Ertesi Sabah Harika Kahvaltılar Yapan 4 Harika Akşam Yemeği

Sabahlar zor olabilir. Genellikle sıfırdan bütün bir yemek hazırlama dürtüsüyle uyanmazsınız ve hatta cılız bir kase mısır gevreği dökmekte bile zorlanabilirsiniz. Yine de önceki geceden aldığınız yemeğinizi doyurucu bir kahvaltının temeli olarak kullanarak, sabahınızı güçlendirmek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri tüm zorluklar olmadan almaya bir adım daha yaklaşmış olursunuz. (Ayrıca, her zaman akşam yemeği için kahvaltı da hazırlayabilirsiniz.)

En iyi bölüm? Bu tarifler doyurucu ve yoğun olduğundan, öğle yemeğine kadar tok kalacaksınız. Yerel kafenizden bir kahvaltılık hamur işi almaktan çok daha iyi görünüyor, değil mi? İşte AM'de kahvaltıya dönüştürebileceğiniz dört lezzetli akşam yemeği.

Kahvaltıda yulaf ezmesi yemenize gerek yok Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok doyurucu tahıl var ve bunların birçoğu akşam yemeğinden kolayca yeniden kullanılabilir.

Elizabeth Shaw, "Farro gibi eski tahıllar, kahvaltı için de iyiye işaret eden harika bir akşam yemeğidir" diyor. San Diego'da yaşayan bir beslenme uzmanı olan MS. 'Bob's Red Mill'in çeşitleri gibi minimum düzeyde işlenmiş bir marka seçtiğinizden emin olun, böylece tahılları soyan diğerlerinden daha fazla lif ve besin elde edersiniz ve besinlerinin bir kısmını çıkarırsınız. . '

Farro pişirmek için Shaw, suyu boşaltıp soğuk suyla durulamadan önce suyun porsiyonunu ikiye katlayarak farro (2: 1 oranında) ve orta ateşte yaklaşık 30 dakika yumuşayana kadar pişirmeyi önerir. "İstenildiği kadar lezzet" diyor. "Kişniş gibi birçok taze bitkiyi severim ve kahvaltıda eğlenceli bir dokunuş için üzerine bir yumurta (tercihen orta boy üzerinde), siyah fasulye ve biraz taze salsa ekleyebilirim."

Artı, şunu alın: Bir porsiyon Farro'nun içinde 7 gram dolgu lifi ve 7 gram protein bulunur, bu da onu mükemmel bir sabah elyafı yapar. Shaw, "Farro ile deney yapmak, kahvaltınızın besin yoğunluğunu artırmanın harika bir yoludur, aynı zamanda yeni yiyecekleri denemenizi sağlar," diyor Shaw.

Farro kasenize istediğiniz sebzeleri veya proteinleri ekleyin. Ardından, sabahları, bilişsel düşünceyi ve beyin sağlığını iyileştiren iki besin maddesi olan kolin ve protein için bir yumurta ile o tahıl çanağını kullanın.

'Somon, omega 3'lerinizi almanın mükemmel bir yolu olmakla kalmaz. Shaw, akşam yemeğinde, ancak aynı zamanda haftanın herhangi bir günü avokado tostunuzun üzerinde bir arta kalanlar olarak da mükemmel bir şekilde çalışıyor 'diyor.

Bu güçlü bir kombinasyon: Somon, protein ve sağlıklı yağ alımınızı artırmanıza yardımcı olur , avokado tostu, öğle yemeğine kadar sizi doyuracak daha fazla sağlıklı yağ bakımından zengindir.

'Yalnızca 3 onsluk somon porsiyonu yaklaşık 17 gram yüksek kaliteli somon paketi değil Shaw, aynı zamanda günlük B12 ve B6 vitamini değerinizin% 20'sinden fazlasını içeriyor ”diye ekliyor. Okuyun: daha fazla enerji ve kalıcı güç. "İsteğinize göre somon doktoru yapabilseniz de en sevdiğim yöntemler, çatalı hafif bir sırla yumuşayana kadar (veya iç sıcaklık 145 derece Fahrenheit'e ulaşana kadar) fırında pişirmektir."

İstediğiniz gibi servis yapın, ya da filetoyu küçük parçalara ayırın ve sabah tostunuzun üstüne kabartma olarak yayın.

Akşam yemeğinde tatlı patates ve ıspanakla makarnayı çırpın, ardından ertesi gün tatlı patatesli kreplere dönüştürün.

"Bu öğün, nohut makarnasından elde edilen bitki proteini ve beyni güçlendiren fasulye, tatlı patateslerden antioksidan vitamin A ve bilişten kurtaran MIND diyetinin düzenli bir parçası olan yeşil yapraklı sebzelerle dolu," diyor beslenme uzmanı Maggie Moon, MS ve The MIND Diet'in yazarı.

Moon, makarnayı yapmak için fırını 45 ° C'ye önceden ısıtın, tüm ürünleri yıkayıp kurutun ve bir veya iki tatlı patatesi doğrayın, diyor. Sonra, 'bir limonu dörde bölün ve ince dilimleyin, arada tohumları çıkarın.'

Tatlı patatesleri ve limonu zeytinyağı, tuz ve karabiber içine atın ve yaklaşık yarım saat veya patatesler pişene kadar kızartın. çatal-ihale. Ardından, makarnayı tuzlu suda yapın (talimatların gösterdiği şekilde birkaç dakika pişirin) ve bir bardak makarnanın suyunu saklayın, durulayın ve kalanını bir kenara koyarak süzün.

Kahverengi yağsız zemin. hindiyi orta ateşte bir tavada süzün ve bir kenara koyun. Sosu, yaklaşık bir bardak sebze suyu, yarım bardak makarna suyu ve birkaç kaşık keçi peyniri ile istediğiniz kıvama gelene kadar hazırlayın.

'Daha kremalı olması gerekiyorsa daha fazla peynir ekleyin. ; inceltilmesi gerekiyorsa daha fazla makarna suyu ekleyin 'diyor Moon. Birkaç avuç ıspanakla birlikte makarnayı tekrar ekleyin ve makarna tamamen ısınana ve ıspanak solana kadar birkaç dakika karıştırın. Kavrulmuş tatlı patatesleri ekleyip baharatlayın. ' Son olarak, üzerine kavrulmuş limon ve maydanozla süsleyin.

Krepler için, 'iki yumurtayı iyice karıştırılıncaya kadar çırpın ve geniş bir kapta, arta kalanları biraz ezin ve ardından bir kaplanana ve bağlanmaya başlayana kadar bir seferde küçük yumurta, ”diyor Moon. “Tavada biraz zeytinyağı orta ateşte ısıtın. Bu arada, kalanlardan üç ila dört inç köfte yapın. '

Her tarafta iki ila üç dakika iyice ısıtın. Kağıt havlu kaplı bir tabağa boşaltın ve hemen baharatlayın. Kalanlar gidene kadar tekrarlayın ve ardından üzerine Yunan yoğurdu ile servis yapın.

"Bu sıcak ve rahatlatıcı kahvaltı sizi tatmin edici bir şekilde tatmin ediyor ve önümüzdeki harika bir gün için sizi besleyecek," diyor. "Beyin antioksidan bir domuzdur, bu yüzden bu yemekteki zeytinyağı, tatlı patates ve yapraklı yeşillikleri sever." Ayrıca iyi: Öğütülmüş hindi, öğle yemeği boyunca kan şekeri seviyelerini eşit tutmaya yardımcı olmak için yağsız protein sağlar.

Yan yemeğinizi akşam yemeğinden kızartılmış fırında kızartmalar alın ve bunları, besleyici, doyurucu bir kahvaltı hazırlamak için kullanın. Connecticut merkezli beslenme uzmanı Dana Angelo White, sabahları can atıyor . "Kızarmış fırında kızartmalar sağlıklı bir hafta içi akşam yemeği için nefis bir garnitür ve her zaman fazladan yapıyorum, böylece kahvaltıda artıkları var," diyor Connecticut merkezli beslenme uzmanı Dana Angelo White .

Bunları nasıl kullanacağınız: 'Omlet için yumurta, ıspanak ve peynirle birlikte yapışmaz tavada doğrayın ve yeniden ısıtın ya da birkaç kızartmayı yumurta, salsa ve siyah ile kahvaltılık burritolara yuvarlayın. fasulye ve avokado, 'White diyor. Patateslerin sağladığı sağlıklı karbonhidratlar ve lifler, kahvaltınızı daha doyurucu hale getirir ve yüksek potasyum içeriği ayrıca hidrasyonu artırabilir ve size daha fazla enerji sağlayabilir.

Yapmak için 6 orta boy Yukon Gold patates, 2 yemek kaşığı gerekir zeytinyağı, 1 çay kaşığı kaşar tuzu ve 1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber. Fırını önceden 40 ° C'ye ısıtın, bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun ve bir kenara koyun. Patatesleri fırçalayın, ardından eşit büyüklükte kızartmalar halinde doğrayın. Fırın tepsisine aktarın, üzerine zeytinyağı gezdirin ve tuz ve karabiber serpin. Gevrek ve altın rengi kahverengi olana kadar bir veya iki kez savurarak 40 ila 45 dakika pişirin.