Kronik Kaygı ile Mücadele Eden Birine Göre Gerçekten İşe Yarayan 4 Meditasyon İpucu

Bu makale, Sarah Wilson'ın yeni anısı First, We Make the Beast Beautiful'den (26 $, amazon.com) alınmıştır.

Meditasyon öğretmeni değilim ve nasıl olduğunu paylaşmak istemiyorum burada meditasyon yapmak için. Meditasyon yapan ve aynı zamanda kronik kaygı ile yaşayan biri olarak deneyimlerime biraz içgörü sunuyorum. Sanırım bu konuda daha rahat hissetmene ve özellikle de iyi olmamana yardımcı olabilir. Hala başkalarının meditasyonla uğraştığını duymak bana yardımcı oluyor. Sabah egzersiz yaptıktan sonra ve kahvaltıdan önce meditasyon yapıyorum. Vücut "açık" ve canlı olduğunda yardımcı olur.

Mümkün olduğunca güneşin altında dışarıda yapmaya çalışıyorum. Kumsalda kayalıklar üzerinde, parklardaki park banklarında, yürüyüşün sonunda dağların tepelerinde meditasyon yapıyorum. Kafam her zaman yapılacaklar listemde veya meditasyondan hemen sonra ne yapacağımla dolaşır. Aslında, meditasyonun tamamı, zamanlama dürtüsü olan bir çekişmedir. Bu olurken, tekrar tekrar, dikkatimi kabaran dürtüden yavaşça mantrama çeviriyorum. Bu, dışarıda sağa doğru giden bir çentikten uzağa, solunuzdaki heyecanlı konuşmadan uzağa, tam önünüze doğru geriye doğru bakmak gibidir - sarsıntılı hareketler yok, sadece merkeze doğru sabit bir direksiyon. Kafam, bir arabanın ön panelindeki oyuncak köpeklerden biri gibi çılgınca sallanıyor. Sadece biraz dinginliğe ve düşüncelerime doğru inmeye başladıktan sonra durur.

Meditasyon öğretmenim Tim, mücadele ederken beni bir gülümsemeyle izliyor. Bana karşı kaygı. Anksiyete bazen hala kazanabilir. Bir de şu var: Ortam ne kadar sert olursa, meditasyon o kadar iyi olur. Taksilerde, randevular arasında işlek bir caddede park etmiş bir arabada, kalkış sırasında uçaklarda, toplantıya giderken ara sokaktaki bir olukta güneşli bir yerde oturarak meditasyon yapmayı seviyorum. Televizyonda çalışırken, her sabah bukle maşalarımın kurulmasını beklerken portatif lazımlıkta meditasyon yapardım. Düşük bir tabandan çalışmak beklentiyi azaltır. Önemli olan tek şey kendimle oturuyor olmam.

Burun deliklerimin içi serbest kalıyor. Ve ilk başta yapmazlarsa, onlara odaklanıyorum. Tırnaklarım tırnak yataklarında yumuşuyor. Kirpiklerim yumuşuyor. Kendimi görkemli, muhteşem ve yorgan benzeri bir bulutun içinde asılı hissediyorum. Bazen Michelin Man deneyimim dediğim şeyi yaşıyorum. Gözlerim kapalı, vücudumun yumuşak kıvrımlı kıvrımlarda kendimden birkaç metre öteye genişlediğine tamamen ikna oldum ve "bilincimin" onu karşılamak için genişlediğini hissediyorum. Vücudumun içindeki katı olan her şey yavaş yavaş yumuşaklığa doğru genişliyor. Meditasyondan çıktığımda bu duyguyu tutmaya çalışıyorum. Gözlerimi yavaşça açıyorum ve nezaketi tutuyorum. Biraz esniyorum, sonra ayağa kalkıp tutmaya devam ediyorum. Elimden geldiğince uzun süre tutmaya çalışıyorum - eve dönerken, duş alırken, günüme başlamak için çantamı toplarken. Tutuyorum, tutuyorum.

(Henüz) meditasyoncu değil misiniz? Ben buna girmeden önce, bir arkadaşım bana geçici bir önlem olan bir numara öğretti. "Dur. Ve. Bırak. ”Derdi - ki bunu kastetti, kafanı durdur ve kalbine at. Dediğim gibi, kaygı ile ilgili olan şey, hepsi kafa. Yani bizi kafamızdan çıkaran her şey iyidir. Farklı bir kasta çalışıyor. Ofisimde bilgisayarıma “Dur” yazan bir Post-it notu tutardım. Ve. Üzerine "damla" yazıyor. Günde birkaç kez ona bakar ve bir anlığına kalbime düşerim.

Düzenli bir meditasyon yapıyorsanız ve anksiyete bunu bazen zorlaştırıyorsa, bu rahatsız edici numarayı her zamanki karışımınıza ekleyin : Kafanızın içinde yavaşça dolaşan, küçük endişeli cepleri emen ve temizleyen bir sünger hayal edin. Mantra veya nefes süngeri hareket ettirir. Kafanızın içinin genişlediğini fark edebilirsiniz.

Süper endişeli olduğunuzda meditasyonun gerçekten zor olduğunu lütfen unutmayın. Çok uzakta bir köprü olabilir. Panik ataktan hareketsiz bir zihne vites değişimi çok dramatik. Bu nedenle, bunun yerine derin bir karın nefes almayı deneyin. Bir yığın bilim pratiği destekliyor gibi görünüyor. Columbia Üniversitesi'nde klinik psikiyatri profesörü ve The Healing Power of the Breath'in ortak yazarı olan Dr. Richard Brown, derin, kontrollü nefesin vücuda her şeyin yolunda olduğunu ilettiğini, stres tepkisini düzenlediğini, kalp atış hızını yavaşlattığını söylüyor. kanı beyne ve sindirim sistemine geri döndürmek ve sakinlik duygularını teşvik etmek.

Geceleri, yatağa indikten sonra, aklıma gelen beş şey üzerinde birkaç dakika düşünürüm. için minnettarım. Ve onlar için teşekkür edin. Genellikle sıradan şeylerdir, "Somon balığının somon almaya gittiğim gün özel olduğu için teşekkür ederim!" Ya da "Bugün beni özlediğini söylemek için arayan arkadaşım Rick için teşekkür ederim." Kime teşekkür ediyorum?

Sanırım bu "evren". Senin için Tanrı olabilir. Ben bir sonuç aramıyorum. Ama bunu yapmak çok iyi hissettiriyor. Sanki minnettarlık anında her şey mantıklı geliyor.

Alex Korb, "Minnettar Beyin" de yazıyor: "Minnettarlığın hayatınız üzerinde çok güçlü bir etkisi olabilir çünkü beyninizi erdemli bir döngüde meşgul eder. Beyninizin dikkatini odaklamak için çok fazla gücü vardır. Hem olumlu hem de olumsuz uyaranlara kolayca odaklanamaz. " Kelimenin tam anlamıyla, aynı anda hem minnettar hem de endişeli olamazsınız.