Kronik Ağrıyı Azaltmak İçin Kendi Kendinize Masaj Yapmanın 3 Yolu

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Öğrendiklerim devrim niteliğinde ya da radikal değil: Şifanın günlük bakım eylemlerinden kaynaklandığıdır.

Popüler inancın aksine, çoğu şifa değil bir doktorun ofisinde olur.

Yıllar boyunca, bir doktorun bana kronik ağrımı ve diğer semptomlarımı ortadan kaldıracak meşhur sihirli mermiyi vereceğini umuyordum. Ne beklediğimden emin değilim: Hap mı? Bir enjeksiyon? Her şeyi bir perspektife oturtan ve vücudumu bundan kurtaran bilge ve esprili bir söz?

Öğrendiklerim devrim niteliğinde ya da radikal değil: Şifa, günlük bakım eylemlerinden gelir. Her türden beslenme için egzersiz yapmak için iyi uyku hijyeni.

Bugün kronik ağrıyı hafifletmek için kendi kendime masaj yapmaya odaklanacağım.

Neden başka bir kişi tarafından yapılan geleneksel masaj değil de kendi kendine masaj? Her gün bir masajın parası yetiyor mu? Ben de değil.

Neyse ki, günde 10 veya 15 dakikayı kendi kendine masaj yapmaya ayırmanın hiçbir maliyeti yok

İlk Life's a Pain makalemde yazdığım gibi: Fascia "bir grup veya kasları ve diğer iç organları bağlayan, stabilize eden, saran ve ayıran cildin altındaki bağ dokusu tabakası, özellikle kolajen. "

Bazı doktorlar, fizik tedavi uzmanları ve diğer sağlık uzmanları, fasya içinde oluşan hassas noktalar olan “tetik noktaları” tedavi ederek ağrıyı tedavi etmek.

Dokunmak genellikle ağrılıdır, tetik noktalar kasların gerilmesine ve gerilmesine neden olur ve vücudun her yerinde ilgili ağrıya neden olabilir. Tetik noktaların neden olduğu ağrı artık kendi hastalığı olarak kabul ediliyor: miyofasiyal ağrı sendromu.

Kendi kendine masajda, tetik noktalarına doğrudan veya dolaylı baskı uygulayarak bu tetik noktalarını serbest bırakmaya odaklanıyorsunuz. Tutarlı bir şekilde yapılırsa, miyofasiyal gevşetme teknikleri zamanla kas ağrısını hafifletebilir.

Peki nasıl başlayacaksınız? Size yardımcı olması için en az bir araca ihtiyacınız olacak. Neden kendi ellerinizi kullanmanızı önermiyorum? Birincisi, bu gerçekçi değil: Tarihteki en hipermobil insan bile kendi vücudunun her santimetresine rahatça erişemez.

O halde, hangi ekipmanı kullanmanız gerektiği, onu nereden alacağınız ve nasıl edineceğiniz hakkında konuşalım.

Tenis topları ve lakros topları

Basit bir tenis topu veya lakros topu, güçlü ama ucuz bir masaj aleti yapar. Lakros topuyla sırtıma masaj yaparak günde 10 dakika harcıyorum. Tenis topları, yeni başlayanlar için iyi olan daha hafif baskı sağlar. Lakros topları daha serttir, daha derin ve daha yoğun rahatlama sağlar.

Kendi kendine masaj yapan kamçılar

Baston masajlarını o kadar çok kullanıyorum ki üç farklı versiyonum var. Esnek, ergonomik şekilleri, fazla güç gerektirmeden sırtınızın tamamına derinlemesine masaj yapmanıza olanak tanır.

Köpük silindirler

Spor salonunda veya fizik tedavide köpük silindirler görmüş olabilirsiniz. Atletler arasında yıllardır popüler olan köpük silindirler çeşitli yoğunluklarda ve dokularda gelir.

Deneyecek bir araç bulduğunuzda, bu tetikleme noktalarını ortadan kaldıralım. Tetikleme noktalarında derinlemesine bir arka plan istiyorsanız, "Tetik Nokta Terapisi Çalışma Kitabı" nı seviyorum. Bu çalışma kitabından miyofasiyal ağrı hakkında bir sürü şey öğrendim, en yaygın yerlerin tetiklediği noktaların şemaları da dahil.

Ancak kendi kendine masaj yapmanın harika tarafı oldukça sezgisel olmasıdır. Evet, bana fasya ve neden ağrıya neden olduğu hakkında daha fazla bilgi veren çalışma kitabını takdir ettim. Ama öğrendiğim çoğu şey yaparak geldi!

Özetle, kendi kendine masaj ağrılı bir nokta bulmak ve baskı uygulamaktır. Bu kadar! Zaten becerilere sahipsiniz. Aşağıda benim için en uygun bulduğum şeylerin bazı örnekleri verilmiştir.

Denenecek alıştırmalar

10 dakikalık yayın

Nerede: Bir lakros yerleştiriyorum Sırtımla mutfak duvarı arasındaki top. Tercih ederseniz, uzanıp topu sırtınız ile zemin arasına yerleştirebilirsiniz.

Başlamak için: Sırtınızla duvar veya yer arasına yerleştirerek lakros veya tenis topunuzu kullanın. Bütün gün yazı yazmak beni sırtımda ve boynumda ağrımaya neden oluyor. Bu yüzden her gece 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlıyorum ve masaj yapıyorum.

Nasıl masaj yapılır: Topu özellikle hassas bir noktaya gelene kadar vücudunuzla hareket ettirin. Topu içine bastırarak o hassas noktaya odaklanın. Hareketsiz tutup onu itebilir veya ağrıyan bölgenin etrafında yavaşça yuvarlayabilirsiniz.

Evet, bazılarını incitebilir, ancak acı içinde haykıracak veya sıkıntı yaşayacak kadar çok acıtmamalı. Basıncı gerektiği gibi ayarlayın ve nefes almaya devam etmeyi unutmayın!

Birkaç dakikalık odaklanmış baskıdan sonra bir gevşeme hissetmelisiniz. Bir sonraki tetikleme noktasına gidin, ardından durulayın ve tekrarlayın. Tenis / lakros top masajına iyi yanıt veren diğer alanlar, kalçalar ve bacakların arkasıdır.

Hafif baston masajı

Nerede: Bastonlar çok portatif olduğundan, bunları üzerinizde kullanabilirsiniz. hızlı rahatlama yolu (iyi yolculuklar - arabanızda bir tane bulundurun!).

Başlangıç ​​olarak: Masaj bastonları, bir lakros topuyla ulaşılması çok zor olan veya bu kadar basınç için çok hassas olan bölgelerde özellikle yararlıdır. Bu daha hassas tetikleyicileri tanımlayın.

Kişisel olarak bastonlarımı trapezius kaslarımda kullanmayı seviyorum. Hassas göğüs kaslarım da bu bastonun ucundaki kısa yumruların daha hafif baskısından faydalanır.

Nasıl masaj yapılır: Bastonla bu bölgelere "kazın" ve mümkün olduğu kadar baskı uygulayın. sizin için ve sonra rahatlamayı hissedene kadar tutun.

Köpük yuvarlama mutluluğu

Nerede: Yerde köpük silindirler kullanılır. Sırtınızı gevşetmenin harika bir yolu, omurganızın köpük silindire paralel olması için yatmaktır.

Köpük silindirler daha geniş bir alana masaj yapmanızı sağlar. Basınç, yayıldığı için genellikle daha az yoğundur. Daha geniş alan, bir topun veya bastonun odaklanması gereken tetik noktalarının çalıştırılmasında daha az etkili olmasını sağlar.

Başlangıç ​​için: Köpüğü yuvarlamak ağrıyan kaslar için en iyisidir. Köpük yuvarlama konusunda yeniyseniz veya subluksa eğilimli hipermobil eklemleriniz varsa yumuşak bir köpük rulo tavsiye ederim.

Ağrıyan buzağılar ve kalçalar için bu köpük ruloyu kullanıyorum. Hoşuma gidiyor çünkü birden fazla dokusu var ve hatta yatakta yatarken baldırlarımın altında bile kullanılabiliyor. Hangi rulo (lar) ın size uygun olacağını bulmak için birden fazla köpük yoğunluğunu ve dokusunu deneyin.

Nasıl masaj yapılır: Birkaç dakika rulo üzerinde yatarken omuzlarınızı gevşetin ve derin nefesler alın. Sırt kaslarınız gevşeyecek, göğsünüz açılacak ve fazla efor sarf etmeden birkaç dakika rahatlayacaksınız.

Akılda tutulması gereken ipuçları

• Don ' t Kemiklere veya omurganıza masaj yapın.
• Aşırıya kaçmayın. Günde birkaç dakika ile başlayın ve yavaş yavaş geliştirin. Çok fazla kendi kendine masaj ağrıyı kötüleştirebilir.
• Vücudunuzu dinleyin ve kendi kendine masaj yapmayı denerken, benim “ağrıyı hafifletmek” dediğim şeyin hissini fark etmeyi öğreneceksiniz. Etkili bir şekilde kendi kendine masaj yaptığınızda.
• Köpük yuvarlama ve kendi kendine masaj hakkında daha da fazla eğitici için YouTube'a göz atın.