Uyluklarınızı Tonlamak için 30 Dakikalık Barre Egzersizi

Bu makale ilk olarak DailyBurn.com'da yayınlanmıştır.

Daha güçlü kalçalar oluşturmak için daha zayıf, daha tonlu bir vücut tek teşvik değildir. Önde (kuadriseps), sırtta (hamstringler) ve aralarda (addüktörler) kaslarınızı güçlendirmek, kolaylıkla yürümenin ve koşmanın ve güçle zıplamanın ve çömelmenin anahtarıdır. Kaya gibi sağlam kalçalar aynı zamanda her düzlemde hareket için sağlam bir temel sağlar - günlük ve atletik beceriler için.

Ancak standart ağız kavgası ve ciğerlerinden bıktıysanız, bariyere çıkmak altlığınızı sağlamaya yardımcı olabilir. ihtiyaç duyduğu TLC'nin yarısı. Daily Burn’ın Barre Harmony programının baş eğitmeni Becca Pace, "Barre antrenmanları, daha küçük kas gruplarının harekete geçmesine ve etkileşime girmesine izin veriyor." Diyor. Barre’nin imzası olan uzatma ve güçlendirme darbeleri ve pileleri, başka hiçbir şeye benzemeyen kalçaları hedef alır. Ve Pace'in en sevdiği altı kişiyi kasları yakan uyluk egzersizinde birleştiriyoruz. Bacaklarınız sallanmaya başlarsa bu, uyluklarınızın gerçekten çalıştığı anlamına gelir.

Kalça yüksekliğiyle ilgili bir sandalye kullanarak aşağıdaki altı hareketin her birinden 10-15 tekrar yapın. İki ila üç tur için tekrarlayın. Pace, "Daha karmaşık egzersizlerin daha yüksek tekrarları, kas dayanıklılığını test eder ve eklemlere baskı uygulamadan güç ve esneklik kazandırır," diye açıklıyor.

Pace, dizlerinizi dizlerinizi bükerken diyor. , ayaklarınızın dış kenarına bastırın ve yere düşmesini önlemek için dizlerinizi geri çekin.

Bu hamle kombinasyonu kalça hareketliliğinizi ve dengenizi test eder. "Geçerken, ön ayağınıza sıkıca bastırın ve ayak parmaklarınızı ön bacağın iç dizine getirmek için arka ayağınızı itin," diyor.

Emin olun. reveranslı bir hamle sırasında ağırlığı her ayağınıza eşit olarak dağıtmak için. Pace, "Her iki kalçanızı farlar gibi öne doğru yöneltin ve iç uylukları mıknatıslar gibi birbirine doğru sarın" diyor.

Bu hareket için vücudunuzu konumlandırırken sırtınızı duvara yasladığınızı hayal edin. Sırtınız tüm hareket boyunca nötr kalmalıdır. Pace, göbek deliğinizi harekete geçirmek için göbek deliğinizi kaburgalarınıza doğru çekmenizi söylüyor.

Alt bacağınızı kaldırırken kalçalarınızı öne veya arkaya kaydırmamaya dikkat edin ve aşağı indirirken göbeğinizi aktif tutun Pace şöyle diyor:

Bu egzersiz, kalçalarınızı çalıştırmayı amaçlasa da, kalçalarınızı kare tutmak için oblikleriniz de biraz sevgi alacak. Pace, "Kalçayı kaldırıp daldırmaktan kaçınmaya çalışın, bunun yerine aşağı doğru göstermeye devam edin" diyor.