Evde Yapabileceğiniz 4 Yağ Yakıcı Barre Egzersizi

Uzun ve zayıf bir vücut ister misiniz? Doğruca bara gitmenize izin veriyoruz. Baleden ilham alan bu hareketlerin karın kaslarını düzleştirdiği, uylukları şekillendirdiği, kolları sıkılaştırdığı ve sırtınızı kaldırdığı gösterilmiştir. Daha iyi? Yağ püskürtme hareketleri hemen hemen her yerde yapılabilir; bale barına gerek yoktur.

Başlamak için, Love Your Lower Body kitabının yazarı ve barre3'ün kurucusu Sadie Lincoln ile konuştuk. bale bar çalışmasını, yoga bilgeliğini ve Pilatesin gücünü birleştirir. Ve Barre3 antrenmanları genellikle 10 dakikalık bölümler halinde yapıldığından, 'zamanım yok' bahaneleri kavanozuna kapağı koyabilirsiniz - bunu yapmıyoruz!

'Her antrenmanda bir izometrik tutuş, küçük bir inçlik hareketler ve dinamik, işlevsel bir hareket aralığı, ”diyor Lincoln. Akşam yemeğini pişirirken, en sevdiğiniz TV şovlarını izlerken veya ofiste hızlı bir mola olarak bu hareketlerden birini deneyin. Çıtayı yükseltmenin zamanı geldi!

Hıza mı ihtiyacınız var? Hareketler arasında acele etmenin sizi uzağa götürmeyeceğini unutmayın. Barre (veya destekte) geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmak için, antrenmanınızdan en fazla faydayı elde etmek için bu temel ipuçlarını izleyin.

Bu izometrik hareketlerle kasları titretmek iyi bir şeydir. İzometrik bir tutuş, kas iyileşmesi için ara vermediğiniz için kaslarınızı güçlendirir. Bir duruşta kalmak için kaslarınızı çalıştırdığınızda, hem büyük hem de küçük dengeleyici kasları zorlarsınız. Bir kasılma sırasında kaslarınızı tutmak, ağırlık eklemenize gerek kalmadan gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. Keskin bir ağrı veya başka bir rahatsızlık hissederseniz her zaman durmayı unutmayın.

Egzersizi ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize göre özelleştirin. Barre3'te, 'Daha çok çalışmak yerine daha akıllı çalış' diyorlar. Bazen en basit ve temel egzersizler en zorlayıcı ve etkilidir. Lincoln, "Vücudunun bilgeliğini dinleyenler daha iyi sonuçları daha hızlı alır" diyor. Başlarken, hareketleri değiştirmekten, daha az tekrar yapmaktan veya ihtiyaç duyduğunuzda ara vermekten çekinmeyin. Formdan fedakarlık etmekten ve önerilen tekrarlarla kas yapmaya çalışmaktan daha az doğru tekrar yapmak daha iyidir.

Kalp atış hızını güvenli bir şekilde düşürmek için her seansın veya dersin sonunda en az beş dakikalık esneme yapın ve kaslardaki gerginliği serbest bırakın. Ertesi gün bunu hissedeceğinizi garanti ediyoruz, bu yüzden iyileşmenizi iyi değerlendirin. Lincoln ayrıca barre egzersizlerini hızlı yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler aktivitelerle tamamlamanızı önerir.

Yeterince su aldığınızdan emin olmak için, egzersiz yapmadan önce kendinizi tartın, böylece nasıl yapılacağını anlayabilirsiniz Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre çok fazla su ağırlığı kaybetmişsiniz. ACSM, herhangi bir antrenmandan 15 dakika önce 8-12 ons su, egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 3-8 ons ve daha sonra kaybedilen her kilo vücut ağırlığı için 20-24 ons su içilmesini önerir. Lincoln ayrıca bir avuç çiğ kuruyemiş gibi yağ, lif ve protein içeren egzersiz sonrası atıştırmalık yemenizi öneriyor.

Yeni egzersiz rutininizi uygulamak için biraz daha motivasyona mı ihtiyacınız var? Sezon boyunca seveceğiniz bir programa bağlı kalmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızı kaydedin veya çevrimiçi destek bulun. Daha fazla teşvik için, bir antrenmanı her tamamladığınızda bir 'mayo' kavanozuna (veya belirlediğiniz ödül ne olursa olsun) birkaç dolar koyun. Farkına bile varmadan sıkı çalışmanızdan para kazanacaksınız.