros Operasyonları Direktörü Todd Weisse, verilen antrenmanın gerçek hızına ve çaba ihtiyacına ayak uydurmaya hazır. İkinci amaç, merkezi sinir sistemini yeniden canlandırmaktır. Yapmak üzere olduğunuz zor işin hissine yaklaşan bir ısınma olmadan, çoğu zaman duygusal olarak antrenmanı iyi bir şekilde başaramazsınız. '

Yüksek yoğunluklu egzersiz başlamadan önce kaslarınızın biraz ön uyarıya ihtiyacı vardır. ama aklın da öyle. Weisse ekliyor: "Isınma, sporculara doğru ilerlediğimiz hedeflere ve bu özel antrenmanın genel resme nasıl uyduğuna odaklandığını hatırlatmam için bir zamandır.

Beyninizi hazırlayarak yaklaşan zorlu seansı beklemek için, kendinden şüphe duyma, çığlık atan kaslar ve ciğerleri patlatma karşısında ısrar etme olasılığınız daha yüksektir.

Zorunlu bir yelek giymeniz gerekmese de, en çok Yakın zamanda yapılan araştırmalar, en iyi ısınmaların sadece pistte birkaç dakikalık kolay yürüyüşten ibaret olmadığına işaret ediyor. Weisse, ister 100 metrelik sprintler ister uzun tempolu bir koşu olsun, ısınmanızı aktiviteye göre ayarlamanın önemini vurguluyor.

"Sprintler için, antrenmanın doğası çok daha patlayıcıdır. reaksiyonu başlat, startın ilk hareketleri ve etkinliğin talepleri, 'diyor.

Mesafe koşucuları genellikle zaman açısından benzer bir ısınma gerektirir, ancak farklı tipte tatbikatlar içerebilir .

Yapacağınız koşu türü ne olursa olsun, dinamik egzersizler en etkili ısınma yöntemlerinden biridir. Araştırmalar, dinamik bir ısınmanın yalnızca genel esnekliği artırmakla kalmayıp aynı zamanda koşu performansını da iyileştirdiğini gösteriyor. Tersine, daha geleneksel statik esnemenin müsabaka öncesinde yapıldığında bir koşucu için zararlı olduğu görülmüştür.

"Antrenörlük yaptığım tüm sporcular için, koşuya ek olarak dinamik bir ısınma ve adım atmalarını sağlıyorum. , "diyor Weisse.

Bir mil ile maraton arasında herhangi bir şeyi koşan sporcular için en iyi bahis, ısınmaya basit bir koşu ile başlamak, ardından dinamik egzersizlere ve adımlara geçmektir. Sporcuya ve antrenmanın kendisine bağlı olsa da, bu temel dinamik hareketleri bir dahaki sefere zorlu bir antrenmana hazırlanırken deneyin. Gereken tek şey, 20 metrelik bir arazi ve hareketleri doğru yapmak için biraz odaklanmak.