En Hızlı 5K'nızı Çalıştırmak için 3 Egzersiz

5K özel bir etkinliktir; yalnızca 5 km'lik bir mesafeyle, formdaysanız hızlı koşmak için yeterince kısa. Ancak birçok koşucu, yarış kısa olduğu için iyi antrenman yapmanıza gerek olmadığını düşünüyor. Bu bir hata.

Gerçekte 5K çok kısa bir mesafedir. Çoğumuz 5 km'yi 30 dakikada veya daha kısa sürede tamamlayabiliriz. Biraz daha yavaşsanız, bu, akıllıca antrenman yaparsanız daha da hızlı gelişeceğiniz anlamına gelir. Dayanıklılık oluşturmanıza, hızda ince ayar yapmanıza ve yeni bir kişisel en iyiyi çalıştırmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Kolay değiller ama işe yarıyorlar.

Bu egzersizler, üç farklı türde koşu kondisyonu geliştirmenize yardımcı olacak: hız, dayanıklılık ve yarışa özel kondisyon. Bu beceriler arasında bir denge kurmak, yarış gününde kendinizi güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır. Dolayısıyla, 5K antrenmanınızı nasıl daha iyi yapılandıracağınızı merak ediyorsanız, programınıza dahil edebileceğiniz üç tür antrenman var.

Çocuklar sprint yapmayı sever. Yaşımız ilerledikçe, sprint yeteneğimizi kaybediyoruz.

Hızınız ve ciro üzerinde çalışmanın birçok yolu olsa da, haftada en az iki kez adım atmak çoğu kişi için en iyi sonucu veren en basit stratejiyi sağlar koşucular.

Adımlar, yaklaşık 100 metre uzunluğundaki ivmelerdir (veya açık hava parkurunun düz bölümü). Koşmaya başlayın, maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 95 ila 98'ini oluşturun, iki ila üç saniye bekleyin ve ardından tamamen durana kadar yavaşlayın. Bir adım yaklaşık 20 ila 25 saniye sürer.

Sokakta, ön bahçede veya kaldırımda kolay koşulardan sonra adımlar atın. Her birinden sonra, iyileşmek için yaklaşık bir dakika yürüyün veya ayakta durun (arada koşmayın). Adımlar, daha verimli bir koşu formu geliştirmenize, daha yüksek hızlarda koordinasyonu geliştirmenize ve daha hızlı bir ciro sağlamanıza yardımcı olur.

Her mesafeli yarış - 5K gibi kısa olanlar bile - dayanıklılık gerektirir. Koşuculardan dayanıklılıkla ilgili sorular aldığımda cevabım her zaman tutarlı bir haftalık uzun koşuyu tamamlamaktır.

5K için, maraton antrenmanında yaptığınız gibi 20 mil koşmak için hiçbir neden yok. Bunun yerine, 8 ila 12 mil aralığında uzun bir koşu çok iyi sonuç verecektir. Süper rekabetçiyseniz, biraz daha uzun süre koşmak isteyebilirsiniz.

Dört ila altı haftalık uzun koşuları tutarlı bir şekilde tamamladıktan sonra, kondisyonunuzu önemli ölçüde geliştireceksiniz ve 5K mesafesi görünmeyecek olduğu kadar (çünkü öyle değil!). Son olarak, her zaman yaptığınız hızın aynısını bitirmek veya koşmak yerine daha hızlı koşmaya odaklanabileceksiniz.

İşte eğlenceli kısım: Yarışa özel antrenmanlar, genel dayanıklılığı hızla ve yakından birleştirir. yarış gününde ne yaşayacağınızı taklit edin. Bu antrenmanlar, 5K hedef temponuzu koşmak için ihtiyaç duyduğunuz spesifik kondisyona odaklanır.

Hedef hızınız mil başına 8:30 ise, hedefiniz yarış gününde bu hızı 5 km'de tutmaktır. Antrenman planınız, kademeli olarak sizi bunun mümkün olduğu bir noktaya getirmeye odaklanmalıdır.

5K hedef temponuzda 4 x 800 metre ve arada iki dakikalık kolay koşu gibi bir antrenmanla başlayabilirsiniz. Bu antrenman, yeterli toparlanma ile hedef temposunda iki mil içerir.

Daha ileri düzey koşucular, 5K hedef hızında 3 x mil ve iyileşme olarak sadece 90 saniyelik kolay koşu gibi bir antrenmana ilerleyebilir. Bu antrenman daha uzun ve daha az dinlenmeye sahip olduğundan çok daha zordur, ancak aynı zamanda 5K'nın kendisine de özeldir.

Yarışa özel formunuzu geliştirmek için hızı ve dayanıklılığı harmanlama stratejisi, koşmanıza yardımcı olabilir şimdiye kadarki en hızlı 5K. Sıkı çalışın ve akıllıca yarışın.