Güçlü Bir Balerin Vücudu için Misty Copeland'dan Çalmak İçin 4 Egzersiz

Bir balerin vücudu düşündüğünüzde, minyon, ince bir vücut hayal edebilirsiniz. Ancak birçok dansçı, bir balerinin nasıl görünmesi gerektiğine dair katı fikri reddetti ve bunun yerine, çeşitli atletik balerin bedenlerini kucaklamaya doğru bir geçişe öncülük ettiler. Bu harekette önemli bir rol oynayan bir kadın, Amerikan Bale Tiyatrosu'nun ikonik baş dansçısı Misty Copeland'den başkası değil.

"Bizler gerçek kadınlarız ve kaslı balerinleriz , kadınsı ama aynı zamanda güçlü, kıvrak ama aynı zamanda kıvrımlı. ”Copeland, Balerin Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger and More Graceful You adlı yeni kitabında yazıyor (30 $, amazon.com Ancak Copeland, cildine her zaman çok güveniyormuş gibi davranmıyor. Hiçbiri kolay değildi. Ne bale dünyasına tırmanışım, ne kişisel memnuniyet ve huzur yerine gelişim, içinde bulunduğum bedene yolculuğum değil. "

Kitabı, onun diğer kadınların aynı yola ulaşmasına yardımcı olma yoludur. şimdi dünyaya yaydığı vücut güven durumu. "Öğrendiklerimi paylaşmayı hayal ediyorum - kadınlara vücut hedeflerine nasıl ulaşacaklarını ve en iyi benlikleri olarak gördüklerine nasıl ulaşacaklarını göstermeyi hayal ediyorum" diyor.

Copeland için bu, egzersize öncelik vermek anlamına geliyordu. , gününün ayrılmaz ve olumlu bir unsuru olarak. Copeland, "Zihinsel ve fiziksel sağlığımız için çok önemli olan egzersiz, hayatımızın her alanına dokunabilir ve uygulanmalıdır" diyor.

Çapraz eğitimine dahil ettiği dört egzersiz aşağıdadır. rutin, ideal balerin bedenini korumaya yardımcı olmak için - "zayıf ama güçlü, kasları uzun, yontulmuş ve tonlu." Ancak bu zorlu hareketlerin faydalarından yararlanmak için kesinlikle bir dansçı olmanıza gerek yok. Baştan aşağı (sivri uçlu) ayağa tonlanmaya çalışın.

"Relevé", "yükseltilmiş" veya kaldırılmış anlamına gelir ve ayaklarınızın toplarına (demi-pointe) çıktığınızda pozisyonu tanımlar veya bir veya iki ayağın parmak uçlarına (pointe).

a. İlk pozisyondan başlayın. Demi-plié, sonra dizlerinizi gerin ve demi-pointe (relevé) üzerine yükselin. Bunu üç kez tekrarlayın ve dörde kadar sayın. Müzik bittiğinde, önemli olan müziğin zamanlamasına bağlıdır.

b. Bir kez tekrarla. Güçlendiğin zaman, dört tekrar yapabilirsin.

Duruşunuzu korumayı unutmayın. Esnetme ve işaret etme aynı zamanda ayak bileklerinizi yarı nokta (veya ileri düzey bir dansçıysanız en pointe) üzerinde durmanıza izin verecek şekilde hazırlar ve güçlendirir.

"Adagio" baledeki yavaş hareketi ifade eder tekniği. Adagio harekette esneklik, güç ve akışkanlık ile ilgili olduğu kadar, bu alıştırmayı yerde öğrenmek, ayakta durmadan önce size bir avantaj sağlayacaktır. Yerde bir denge duygusu kazanırsınız ve vücudunuzun üst kısmına göre bacaklarınızın daha yüksek ve daha geniş görünmesini sağlamak için onu güçlendirmek için kilonuzun nerede olması gerekir.

Bu egzersiz yavaşça yapılmalıdır. denge, uyum, karın kuvveti ve dayanıklılığı iyileştirir.

a. Önünüzde yere, bacaklarınızla birlikte oturarak başlayın.

b. Bacaklarınız hala bükülmüş ve birbirine paralel olarak ellerinizle eşyalarınızın arkasını tutarak dizlerinizi bükerek bacaklarınızı havaya kaldırın.

c. Sırtınız düz ve uyluklarınızın (hamstringler) sırtınız ellerinize yaslanarak geriye yaslanarak, her iki bacağınızı tamamen düz olana kadar yavaşça havaya doğru uzatın ve sizi V şekline getirin. Ayak parmaklarınızın uçları yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Şimdi aynı şeyi, diğer bacağınızın ayak parmaklarının uçlarını yerde tutarak tek başına her bir bacağınız için yapın.

d. Tek bacaklı bölümü yaparken sırayı diğer bacaktan başlayarak tekrarlayın.

Bu egzersiz, omurgayı serbest bırakmak ve uzatmak ve çekirdeği merkezlemek ve güçlendirmek için harikadır.

a. Sırt üstü yatmaya başlayın, bacaklarınız birbirine paralel, ayaklarınız sivri.

b. Sırtınız yere sarılırken bacaklarınızı yavaşça bükün, yerden kaldırarak, hala bükülmüş halde ve ayaklarınızı yerden kaldırarak.

c. Sırtınızın alt kısmını yerde tutarak ve omuz bıçaklarınızı belinize doğru çekerek, üst sırtınızı alt karın bölgenizin etrafından aşağı doğru kıvırın. Kollarınız, yükselen bacaklarınızın etrafında ve arkasında gelgitler tarafından hareket ettirilen deniz yosunu gibi davranmalıdır.

d. Sırtınızın üst kısmını ve kollarınızı yere doğru sallayın, bacaklar hala bükülmüş, vücudunuz hala enerji dolu.

e. Dört kez tekrarlayın, göbeğiniz ve vücudunuz yukarı kalkarken bacaklarınızı nazikçe başınıza doğru getirin ve alt karın kaslarını ateşleyin.

f. Son seferden sonra, bir elinizi veya bileğinizi (kollarınızın uzunluğuna bağlı olarak) diğeriyle uyluklarınızın arkasında tutun.

g. Bacaklarınızı uzatarak bacaklarınızın arkasını kollarınıza doğru bastırın.

h. Zemine yaklaşıncaya kadar bacaklarınızı yere doğru, kollarınız hala etraflarında olacak şekilde itin. Sonra kollarınızı yanlara doğru açın ve başınızın üzerinden ayaklarınıza doğru ilerletin.

i. Bacaklarınızın sırtını sabitlemek ve yerde tutmak için ellerinizin arkası yerde olacak şekilde, yatmadan oturmaya geçerken sırtınızın üst kısmı bacaklarınızın üzerinde öne doğru bükülmelidir.

j. Sırtınız yere değene ve omuzlarınız gevşek bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar omurganızdan aşağı yuvarlayın. İki ila dört kez tekrarlayın.

"Dégagé", "bağlantısız" anlamına gelir. Özellikle dégages için hazırlanırken, ama ne zaman yerde yatarsanız, sahilde kumun üzerinde yatmadığınız için ayakta durduğunuzu veya zıpladığınızı hissetmelisiniz!

Bu egzersiz uzun süre için iyidir güç ve uyum. Sırtınızın ve vücudunuzun zeminin yüzeyine temas eden kısımlarını yere bastırdığınızdan emin olun, çalışma bacağınızın yukarı kalkmasına izin verin, hareketi başınızın üst kısmı yerine iç uyluklarınız ve bacaklarınızın arkasıyla başlatın uyluklar (kuadriseps).

a. Sırt üstü yatarken ayaklarınız ilk pozisyonda başlayın (topuklar birlikte ve ayak parmakları açık, ayaklar sivri).

b. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun; kollarınız omuzlarınızın üzerine çıkmadığı sürece sizi neyin rahat ettirdiğine bağlı olarak kollarınızın konumunu değiştirebilirsiniz.

c. Bacaklarınızı yerde düz bir şekilde uzatın.

d. Avuç içlerinizi ve kollarınızı yere bastırarak kullanın. Bu, merkezinizi güçlendirmenize ve omurganızı hizalamanıza yardımcı olacaktır.

e. Ayakta duran bacağınıza bastırarak bir bacağınızı yerden iki veya üç inç kaldırın (yine ayakta veya yerde yatarken, ayakta duran bacak hareket etmeyen bacaktır; yardımcı olur) dengeyi korumak için), kollarınız ve başınız yere. Bu, vücudunuzun tamamında dengeyi korurken çalışma ayağını kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Bir bacak önde dört dégage yapın, sonra bacakları değiştirin ve diğer bacak önde dört tane yapın.

f. Şimdi her iki tarafa da dört dégage yapın. Bunlar için, çalışma ayağınız yerde kalır ve yana doğru uzanırken zemini fırçalar. Çalışan bacağınızı hareket ettirirken pelvis veya sırtınızın dengesini bozmayın.