Tonlu Sırt ve Üst Vücut İçin 4 Hareket

Spor seanslarımızın çoğu, en dikkat çekici olduğunu düşündüğümüz alanlara (örneğin popo, karın ve bacaklar) odaklanarak geçirilir. Ancak, tüm üst düzey eğitmenlerin bildiği bir sır şudur: Güçlü bir üst vücut yalnızca genel tanımlanmış bir görünüm için anahtar değildir, aynı zamanda gelecekteki yaralanmalara ve kötü duruşa karşı en iyi savunmanızdır.

Bu dört egzersiz, özellikle omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve sırtınızın üst ve alt kısmındaki kasları hedefleyin. Muhteşem bir arka görünümü şekillendirirken üst bedeninizi güçlendirecek ve duruşunuzu iyileştirmeye çalışacaksınız.

Set başına 15 tekrar ile her egzersizden 3 set yapın. Bir çift 5-10 kiloluk dambılla başlayın ve ardından kendinizi daha güçlü hissettikçe daha ağır bir ağırlığa kadar çalışın. En iyi sonuçlar için bu antrenmanı haftada üç defaya kadar, günler değiştirerek yapın.

Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde durun. Göğsünüzü indirirken dizleriniz topuklarla aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı geriye doğru kaydırın. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin, dirseklerinizi bükün ve ağırlıklar omuz yüksekliğine gelene kadar kolları yanlara doğru kaldırın. Ağırlık kaldırmak için kollarınızı değil sırtınızı kullanmaya odaklanın. Kollarınızı nazikçe aşağı indirin ve tüm hareket boyunca merkezinizi ve kalça kaslarınızı tuttuğunuzdan emin olun.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru kaydırarak gövdeyi alçaltın yere neredeyse paralel olana kadar. Sağ elinizde bir ağırlık tutun. Daha fazla denge için sol elinizi sol uyluğunuza veya önünüzdeki bir duvara koyun. Sağ dirseğinizi bükerek ağırlığı göğsünüze doğru çekin ve ardından kolu yan tarafınıza indirerek yavaşça serbest bırakın. Alt bel omurganızı desteklemeye yardımcı olmak için omuz bıçaklarınızı aşağıda ve birlikte tuttuğunuzdan ve merkezinizin her zaman takılı olduğundan emin olun. Sağ kolunuzda 15 tekrar yapın, ardından sol kolunuzda tekrarlayın.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırırken dizlerinizi hafifçe bükün ve neredeyse yere paralel olana kadar gövdenizi indirin. Ağırlıkları bir araya getirin ve avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Kollarınızı düz tutarak, ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın, 'T' şekli oluşturun ve ardından kontrolle tekrar aşağı indirin. Çekirdek ve kalça kaslarını her zaman meşgul tuttuğunuzdan emin olun.

Bu, latisimuss dorsi ve rotator manşetlerde çalışmak için harika. Başlamak için, iki dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Omuzlarınızdan ellerinize 90 derecelik bir açı olması için ağırlıklarınızı yukarı kaldırın. Dirseklerinizi her zaman belinize kadar sıktığınızdan emin olun. Ardından, ön kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önce elinizden geldiğince yanlara doğru çevirin.