Diastasis Recti'den Sonra Çekirdeğinizi Yeniden Oluşturmak İçin 4 Egzersiz

Diastasis Recti, hamilelik sırasında karın gerilerek ortada bir boşluk bırakarak ayrıldığında meydana gelir. "Diastasis" ayrılık anlamına gelir. 'Recti', rektus abdominisi, yani altı paket kas grubu anlamına gelir. Bu kaslar ayrıldığında, göbek dışarı çıkarak bir kadının doğum yaptıktan uzun süre sonra hamile görünmesine neden olabilecek bir 'pooch'a neden olabilir. Artık kişisel olarak diyastaz ile uğraştığıma göre, bunun ne kadar sinir bozucu olabileceğini ilk elden biliyorum.

Diastaz, tekrarlayan gebelikleri olan, 35 yaşın üzerinde olan veya ikiz, çoklu doğum yapan veya bebek doğuran annelerde yaygındır. yüksek doğum ağırlıklı. İlk oğlum Timothy ile sadece 28 pound kazandım ve şu an olduğumdan üç yaş daha gençtim. Yedi ayını dolduran ikizlerim, Robert ve William ile bu tamamen farklı bir hikaye. Onları neredeyse tam vadeye taşıdım; ve doğumda 6,8 ve 7,1 pound ağırlığındaydılar.

Göbek deliğimin hemen üzerinde iki parmak genişliğinde bir boşluk var. Hamilelik öncesi kiloma geri dönmüş olsam da, gün sonunda hala hamile görünümlü bir göbeğim var.

İlk kez diastasis recti ile uğraştığımın farkında değildim tekrar egzersiz yapmaya başladı; Rutinime geri dönmeye hevesliydim ve muhtemelen çok hızlı bir şekilde çok fazla şey yapmaya - özümü iyileştirmeye ve güçlendirmeye odaklanmadan. Bu yüzden doğum sonrası anneleri diyastaz rektisi olup olmadığını kontrol etmeleri konusunda uyarmak istiyorum, çünkü pek çok şey (egzersizler dahil) durumu daha da kötüleştirebilir. Köpeğin yanı sıra, durum kabızlığa, bel ağrısına ve idrar kaçırmaya da neden olabilir.

Diastaz rektisi için kendi kendine test yapmak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın zemin. Parmak uçlarınızı orta hat boyunca ve belinize paralel olarak göbeğinize yerleştirin. Diğer elinizi başınızın arkasına koyun ve parmak uçlarınızı nazikçe aşağı bastırırken başınızı yukarı kaldırın.

Kaslarınızın daraldığını veya parmaklarınızın boşluğa battığını hissetmiyorsanız, bir diyastaz. Parmaklarınızı karnınızdan aşağı hareket ettirin ve yol boyunca test etmeye devam edin. (Bazı anneler dört parmak veya daha fazla genişlikte bir ayrılık yaşayabilir.) Ayrıca sizin için kontrol etmesi için bir uzman da isteyebilirsiniz.

Diastasis recti ile uğraşıyorsanız, bu tür egzersizler yapmaktan kaçınmalısınız. çatırtılar, tahtalar ve bükülmeler gibi ayrımı daha da kötüleştirebilir. Karın kaslarınızda gözle görülür bir kıvrılmaya veya kubbeye neden olan herhangi bir hareket gibi, yataktan dışarı atlamak da bir hayırdır (her zaman önce yana doğru dönün). Bacaklarınızı kaldırmak için derin göbeğinizi kullanmayı öğrenmek önemlidir. Ve karın kaslarının en derin tabakası olan enine abdominalleri güçlendirmek çok önemlidir.

İyileşmenin anahtarı (ve bunun muhtemelen duymak isteyeceğiniz şey olmadığını biliyorum) dikkatli ve yavaş çalışmak ve derin diyafram almaktır. kaburgaların arkasına nefes verir. Çekirdeğinizi çalıştırırken, kasları birbirine bağlamayı ve içeri ve yukarı doğru çekmeyi düşünün. Bazı insanlar bir splint önerir, ancak ben şahsen çekirdeği dahili olarak çalışmanın daha iyi olduğunu düşünüyorum.

Aşağıdaki videoda, evde günlük olarak pratik yapabileceğiniz birkaç hareket gösteriyorum. Elbette, eğer herhangi bir ağrı hissederseniz veya karın kaslarınızda dolgunluk görürseniz, durmalısınız.

Sırt üstü yatarak başlayın. Bu egzersizleri Parasetter adlı bir pervane üzerinde yapmayı seviyorum, çünkü çalışırken nefesimi doğru yere yönlendirmeme yardımcı oluyor. Parasetter'ınız yoksa kürek kemikleriniz arasına bir yoga battaniyesi veya havlu koymayı deneyin. Bunlardan hiçbirine sahip değilseniz, yere yatın.

Nefes verirken pelvik tabanınızı kasmayı ve egzersizler boyunca merkezinizi meşgul etmeyi unutmayın.

1. Göğsünüzün üzerinde sihirli bir daire, yoga bloğu veya yumuşacık bir top tutun, kollarınızı düz tutun. Ön kaburgalarınızı birbirine sardığınızı ve eğik kaslarınızı ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırdığınızı hayal ederken sıkın.

2. Kaburgalarınızın açılmasına izin vermeden kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Her şeyi içeri çekmek için karın kaslarını kullanın. Ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

3. Bacaklarınızı masa üstüne kaldırın ve her şeyi dikkatlice içeri çekmeye devam edin. Ayak parmaklarınızı yere vurmak için her seferinde bir bacağınızı yavaşça indirin. Karın kaslarınızda koni görürseniz, ayak parmaklarınızı yere kadar düşürmeyin. Alternatif olarak, ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirebilir ve her bir ayağınızı bir seferde birkaç inç kaldırmak için çekirdek kaslarınızı kullanabilirsiniz.

4. Bacaklarınız arasındaki daire, blok veya topla ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde, sırtınız dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar poponuzu kaldırın. Nefes verirken ve kalça köprüsüne yükselirken pelvik tabanınızı ve iç uyluk kaslarınızı çalıştırmaya gerçekten konsantre olun. Sonra beliniz aşağı inerken nefes alın. Ve tekrarlayın.