Squat Olmayan 4 Popo Kaldırma Egzersizi

90'larda ve 2000'lerde her şey çamaşır tahtası mideyle ilgiliydi. Ancak son birkaç yılda bu değişti. Bugünlerde hepimiz kaldırılmış, güçlü bir ganimet istiyoruz!

Güçlü kalçalar sadece gösteriş için harika değil, aynı zamanda merkezinizi desteklemeye ve sırtınızı yaralanmalardan korumaya da yardımcı oluyor.

Sorun: defalarca dizleri kötü olan insanlardan, en iyi popo kaldırıcıların dizlerinin üzerinde çok sert olduklarından şikayet ettiklerini duyuyorum. Arkalarında düz bir yaşamla mı mahkum ediliyorlar?

Hayır!

İster osteoartritten ister erken bir yaralanmadan kaynaklanan diz ağrısı, insanların çalışmaktan çekinmesinin en yaygın nedenlerinden biridir genel olarak dışarı. Bu problem sizi spor salonunda sınırlandırabilirken, kesinlikle sizi dışarıda tutmak zorunda değildir. Aslında egzersiz diz ağrısıyla savaşmanın en iyi yollarından biridir. Kalça kaslarınızı güçlendirmek, daha kötüye gitmesini önlemeye yardımcı olabilir: İyi bir form kullanırken bacaklarınızdaki ve poponuzdaki kasları güçlendirerek, dizleriniz daha iyi bir desteğe sahip olacak ve bu nedenle başka türlü yapacağı kadar zorlanmayacak. >

Aradığınız desteği sağlarken dizlerinizi ağrıdan kurtaracak bu 4 kalça egzersizini deneyin.

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. . Keskin ağrılarla baş ediyorsanız, lütfen hemen bir doktora veya fizyoterapiste görünün.

Topuklarınızla birlikte ve dizleriniz hafifçe dışa doğru bükülerek İsviçre topuna yüzüstü uzanın. Buradan bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece uyluklarınız topun üzerinde gezdirin ve kalçalarınızı birlikte sıkın. 2 saniye bekleyin ve ardından bacaklarınızı tekrar aşağı indirin. 15-20 tekrar

Her iki bacağınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin ve sağ dirseğinizi kullanarak başınızı yukarı kaldırırken topuklarınızı bir arada ve dizlerinizi tutarken sağ tarafınıza uzanın yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülmüş. Sol bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırırken sağ bacağınızı yere koyun. Güzel ve yavaş gidin ve egzersiz sırasında hareket ederken kalçanıza odaklanın. Sol tarafınıza geçmeden önce 15-20 tekrar yapın. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, bu hareketi daha zor hale getirmek için daha kalın bir bant kullanabilirsiniz.

Her iki bacağınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerine sarılan bir direnç bandı ile hem ellerinizi hem de dizlerinizi yere koyun . Sırtınızın düz olduğundan, dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Buradan, topuğunuzu gökyüzüne doğru bastırırken sol bacağınızı havaya kaldırın. Dizinizi bükülü tutun ve sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeden olabildiğince yükseğe çıkın. Sırtınızı aşağı indirin ve toplam 15-20 tekrar için tekrarlayın. O bacağınızla işiniz bittiğinde, diğer tarafta tekrarlayın.

Dizleriniz bükülü ve her iki bacağınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı sarılı şekilde sırt üstü uzanın. Kalçalarınızı havaya kaldırmak için topuklarınızı bastırın. Hala bu pozisyondayken, dizlerinizi direnç bandına doğru dışarı doğru bastırırken ayaklarınızı dik tutun ve ardından merkeze geri getirin. Kalçalarınızı tekrar yere indirin ve 15-20 tekrar için tekrarlayın.