Doğal Şeker Hakkında Bilmeniz Gereken 3 Şey

Bir beslenme uzmanı olarak müşterilerime sodadan uzak durmalarını, meyve ve sebzeleri yemelerini ve organik bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal seçeneklerle tarifleri konservatif bir şekilde tatlandırmalarını tavsiye ediyorum. Rafine şekerden daha az işlenirler ve antioksidanlar dahil başka faydalı maddeler içerirler. Bununla birlikte, bazı yeni araştırmalar, insanların sizin için daha iyi olan bu tatlı yiyeceklerin özellikle kilo vermek için tüketilmesinin gerçekten uygun olup olmadığını merak etmesine neden oldu.

Çalışmanın bir özeti ve bununla ilgili alt satır ipuçlarım belinize zarar vermeden hayatınızı nasıl biraz tatlandırırsınız.

Güney Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları, bir gün fruktozla tatlandırılan aromalı içecekler ve başka bir gün glikoz tüketen 24 gönüllünün yanıtlarına baktı . Beyin taramaları, deneklerin fruktoz tükettikten sonra yiyecek resimlerine baktıklarında, ödüle bağlanan beyin bölgesinde daha fazla aktivite olduğunu ortaya çıkardı. Katılımcılara ayrıca yemeği hemen yemeyi mi yoksa parasal bir bonus için vazgeçmeyi mi tercih edecekleri soruldu. Fruktoz içerken, kadın ve erkeklerin çoğu acil yiyecek ödülünü seçti. Araştırmacılar, sonuçların, fruktozun glikoza göre daha az iştah bastırıcı etkiye sahip olduğunu ve yemeyi tetikleme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdiğini söyledi.

Neden iki tatlandırıcı arasındaki fark? Glikoz tükettiğinizde, pankreasınız insülin salgılar ve bu da hücrelerin onu enerji için kullanmasına izin verir. İnsülin ayrıca beyninize iştahınızı azaltan yakıt aldığınızı söyler. Fruktoz insülin salgılanmasını uyarmadığından, beyniniz 'İyiyim, şimdi yemeyi bırak' mesajı almıyor olabilir.

Peki tüm bunların bal ve üretimle ilişkisi nedir? Bal, akçaağaç şurubu, pekmez, taze meyve ve hatta bazı sebzeler (şekerli bezelye gibi) hepsi fruktoz içerir. Ancak bana göre, yukarıda bahsedilen çalışma her şeyi ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmiyor.

İştahınızı kesmeden veya kilonuzu bozmadan ödülleri toplamak için bu üç ipucunu uygulayın.

Meyve doğal bir fruktoz kaynağı iken, tatlandırıcı aynı zamanda lif, su, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla da paketlenmiştir. Ve taze meyvede fruktoz konsantre değildir. Örneğin, bir fincan yaban mersini doğal olarak yaklaşık 7 gram fruktoz, 3.5 gram lif ve birkaç temel besin içerir. Buna karşılık, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış 12 onsluk bir soda kutusu, lif veya besin içermeyen yaklaşık 22.5 gram fruktoz içerir. Taze meyvede bulunan sıvı ve lif (içerdiği hacim ve çiğnemeye ek olarak) ayrıca tokluk ve tokluğu da olumlu yönde etkiler.

Başka bir deyişle, tükettiğiniz fruktozun miktarı ve formu madde. Fruktoz ve iştah konusunda endişeleriniz varsa, taze meyveleri tercih edin. Kuru meyve yerseniz, porsiyonun yaklaşık dörtte üç oranında küçüldüğünü unutmayın, bu nedenle bir golf topu büyüklüğünden daha büyük olmayan bir porsiyon yemelisiniz. Aynı şey meyve suyu için de geçerlidir. Müşterilerimden bazıları kahvaltıda taze sıkılmış portakal veya greyfurt suyunu seviyorlar, ancak onlara uzun bir bardak değil, bir shot içmelerini ve mümkün olduğunca çok posa almalarını tavsiye ediyorum.

USC araştırması ile yapıldı. içecekler. Önceki araştırmalar, ince bir sıvı şeklindeki şekerin katı formlar kadar doldurmadığını göstermiştir, bu nedenle bir soda, limonata veya tatlı çay içtiğinizde daha az yemek yiyerek bunu telafi edemezsiniz. Bu, ekstra kalorilerin genel alımınıza katkıda bulunduğu anlamına gelir ve eğer onları yakmazsanız, ya kilo kaybını önleyeceksiniz ya da yağ hücrelerinizi daha fazla dolduracaksınız. Bu nedenle, müşterilere, tercihen bazı besin değeri olan malzemelerle yapılan katı tatlı ikramları seçmelerini tavsiye ediyorum (bir smoothie olarak da yapılabilen bitter çikolatalı süper gıda pudingime bakın).

Diğer çalışmalar kalınlığın yiyenleri yiyecekleri daha doyurucu olarak algılamaya da yönlendirdiğini göstermişlerdir. Sussex Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, gönüllülerden çeşitli kalın, kremsi içeceklerin ne kadar doyurucu olmasını beklediklerini sordu. Denekler bunu, aynı doluluk seviyesini deneyimlemek için ne kadar katı yiyecek yemeleri gerektiğini düşündüklerini belirleyerek yaptılar. Sonuç: krema değil kalınlık, bir içeceğin açlığı daha iyi bastıracağı beklentisini etkiledi. İki ek çalışmada, daha kalın içeceklerin gerçek açlığı (Sussex çalışmasında olduğu gibi sadece beklenen açlığı değil) aynı kalori seviyelerine sahip içeceklerin daha ince versiyonlarından daha fazla bastırdığı bulundu. Bu, chia tohumlarının büyük hayranlığımın bir nedenidir - kalın, jel benzeri bir doku oluşturmak için suyu emiyorlar, bu da şekerli pudinglere, smoothie'lere ve parfelere bir memnuniyet faktörü ekliyor.

I Yıllar boyunca, sadece yoğun istek duymak için şekeri tamamen ortadan kaldırmaya çalışan ve sonunda parçalanıp aşırı şeker yiyen birçok müşterim oldu. Ya hepsi ya da hiçbiri sizin için işe yaramazsa, Amerikan Kalp Derneği (AHA) gibi kuruluşların şekerle ilgili en katı tavsiyelerinin bile şekerin tamamen yasaklanmasını önermediğini bilmekten mutluluk duyacaksınız.

AHA'ya göre, ilave şeker (örneğin bal ve şekerli yiyecekler gibi formlar) için günlük hedef, kadınlar için 6 çay kaşığı ve erkekler için 9 çay kaşığı eşdeğerinden fazla olmamalıdır. Bu, Yunan yoğurduna bir çay kaşığı organik bal veya akçaağaç şurubu eklemek, her gün birkaç kare bitter çikolata içmek veya ara sıra bir tatlıdan keyif almak, sınırlar dahilinde olduğu anlamına gelir. Ayrıca, ortalama bir Amerikalının her gün aldığı 22 günlük çay kaşığı çok daha az.

Şeker hakkında, nerede saklanıyor olabileceği ve alımınızı sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl sınırlandıracağınız da dahil olmak üzere daha fazla bilgi için şu makaleme göz atın: Şekerle İlgili En Kafa Karıştıran 4 Şey.