Protein İçeren 3 Vejetaryen Yemek

Efsane, bozuldu: Hayvansal ürünler diyetteki tek protein kaynağı olmadığı gibi en iyisi de değildir. Tam Protein Vejetaryen (20 $; amazon.com) adlı yeni kitabında Rebecca Miller Ffrench, klasik soruyu anlamlı bir şekilde yanıtlıyor: 'Et yemiyorsan nasıl yeterli protein alabilirsin?'

Hızlı versiyon: Sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar, bir kişinin en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm proteini sağlayabilir. Dahası, bitki bazlı proteinler, hayvansal ürünlerin lif ve hastalıklarla savaşan fitokimyasallara sahip olmadığı iki büyük avantaj sunar.

Peki neden vejeteryan olma konusundaki tüm şüpheler? Et, yumurta ve süt ürünlerinden farklı olarak, çoğu bitki tam protein oluşturan dokuz temel amino asidin tamamını içermez; bu, her birinden yeterince aldığınızdan emin olmak için gün boyunca çeşitli bitki bazlı yiyecekleri yemeniz gerektiği anlamına gelir. Ffrench, bu amino asitlerin her birini açıklıyor. Taze, bütün malzemelerle yemek pişirmek işi çok daha kolay hale getiriyor (yummier'den bahsetmiyorum bile), bu yüzden kitabına her öğün için lezzetli, sebze ağırlıklı tarifler koydu. Burada, her biri 20 gram veya daha fazla protein içeren kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç fikir.

Hizmet: 4

Porsiyon başına protein: 25 g

4 tam tahıllı ciabatta ruloları veya diğer doyurucu rulolar, ikiye bölünmüş

1 yemek kaşığı. oda sıcaklığında tuzsuz tereyağı

4 oz. beyaz çedar peyniri, kalın dilimlenmiş

4 çay kaşığı. Sızma zeytinyağı, bölünmüş

1 diş sarımsak, kıyılmış

1 demet taze ıspanak, yıkanmış ve iri kıyılmış

Kaşer tuzu

1 büyük domates, dilimlenmiş

Taze çekilmiş karabiber

4 büyük yumurta

1 avokado, dilimlenmiş

Servisler: 4

Porsiyon başına protein: 24g

3 fincan paketlenmiş taze fesleğen yaprağı

½ fincan kenevir tohumu yürekleri

¾ fincan (yaklaşık 2¼ ons) iri rendelenmiş Parmesan peyniri

½ tk. koşer tuzu

¼ çay kaşığı. taze çekilmiş karabiber

3 orta boy kabak

3 havuç (en az 2 inç çapında), soyulmuş

1 çay kaşığı. sarımsaklı yağ

1 çay kaşığı. koşer tuzu

1 pint yadigarı üzüm domates, dörde bölünmüş

Garnitür için kenevir tohumu, birkaç taze fesleğen yaprağı ve traşlanmış Parmesan peyniri

Porsiyon: 4

Porsiyon başına protein: 20g

3 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı

1 büyük soğan, küp küp doğranmış (yaklaşık 2 bardak)

3 büyük havuç, soyulmuş ve 3/4 inçlik zarlar halinde kesilmiş (yaklaşık 1 ‰ 3/4 fincanlar)

2 kereviz sapı, 1/2 inç zar (yaklaşık 3/4 fincan) şeklinde kesilmiş

1 yeşil dolmalık biber, 3/4 inçlik zarlar halinde kesilmiş

Tohumlanmış ve ince doğranmış 2 adet jalapez biber

3 diş sarımsak, soyulmuş ve kıyılmış

1 çay kaşığı. öğütülmüş kişniş

1 çay kaşığı. füme kırmızı biber

1 çay kaşığı. chipotle tozu

1 yemek kaşığı. öğütülmüş kimyon

1 çay kaşığı. kurutulmuş kekik

1 çay kaşığı. koşer tuzu

¼ çay kaşığı. taze çekilmiş karabiber

1 (28 ons) ateşte kavrulmuş domates olabilir

8 ons bira

2 su bardağı sebze suyu

2 yemek kaşığı. domates salçası

1 yemek kaşığı. hardal tohumları

2 çay kaşığı. hickory sıvı duman

1 yemek kaşığı. pekmez

Siyah fasulye, kırmızı fasulye, barbunya ve nohut gibi 3 fincan pişmiş veya konserve karışık fasulye

Garnitür için taze kişniş yaprakları, ekşi krema ve rendelenmiş Cheddar peyniri