Eğik Egzersizinizden En İyi Şekilde Yararlanmanız için 30 Egzersiz

• Başlangıç ​​rutini
• Orta düzey rutin
• Gelişmiş rutin
• Çıkarım

Çalışıyor olun Altılı pakete doğru ya da sadece daha güçlü bir çekirdek hedefleyerek, karın kaslarında çalışmanın akıllıca bir hareket olduğunu biliyoruz.

Ama çekirdeğiniz sadece altı paketli kaslardan oluşmuyor - eğiklerinizi de ele aldınız mı?

Çekirdeğinizin kenarları boyunca uzanan eğikler dönme hareketleri, bir yandan diğer yana eğilme ve omurganızı koruma için önemlidir.

Özellikle haftada birkaç gün onları güçlendirmek genel sağlığınız için harika bir fikirdir.

Aşağıda, eğik antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için başlangıç, orta ve ileri düzey rutinleri seçtik. Dalın ve bu "yan karın kaslarına" biraz sevgi gösterin!

Başlangıç ​​rutini

Bu hareketler - tüm vücut ağırlıkları - harika temel bilgilerdir ve bunları istediğiniz zaman bile kullanmakta özgürsünüz. spor salonuna yabancı değilsiniz.

Bununla birlikte, daha fazla zorluğa ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde, orta veya ileri düzey rutine geçin.

Eğikliklerinizi doğrudan hedeflemek için, bu egzersizlerden 2–3'ünü seçin ve haftada iki kez antrenmanınıza ekleyin. Her egzersiz için 3 set 10–12 tekrar hedefleyin.

Kuş köpeği

Bu hareket karın kaslarınızı hedefler ve aynı zamanda dengenizi test eder.

Bunun yanında eğik, aynı zamanda şu şekilde de çalışır:

• lats
• glutes

Nasıl yapılır:

1. Omuzlarınız ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada ellerinizle dört ayak üzerinde başlayın.
2. Nefes alın, merkezinizi destekleyin ve sağ kolunuza ve sol bacağınıza doğrudan uzanın, böylece ikisi de yere paralel olsun.
3. Sırtınızın alt kısmının sabit durduğundan ve kalçanızın yere kare şeklinde durduğundan emin olun.
4. Nefes verin ve başlamak için geri dönün. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.

Topuğa vurma

Bu hareketle obliklerinizi hedefleyin, bu aslında zeminde yandan bir çatırtıdır.

Nasıl yapılır?

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü yere yatın.
2. Tercihinize göre, avuç içleriniz yukarı veya aşağı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda aşağıda olmalıdır.
3. Nefes alın ve merkezinizi kullanarak başınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın.
4. Sol elinizle topuğunuza dokunarak sol tarafınıza uzanın. Bu hareketi bir yan çatırtı olarak düşünün ve vücudunuzun üst kısmını yerden daha da yukarı kaldırma dürtüsüne direnin.
5. Merkeze dönün.
6. Sağ tarafta tekrar edin.

Yan tahta

Tahta - herkes nefret etmeyi sever onları!

İster dizlerinizde ister ayaklarınızda, bu hareket sadece yan karın kaslarınızı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını ve kalçanızdaki gluteus medius adı verilen kaslardan birini, pelvisiniz için önemli bir dengeleyici olarak hedefler.

Çalıştığı diğer büyük kaslar arasında şunlar bulunur:

• omuz
• gluteus medius

Nasıl yapılır:

1. Sol tarafınızda yere yatın.
2. Vücudunuzun üst kısmını destekleyerek elinize veya ön kolunuza gelin.
3. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve sağ bacağınızı solunuzun üstüne koyun. Ayrıca gücünüz varsa bacaklarınızı uzatabilir ve ayaklarınızı istifleyebilirsiniz.
4. Hangi düzeni seçerseniz seçin, vücudunuz baştan dize veya baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
5. Ayaklarınızı birbirine değdirerek sağ kalçanızı obliklerinizi kullanarak gökyüzü, sağ kolunuzun yanınıza yaslanmasına veya başınızın üzerine uzanmasına izin verir.
6. İstediğiniz süre için burada tutun, ardından taraf değiştirin.

Altta erişimli yan tahta

Altta erişim eklemek, bu oblikleri hedeflemek için daha da fazla bükülme hareketi sağlayacaktır.

Çalıştığı diğer büyük kaslar şunlardır:

• omuz
• gluteus medius

Nasıl yapılır:

1. Sol tarafınızda yere yatın.
2. Elinizin veya ön kolunuzun üzerine gelin ve vücudunuzun üst kısmını destekleyin.
3. Dizlerinizi bükün. 45 derecelik bir açı ve sağ bacağınızı solunuzun üstüne koyun.
4. Ayaklarınızı birbirine değdirerek, obliklerinizi kullanarak sağ kalçanızı gökyüzüne doğru çekin.
5. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın.
6. Nefes alın ve elinizi aşağıya ve vücudunuzun sol tarafına doğru uzatın.
7. Kolunuzu yukarı kaldırın ve tekrarlayın.

Çapraz vücut dağ tırmanıcısı

Dağ tırmanıcıları genellikle kardiyo olarak yapılır, çekirdek - yani eğikler - aynı zamanda.

Gerçekten karın kaslarına odaklanmak için bir kardiyo dağcısına göre daha yavaş gidin.

Çalıştığı diğer büyük kaslar şunlardır:

• delts
• triseps
• dörtlü

Nasıl yapılır:

1. Yüksek bir plank pozisyonunda başlayın, ancak kalça kaslarınız o pozisyonda olduğundan biraz daha yüksekte olsun. Bilekler omuzların altındadır ve boynunuz nötrdür.
2. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutarak sol dizinizi sağ dirseğinize doğru sürün.
3. Başlangıca geri dönün, ardından sağ bacakla tekrarlayın.

Bisiklet krizi

Bu kıvrımlı ab hareketi, obliklerinizi ateşe verir. Diğer bir avantajı da ölçeklenebilir olmasıdır.

Alt sırtınızı yere hizalı tutamıyorsanız, bacaklarınızı uzatmak yerine ayaklarınızı yere koyun.

Nasıl yapılır?

1. Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı masa üstü konumuna getirin.
2. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
3. Çekirdeğinizi kullanarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirin , sağ bacağınızı düzeltmek.
4. Hafifçe gevşetin ve diğer tarafa döndürün, sağ bacağınızı bükün, sol bacağınızı düzleştirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.

Ayakta çekirdek sabitleyici

Bu ayakta durmanın faydasını küçümsemeyin. Tam faydayı elde etmek için sadece kollarınızı değil tüm gövdenizi büktüğünüzden emin olun.

Nasıl yapılır?

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve elleriniz birbirine değecek şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve vücudunuzun üst kısmını sola doğru bükmeye başlayın, ellerinizle öne doğru hareket edin ve yanıt olarak sağ parmağınızın dönmesine izin verin. Bakışınız bu hareketi takip etmelidir.
3. Merkeze dönün ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından sağ tarafta tekrar edin.

Geniş yan kasılma

Bu hareketle yan egzersizlerinize biraz bacak çalışması ekleyin. Buradaki odak noktası eğikliklerdir, bu nedenle bacaklarınız yorulursa çömelmeden biraz dışarı çıkın.

Çalışan diğer kaslar şunları içerir:

• dörtlüler
• glütler

Nasıl yapılır:

1. Ayak parmaklarınızı öne doğru uzatarak geniş bir duruş sergileyin.
2. Çömelme pozisyonuna dalın ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak kollarınızı yanlara doğru kaldırın.
3. Çömelme pozisyonunda kalın, sağ dirseğinizi sağ dizinize doğru alarak yan tarafınıza doğru eğilin.
4. Ortaya dönün ve sola doğru çatırdayın.

Ayakta diz germe

Ayakta diz germe uzantıları ile yan egzersizlerinizi ayakta alın.

Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için yan kıvrıma odaklanırken gerçekten dizinize kadar uzanın.

Nasıl yapılır?

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız öne dönük olacak şekilde durun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Göbeğinizi sarın ve belinizi yanlara doğru bükün, aynı anda dizinizi yukarı ve dirseğinizi aşağı getirin.
3. Merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Rotasyonlu yürüme hamlesi

Bir egzersize rotasyon eklediğinizde, obliklerin ateşlendiğine güven. Ön bacağınızın üzerinde gövdenizi bükerek yürüyen ciğerleri renklendirin.

Çalıştığı diğer kaslar şunlardır:

• dörtlüler
• kalçalar
• diz kirişleri

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız önünüzde dik durmaya başlayın, dirsekler 90 derece bükülü.
2. Sol bacağınızla öne doğru atlayın uyluğunuz paralel olana kadar, gövdenizi sol uyluğunuzun üzerinden eğik bölgeye çarpacak şekilde bükün.
3. Gövdenizi merkeze döndürerek ayağa kalkın.
4. Sağ bacak ile hareketi tekrarlayarak öne çıkın.

Orta düzey rutin

Başlangıç ​​hareketlerinde ustalaştıktan sonra, bu ara rutini deneyin.

2-3 egzersiz seçin ve 10–12 tekrarlık 3 set yapın.

Yan plank rotasyonu

Bir rotasyon eklemek - yan tahtalarınızı bir yandan diğer yana döndürmek yan - bir meydan okuma yaratır.

Kaslar ayrıca şunları da içeriyordu:

• delts
• quads

Nasıl yapılır:

1. Omuzlar bileklerle aynı hizada ve boynunuz nötr olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Ayaklarınızı yan yana koyun.
2. Sağ elinizi yerden kaldırın ve gövdenizi odaya doğru açarak yan tahta pozisyonuna dönmeye başlayın.
3. Sağ kolunuz, açık olarak vücudunuzu takip etmelidir.
4. Burada durun ve diğer tarafta tekrarlayarak yüksek tahtaya dönün.

Kalça dipleri

Aldatıcı derecede zor, bu hareketi zorlamayın - yavaş ve kontrollü gidin ve eğer kalçanızı yere kadar indiremiyorsanız , sorun değil!

Kaslar şunları da içeriyordu:

• delts
• dörtlü

Nasıl yapılır :

1. Önkol plank pozisyonuna geçin.
2. Merkezinizi destekleyin, vücudunuzu sağa döndürün, sağ kalçanızı yere olabildiğince yakın bir şekilde bırakın.
3. Diğer tarafta tekrarlayarak merkeze dönün.

Ön cam silecekleri

Bacaklarınızı merkezden ileri geri hareket eden bu araba aksesuarı olarak hayal edin.

Dizleriniz bükülü olarak başlayın, ancak kendinizi iyi hissederseniz bacaklarınızı açma seçeneğiniz de var.

Nasıl yapılır?

1. Sırtınız düz bir şekilde yere ve bacaklarınız masa üstü pozisyonda olacak şekilde uzanın. Kollarınız vücudunuza dik olmalıdır.
2. Merkezinizi güçlendirin, yavaşça dizlerinizin sağa doğru düşmesine izin verin ve kontrolü tamamen aşağıda tutun. Aksi takdirde, üst sırtınızın yerden kalktığını hissettiğinizde durun.
3. Başa dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Woodchop

Aslında odun keseceğiniz yönün tersi olsa da - evet, biliyoruz! - Bu ilave ağırlıkla döndürme hareketi tüm vücudunuzu çalıştıracaktır.

Başlıca kaslar şunları da içerir:

• delts
• dörtlü

Nasıl yapılır:

1. Bir dambıl alın ve her iki ucundan vücudunuzun sağ tarafına doğru tutun.
2. Hafifçe çömelin ve gövdenizi sağa döndürün.
3. Ayağa kalkın ve kollarınızı uzatarak, gövdenizi bükerek dambıl yukarı ve vücudunuzda kontrollü bir hareketle sallayın. sola.
4. Giderken, halterinizi sol omzunuzun üzerinden sonuna getirerek sağ ayak parmağınızı döndürün.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, istediğiniz sayıda tekrarı yapın, sonra tekrar diğer taraf.

Eğik yan virajlar

Bir ağırlık tutun ve olabildiğince yana doğru bırakın!

Nasıl yapılır:

1. Düz durun ve yanınızda bir elinizle bir dambıl tutun. Ayaklarınız birbirine yakın olmalı ama birbirine değmemelidir.
2. Çekirdeğinizi destekleyin, belden yana doğru bükün ve halterin yere doğru düşmesine izin verin.
3. Eğikinizi kullanarak, istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayarak başlamak için kendinizi geri çekin.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Rus dönüşü

Çekirdek kontrol, Rus dönüşünü gerçekleştirmenin anahtarıdır. Ekstra dengeye ihtiyacınız varsa, topuklarınızı burada yere koyun.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere oturun .
2. Arkanıza yaslanın ve kuyruk kemiğinizi dengeleyerek ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Kollarınızı uzatın ve gövdenizi bükerek kollarınızın sağ tarafınıza düşmesini sağlayın.
4. Sola bırakarak geriye doğru çevirin.

Döndürme ve ilave ağırlık ile hamle

Çalışılan kaslar ayrıca şunları içerir:

• dörtlüler
• hamstringler
• kalçalar

Nasıl yapılır:

1. Bu hamleyi ağırlıksız yaptığınız gibi tamamlayın ve önünde bir dambıl tutun kollarınız uzatılmış, ilerledikçe bükülen.

Tıbbi top yana atma

Bu eğik hedefleme için bir partnerinizi alın veya kendinizi sağlam bir duvarın yanına koyun hareket.

Kaslar ayrıca şunları da içerir:

• deltoidler

Nasıl yapılır:

1. Yakala bir sağlık topu ve sağlam bir duvardan 3–4 fit uzağa konumlandırın. Sağ tarafınız duvara bakacak şekilde çevirin.
2. Sağlık topunu iki elinizle sol kalçanızın yanında tutun.
3. Hafifçe çömelin, gövdenizi bükün ve giderken kollarınızı uzatarak topu duvara doğru itin.
4. Topu yakalayın, gövdenizi merkeze doğru bükün, topu kalçaya doğru indirin ve hemen tekrar atın.
5. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Eğik çatırtı

Standart bir eğik çatırtı, özellikle bu yan karın kaslarını hedefleyecektir.

Nasıl yapılır?

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yere oturun.
2. 45 derecelik bir açıyla sol kalçanıza doğru dönün ve sol ön kolunuza destek verin.
3. Ayaklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun.
4. Vücudunuzun alt kısmını ve vücudunuzun üst kısmını buluşmak için yukarı kaldırın.
5. Başlamak için geri bırakın ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
6. Diğer tarafta tekrar edin.

Tek kol parmak dokunuşu

Bu hareketle tüm kalbinize vurun. Bacaklarınızı uzatmak biraz fazla zorsa, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.

Nasıl yapılır?

1. Bacaklarınız önünüzde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Omuzlarınızı çekirdek, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı kaldırın, sağ elinizle sol ayağınıza dokunmak için çevirin.
3. Geri bırakın ve sol ve sağ bacakla tekrarlayın.

Gelişmiş rutin

Bir çelik çekirdeğiniz varsa, bu gelişmiş rutin tam size göre.

Her egzersiz için 10-12 tekrarlık 3 set yapmayı hedefleyin.

Tek bacaklı yan plank

Bir yan plank yukarı kaldırmak için tek ayak üzerinde denge çentik.

Kaslar ayrıca şunları da içeriyordu:

• delts
• quads

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızın üzerinde yan bir tahta pozisyonu alın.
2. Ardından, ağırlığınızı alt bacağınızda destekleyerek üst bacağınızı kaldırın.

Örümcek adam krizi

Süper kahramanı bu egzersizlerle kanalize edin. üst ve alt vücut kuvveti de gerektirir.

Kaslar ayrıca şunları içerir:

• göğüs
• deltoidler
• dörtlü

Nasıl yapılır:

1. Yüksek tahta pozisyonuna geçin.
2. Dizinizi bükün ve yan tarafınıza doğru çekerek dizinizi dirseğinize getirin.
3. Diğer tarafta tekrar edin.

Asılı ön cam sileceği

Ön cam sileceğinizi bir çubuğa götürün ve bu egzersize büyük bir üst vücut kuvveti unsuru ekleyin.

Kaslar da işe yaradı. şunları ekleyin:

• lats
• dörtlü

Standart bir ön cam sileceği tamamlayacaksınız, ancak bunun yerine, bir çubuk ve bacaklarınız uzatılacak. Phew.

Kara mayını rotasyonları

Güç ve patlayıcılığın yanı sıra eğikleriniz üzerinde çalışmak için halter kullanın.

Kaslar ayrıca şunları da içerir:

• delts
• biceps
• quads

Nasıl yapılır:

1. Kendinizi öne konumlandırın .
2. Halterin ucunu iki elinizle üst üste gelecek şekilde kavrayın.
3. Kollarınızı uzatarak, halterinizi sağ kalçanıza doğru hareket ettirin, gövdenizi bükerek ona ulaşın.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kolları düz tutun, gövdenizi döndürün, halteri yukarı ve sol kalçaya getirin.
5. Bu hareketin yumuşak olması için ayaklarınızı döndürün.
6. İstenen tekrar sayısına ulaşana kadar tarafları değiştirerek tekrarlayın.

TRX eğik sunum

Bu hareketi ister ayakta ister diz çökerek tamamlayın, oblikler bunu hissedecek.

Kaslar ayrıca şunları içerir:

• deltoids
• lats
• göğüs

Nasıl yapılır:

1. TRX bantlarının önünde diz çökmeye başlayın ve bantları uygun uzunluğa ayarlayın.
2. Her elinizle bir tutacak tutun ve kollarınızı düzleştirin.
3. Kollarınızı bir tarafa doğru çekerek göğsünüzü yavaşça indirmeye başlayın.
4. Omurganızı nötr tutarken gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
5. Merkeze dönün, ardından diğer tarafa bırakın.

TRX eğik çatırtıları

TRX kayışları, eğimli alarak denge ve denge zorluğu ekler bir çentik atar.

Kaslar ayrıca şunları da içerir:

• deltoids

Nasıl yapılır:

1. TRX kayışlarını, ayaklarınızı tutacaklara koyduğunuzda vücudunuz yere paralel bir çizgi oluşturacak şekilde ayarlayın.
2. Yüksek bir tahta pozisyonu, ayakların üstleri tutamaçlarda aşağıda olsun.
3. Eğik kısımlara çarpmak için dizlerinizi sağ dirseğinize doğru getirerek bükmeye başlayın.
4. Sol tarafta tekrarlayarak başa dönün.

TRX yan plank

TRX'teki yan tahtalar gönül rahatlığı için değildir!

Ayrıca çalışan kaslar şunları içerir:

• deltoidler

Nasıl yapılır:

1. TRX kayışlarını ayaklarınızı tutacaklara koyduğunuzda vücut yere paralel bir çizgi oluşturur.
2. Her bir tutamağa bir ayak yerleştirin ve vücudunuzu sağ tarafa doğru çevirin.
3. Sol ayağınız önde, ön kolunuzun üzerine çıkın veya elinizi bir yan tahtaya koyun.
4. İstediğiniz zaman dilimi için burada tutun, sonra taraf değiştirin.

TRX side plank crunch

TRX yan plankları yeterli değilse, bir crunch eklemek karın kaslarınızı daha da hedefler.

Kaslar da işe yaradı:

• deltoids

Nasıl yapılır:

1. TRX kayışlarını ayaklarınızı tutacaklara, vücudunuza yerleştirdiğinizde yere paralel bir çizgi oluşturur.
2. Her bir tutamağa bir ayak yerleştirin ve vücudunuzu sağ tarafa doğru çevirin.
3. Sol ayağınız önde, ön kolunuza veya elinizi bir yan tahtaya doğru kaldırın.
4. Çatır, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve istediğiniz sayıda tekrarı tekrarlayın. Sonra taraf değiştirin.

Ağırlıkla tek kol parmak dokunuşu

Tek kol parmak dokunuşuna küçük bir el ağırlığı eklemek bu egzersizin yoğunluğunu artırır.

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve tek kol parmak dokunuşunu tamamlayın.

Ağırlıklı Rus dönüşü

Bir dambıl ile Rus kıvrımını bir çentik yukarı kaldırın.

1. Her iki ucundan bir dambıl tutun, hareketi uzatılmış kollarla tamamlamak.

3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Harekete Geçer

Sonuç

İster yeni başlayan ister ileri düzey bir sporcu olun, sizin için eğik bir egzersiz var .

Bu kasları güçlendirmek, geçilemeyecek kadar çok fayda sağlar. Öyleyse bugün gevrekleşmeye, eğilmeye, döndürmeye ve plank yapmaya başlayın.