30 Günlük Görev: 5K için Eğitim

Hiç insanların yerel bir yarışın bitiş çizgisini geçmelerini izlediniz ve 'Bunu asla yapamam' diye düşündünüz mü? Yoksa bitiş çizgisini geçebileceklerini bilen ancak nasıl yapılacağından emin olmayan aktif bir yürüyüşçü, koşucu veya koşucu musunuz? Biraz rehberlik ve motivasyonla bitiş çizgisini güçlü bir şekilde geçebilirsiniz.

5K Mücadelesi için 30 Günlük Eğitim, hedefinizi belirlemenize, ona doğru çalışmanıza ve ona ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel bir araçtır. . Yarış gününe hazır olmanıza yardımcı olması için bu bir aylık antrenman planını takip etmeniz yeterli.

İster fitness acemi ister spor salonu faresi olun, işte ilk 5K antrenmanınız için nasıl antrenman yapacağınız.

Daha Fazla : 30 Günlük Zorluk: Günde Bir Mil Hareket Ettirin

Daha fazla : 30 Günlük Şınav Yarışması

Cumartesi veya Pazar günleri birçok yarış yapılır . Yarışınız Pazar günüyse, antrenmanınıza Cumartesi günü başlayacaksınız. Yarışınız Cumartesi günüyse, Cuma günü antrenmana başlayacaksınız. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, programınız sizi haftada 4 ila 6 gün koşturacak ve egzersiz yapacaktır.

Kilometre Günleri: Bu günlerde, belirlenen mesafeyi yürüyecek veya koşacaksınız. Birinci gün, bir mil ile başlayacaksınız. Mücadelenin sonunda 3 mili tamamlamış olacaksınız. Bir 5K, 3 milin biraz üzerindedir, bu nedenle yarışı bitirebileceğinizi bilirsiniz. Tek değişken ne kadar hızlı gittiğiniz olacaktır.

Bu günlerde beş dakika ısının, kendinizi rahat hissettiğiniz bir hızda mesafenizi koruyun ve ardından beş dakika soğumaya bırakın.

Kardiyo Cross-Training Günleri: Bunu uzun kilometre yaptığınız günün ardından yapın. Bu, kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır çünkü koşmak / yürümek için ihtiyaç duyduğunuz kasların dinlenmesine izin veriyorsunuz, ancak yine de hareket ediyor ve diğer kasların çalışmasını tetikliyorsunuz.

Kardiyo çapraz antrenman örnekleri: Sabit bisiklet , yüzme, eliptik veya kürek makinesi.

Daha Fazla : 30 Günlük Plank Yarışması

Dinlenme / Esneme / Kuvvet Egzersizi Günleri: Bu günler meydan okuyanların tercihi. Esneme ve kuvvet antrenmanı, antrenman planınızın önemli parçalarıdır. Kuvvet antrenmanı daha güçlü kuadriseps ve diz arkası kirişlerine yol açar, bu da daha sağlıklı dizler oluşturur ve yaralanma olasılığınızı azaltır.

Programınıza bir yoga dersi eklemek esnekliğinizi artırmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.

Zorunlu Dinlenme Günü: Ne kadar iyi hissederseniz hissedin, tamamen iyileşmek için haftada en az bir tam gün ayırmanız çok önemlidir.