30 Günlük Plank Mücadelesi

Plank, karın kaslarınızdan daha fazlası olan çekirdeğinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Çekirdek, bacaklarınız, başınız ve kollarınız hariç tüm vücudunuzu içeren karmaşık bir kas dizisidir.

Çeşitli plank egzersizleri, tüm büyük kas gruplarına ve dengeleyicilere meydan okur, gücü artırır ve yaralanmayı önler. Tahta yüzde 100 mazeretsizdir, yani hiçbir ekipman, makine veya özel giysi gerekmez. İhtiyacınız olan tek şey, hedefinize ulaşmak için küçük bir motivasyon, yön ve yapı.

30 günlük plank mücadelesiyle gövdenizi sıkın, karın kaslarınızı düzleştirin ve gücünüzü artırın.

30 Günlük Plank Mücadelesi

30 gün boyunca her gün, bir tahta ve yan tahta tutarken kendinize zaman ayıracaksınız. Güç ve kas dayanıklılığı geliştirirken vücudunuza meydan okumak için çeşitli yoğunluk seviyelerinde ilerleyeceksiniz. Seçenekleriniz şunlardır:

Normal Plank Katmanları

Yan Plank Katmanları

30 Günlük Plank Mücadelesi Nasıl Çalışır

Diğer: Sizin 30 Günlük Lunge Challenge

Unutmayın, bazı günler diğerlerinden daha iyidir. Bazı günler daha zorsa cesaretiniz kırılmasın, genel eğilime odaklanın. Bu nedenle, izleyicinizin bu meydan okuma sırasında kullanılması çok önemlidir. Haftalar içinde nasıl seviye atladığınızı ve zamanınızı nasıl iyileştirdiğinizi gördükten sonra, ne kadar güçlü hissettiğinizi görünce şaşıracaksınız.

Başlarken

Daha Fazla: 30 Günlük Zorluk : Günde Bir Mil Hareket Ettirin

Normal Planklar

Seviye 1 - Statik Diz Önkol Plank

Dizlerinizle birlikte ve yerde başlayın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve ağırlığınızı ön kollarınıza dayayın. Omurganızı düzleştirin ve göğsünüzün öne düşmesini önlemek için dirseklerinizden bastırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Dümdüz aşağı bakın ve boynunuzun omurganızla aynı hizada kalmasını sağlayın.

Seviye 2 - Statik Önkol Plank

Ayak parmaklarınızla birlikte ve yerde başlayın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve ağırlığınızı ön kollarınıza dayayın. Omurganızı düzleştirin ve göğsünüzün öne düşmesini önlemek için dirseklerinizden bastırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Düz aşağıya bakın ve boynunuzun omurganızla aynı hizada kalmasına izin verin.

Daha Fazla : Plank'ta Ustalaşın

Ayak parmaklarınızla birlikte ve yerde başlayın. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve ağırlığınızı ön kollarınıza dayayın. Omurganızı düzleştirin ve göğsünüzün öne düşmesini önlemek için dirseklerinizden bastırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Düz aşağıya bakın, boynunuzun omurganızla aynı hizada kalmasına izin verin. Dengenize meydan okumak için bir bacağınızı yerden kaldırın. Bacakları değiştirdiğinizden emin olun. Her bacakta bir dakikaya az çabayla ulaştığınızda, dördüncü seviyeye ilerleyin.

Yüksek bir tahtadan başlayın ve alçak tahtaya geçin. Mümkün olduğu kadar uzun süre tekrarlayın.

Dizlerinizle birlikte ve yerde başlayın. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Omurganızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın ve düz karşıya bakın. Ambar. Sol tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da az bir mücadele ile bir dakikaya ulaştığınızda, bir sonraki seviyeye ilerleyin.

Ayaklarınızla birlikte ve yerde başlayın, dizlerinizi yukarıda ve vücudunuzu tek bir düz çizgide tutun. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Omurganızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın ve düz karşıya bakın. Ambar. Sol tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta az bir mücadele ile bir dakikaya ulaştığınızda, bir sonraki seviyeye ilerleyin.

Seviye 3 - Statik Tek Ayaklı Yan Plank

Ayaklarınızla birlikte ve yere, dizlerinizi yukarıda ve vücudunuzu tek bir düz çizgi halinde tutun. Sağ dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Sol bacağınızı diğer bacağınızdan 6 inç kaldırın. Omurganızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın ve düz karşıya bakın. Ambar. Sol tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta az bir mücadele ile bir dakikaya ulaştığınızda, bir sonraki seviyeye ilerleyin.

Seviye 4 - Kalça Daldırmalı Dinamik Yan Ön Kol Plank

Düşük yan plank ile başlayın. (Seviye 2). Doğru formda olduğunuzda, sağ kalçanızı yere doğru eğmeye başlayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol tarafta tekrar edin.

Yaralanmayı Önleme İpuçları

Nereye giderseniz gidin yanınızda götürmek için bu hareketleri indirin ve yazdırın.

Daha Fazla Bilgi: 30 Günlük Abonelik Zorluk